?Por qu¨¦ en Venecia no hay gordos?

Sucede con frecuencia que cuando las clientas de Marie Valdez (Rep¨²blica Checa, 32 a?os) la ven por primera vez tras su ajado delantal blanco, exclaman sorprendidas: ¡°?Oh!, ?eres t¨²? Pero bueno¡­ ?qu¨¦ delgada!¡±. Apenas pueden creer que las manos responsables de la vistosa reposter¨ªa francesa que despacha Fonty, en el barrio de Salamanca (Madrid), pertenezcan a un cuerpo esbelto y aparentemente sano (61 kilogramos). ¡°Y todo lo hago con az¨²car y mantequilla. Intentando dosificar al m¨ªnimo las cantidades", comenta la pastelera. Otros asiduos del lugar, seg¨²n cuenta, aterrizan en el local con la bolsa del gimnasio al hombro y engullen, con las mismas ganas con las que practicaban spinning minutos antes, un rico merengue al horno. ?Qui¨¦n dijo que los flacos no com¨ªan dulces?

El organismo, por razones metab¨®licas desconocidas, tiende a recuperar el peso con el que m¨¢s tiempo ha vivido¡±, Giuseppe Russolillo

Mientras que el az¨²car s¨ª es un asunto delicado (la OMS recomienda reducir su consumo a 50 gramos), hay otros mitos nutricionales instalados en nuestra mente carentes de la m¨¢s m¨ªnima base, y que convierten cualquier proceso de adelgazamiento en un c¨²mulo de normas cuyo origen desconocemos, pero que como borreguitos obedientes acatamos sin rechistar. Ni siquiera es necesario irse a los extremos, como a la paleo-dieta (que excluye los l¨¢cteos) o la VB6 (vegano hasta las seis de la tarde: palabra de Beyonc¨¦) ¨Cambos, por cierto, catalogados por la Asociaci¨®n Brit¨¢nica de Diet¨¦tica como ¡°planes alimentarios que no se han de seguir en 2015¡±. Hay f¨®rmulas mucho m¨¢s sencillas (sin nombres y apellidos) que, sin embargo, adolecen de la misma falta de rigor. ¡°No est¨¢ demostrado que cenar hidratos facilite el aumento de peso. Ni que saltarse el desayuno lo favorezca. Tampoco hay ninguna investigaci¨®n concluyente que se?ale una relaci¨®n entre el n¨²mero de ingestas diarias y la obesidad. ?Quitarse el pan? No veo por qu¨¦. Lo interesante es que sea integral¡±, apunta Juan Revenga, dietista-nutricionista, autor del libro Adelg¨¢zame, mi¨¦nteme y del blog El Nutricionista de la General. ¡°El problema est¨¢ en la simplificaci¨®n. Adelgazar es terriblemente dif¨ªcil y no existe una soluci¨®n universal. Quien la de, miente. Solo se me ocurre un mensaje sencillo y eficaz para controlar el peso: ¡®Haz tu alimentaci¨®n m¨¢s vegetariana. Que primen verduras, frutas y hortalizas¡±.

Cuando hace unos meses ve¨ªamos la foto de un suculento tajo de mantequilla en la portada de la prestigiosa revista Time, con el titular Eat butter (Come mantequilla), casi nos da un vuelco el coraz¨®n. Tras media vida adulta a?orando el sabor de esta emulsi¨®n de grasas que tan ricamente consum¨ªamos durante la infancia, las voces de la comunidad cient¨ªfica indicaban, despu¨¦s de haberlas defenestrado, que pod¨ªan haberse equivocado. Y que la relaci¨®n de las grasas saturadas (presentes en carnes, mantequillas y l¨¢cteos, as¨ª como en determinados aceites de palma o coco) con las enfermedades cardiovasculares y el sobrepeso ¡°no est¨¢ tan clara¡±. O, al menos, no ocurre en todas las personas ni de la misma manera. Es m¨¢s: las grasas, con sus tenebrosas 9 kilocalor¨ªas por gramo (el doble que la misma cantidad de carbohidratos o prote¨ªnas), contribuyen a la creaci¨®n de leptina (una hormona estrechamente relacionada con el sobrepeso, pues controla la saciedad, es decir, la manifestaci¨®n del hambre). ¡°A m¨¢s grasa, m¨¢s leptina, y a m¨¢s leptina, menos apetito¡±, asegur¨® el gen¨¦tico molecular Jeffrey Friedman a EL PA?S. Esto, por descontado, no significa que comer a toneladas lo blanquito de la carne sea el mejor camino para enfundarse un biquini, pero s¨ª acaba con la demonizaci¨®n de este macronutriente del que solo sus variedades insaturadas (pescado o aceite de oliva) se llevaban los laureles.

Todo surgi¨® a ra¨ªz de un macro an¨¢lisis de la publicaci¨®n Annals of Internal Medicine, en 2014, cuyos datos alumbraban una nueva certeza: la disminuci¨®n del consumo de grasas en EE. UU. no hab¨ªa supuesto un descenso en las enfermedades del coraz¨®n ni en la tasa de obesidad, sino todo lo contrario. Seg¨²n el Centro Nacional de Estad¨ªsticas de la Salud de EE. UU., la epidemia de obesidad se dispar¨® all¨ª en el momento exacto en el que las administraciones abogaron por una dieta baja en grasas (1977). Y cuando redujeron su consumo, las calor¨ªas del queso, la mantequilla y la carne, no desaparecieron por arte de magia. Tampoco las sustituyeron por frutas y vegetales, sino que aumentaron su dosis de carbohidratos refinados (pan blanco, pasteles, galletas, refrescos) y snacks bajos en grasa, seg¨²n Marion Nestle, profesora de Nutrici¨®n en la Universidad de Nueva York. El resultado: Estados Unidos, con datos de la Organizaci¨®n para la Cooperaci¨®n y el Desarrollo Econ¨®micos (OCDE), es el pa¨ªs con un mayor ¨ªndice de obesidad del mundo, con un 28,3% de personas que la padecen (en mayores de 15 a?os, la cifra es a¨²n mayor, 35,3%). Contrariamente, en Francia, donde la tasa de obesidad es mucho menor (12,9%), se consumen m¨¢s grasas saturadas que en ning¨²n otro pa¨ªs europeo (qui¨¦n se resiste a un buen camembert), pero la tasa de infarto de miocardio permanece discreta (British Journal of Nutrition, 2012). Es lo que se conoce como ¡°la paradoja francesa¡±.

El esfuerzo vano de contar calor¨ªas

Los especialistas anotan, pues, que la mejor soluci¨®n para perder peso pasa por comer poco y moverse mucho. ¡°No veo ninguna necesidad de eliminar un macronutriente (hidratos de carbono, prote¨ªnas y grasas) de nuestra dieta¡±, afirma Giuseppe Russolillo, presidente de la Fundaci¨®n Espa?ola de Dietistas-Nutricionistas (FEDN) y director de la Conferencia Mundial de Dietistas. ¡°Tampoco sirve de nada contar calor¨ªas¡±, apostilla. Entre otras cosas porque (y de nuevo se tambalean los cimientos de lo que d¨¢bamos por sentado) consumir menos no implica estar m¨¢s delgado.

El qu¨ªmico bilba¨ªno Luis Jim¨¦nez, en su libro Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma f¨¢cil y saludable, recoge un paradigma: en el estudio masivo Nurse¡¯s Health Study, elaborado por Harvard School of Public Health, se hizo un seguimiento a miles de mujeres durante m¨¢s de una d¨¦cada, puntuando, seg¨²n el valor nutricional del alimento, lo que com¨ªa cada f¨¦mina (?ndice de Alimentaci¨®n Saludable, IAE). La conclusi¨®n fue que aquellas personas con un IAE m¨¢s elevado (las que com¨ªan m¨¢s sano) ten¨ªan menos sobrepeso. Pero tambi¨¦n eran, y con mucha diferencia, las que m¨¢s calor¨ªas inger¨ªan. El grupo que presentaba m¨¢s sobrepeso era el de un IAE m¨¢s bajo (obvio), pero el de una menor ingesta cal¨®rica (menos obvio). ¡°En un proceso de adelgazamiento, influyen m¨²ltiples factores, y la cantidad de calor¨ªas no es determinante¡±, aclara Russolillo. ¡°S¨ª lo es la calidad nutricional de lo que comemos, el lugar donde vivimos [seg¨²n La Revista Espa?ola de Obesidad, la ausencia de supermercados con frutas y hortalizas y su ubicaci¨®n a grandes distancias repercute, sobre todo en n¨²cleos urbanos desfavorecidos, en un mayor ?ndice de Masa Corporal, IMC], la publicidad, el metabolismo, la gen¨¦tica o la implicaci¨®n de las autoridades sanitarias¡±, prosigue el especialista. A su juicio, en Espa?a esta ¨²ltima brilla por su ausencia y se?ala pa¨ªses modelo en este campo como Holanda o Jap¨®n. ¡°No solo es la gen¨¦tica o el sushi. Que haya 170.000 dietistas-nutricionistas tambi¨¦n influye. Nuestro pa¨ªs es el ¨²nico de la UE que no tiene nutricionistas en el sistema p¨²blico de salud¡±, apostilla. The Lancet es incluso m¨¢s duro con la comunidad internacional, como se deduce de la publicaci¨®n el pasado mes febrero de una serie de art¨ªculos donde acusaba a todos los pa¨ªses del globo de emprender estrategias d¨¦biles o err¨®neas contra la epidemia global de obesidad en el mundo desarrollado. Seg¨²n la OMS, el 39% de los adultos del planeta tiene sobrepeso, una prevalencia que se ha multiplicado por m¨¢s de dos entre 1980 y 2014. Sus consecuencias van desde enfermedades cardiovasculares hasta diabetes, pasando por ciertos tipos de c¨¢ncer o trastornos del aparato locomotor.

Quiero comida y no tengo hambre

?Qu¨¦ ha sucedido en la evoluci¨®n humana para que sintamos hambre cuando el cuerpo no necesita realmente esos alimentos? Juan Revenga responde: ¡°Nosotros somos como hace 7.000 a?os. Han cambiado las circunstancias. En el mundo desarrollado hay una disponibilidad alimentaria mayor, nos rodea la comida, y con una seguridad que no hab¨ªa existido nunca. Es como cuando vas al buf¨¦ libre de un hotel: comes por comer. En eso nos hemos convertido. Y toca cambiar nuestro conocimiento: entender una biolog¨ªa nueva que se ha adaptado a comer m¨¢s all¨¢ del hambre¡±.

No est¨¢ demostrado que cenar hidratos o saltarse el desayuno engorde¡±, Juan Revenga

Seg¨²n el experto, la nutrigen¨¦tica puede ser el futuro, ¡°aunque un futuro lejano¡±. Individualizaci¨®n y conocimiento son las palabras clave de este nuevo camino hacia los kilos de menos ¡°donde renunciar a comerse un filete empanado con patatas fritas es una soberana chorrada¡±. Criminalizar el consumo de hidratos (pan, pasta y arroz) tampoco parece una opci¨®n ya que, como acota Russolillo, la p¨¦rdida de peso solo es ventajosa a corto plazo: ¡°Al cabo de un a?o, el adelgazamiento es igual que en dietas hipocal¨®ricas equilibradas, pero con efectos adversos no deseables¡±, dice el experto. Como denuncia J. M. Mulet en su libro Comer sin miedo, dietas de este tipo ¨Cl¨¦ase Atkins (solo grasas y prote¨ªnas)¨C redundan en un aumento de colesterol malo, problemas de descalcificaci¨®n y renales. ¡°Y aumentan la tasa de mortalidad¡±, zanja Russolillo. Al otro lado de la peligrosa restricci¨®n se alza el equilibrio en consonancia con algunas claves del adelgazamiento que s¨ª funcionan, como esta que propone La Revista Espa?ola de Obesidad: ¡°La disminuci¨®n del tama?o de las raciones consumidas es una medida estrat¨¦gica v¨¢lida para la reducci¨®n de peso¡±. Tambi¨¦n hay l¨ªneas rojas consensuadas como los alimentos preparados y procesados, a los que nada indica que la ciencia vaya a dar tregua en los pr¨®ximos siglos pues, a menudo, contienen vastas cantidades de grasas trans, sodio y az¨²car.

Si hay otros dos conceptos con los que un adicto a las dietas se topa a cada momento, son light (entendido como reducido en grasa) e integral. Y aunque a menudo se encuadren en la misma leyenda publicitaria del manjar de turno, poco tienen que ver. Con respecto al primero, el qu¨ªmico Luis Jim¨¦nez se muestra esc¨¦ptico: ¡°Ning¨²n estudio ha podido demostrar que una dieta en la que se sustituyen los alimentos completos por sus versiones sin grasas sea efectiva para perder peso a largo plazo¡±. Para integral, soplan vientos mejores. ¡°Un consumo alto de cereales integrales est¨¢ asociado a menor IMC¡±, reza La Revista Espa?ola de Obesidad bas¨¢ndose en estudios transversales que, sin embargo, apuntaron a que los sujetos con menos sobrepeso consum¨ªan m¨¢s cereales integrales (cierto), pero al tiempo manten¨ªan estilos de vida saludables como una mayor frecuencia de la actividad f¨ªsica.

En efecto, seg¨²n la OMS, la lucha contra el sobrepeso ha de incluir una apuesta por el deporte (a partir de 60 minutos diarios en j¨®venes y 150 semanales en adultos: como m¨ªnimo, pues un ensayo reciente de JAMA Internal Medicine anima a un esfuerzo m¨¢s intenso), y no solo para fulminar la carga de lo comido, sino porque existe una relaci¨®n directa con el metabolismo. ¡°Hacer ejercicio de forma continuada mejora el tejido muscular y, por tanto, el consumo energ¨¦tico es mayor en reposo¡±, aclara el entrenador personal Marcos Fl¨®rez. De hecho, como comenta Russolillo, el organismo, por razones metab¨®licas que se desconocen, tiende a recuperar el peso con el que m¨¢s tiempo ha vivido (el 96% de las personas con sobrepeso recupera los kilos al a?o y medio). ¡°Solo una apuesta definitiva por el deporte puede frenar el regreso¡±, concluye el presidente de la FEDN. Ahora s¨ª, con todas las cartas sobre la mesa, comienza la batalla contra la b¨¢scula. Un consejo: sufra menos y saboree m¨¢s. La raz¨®n har¨¢ el resto. No suena tan sexy como el ¨²ltimo consejo de una diva del pop, pero, al menos, funciona.

Sacamos la calculadora nutricional para alumbrar cu¨¢ntas cantidades de nutrientes son necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.

La OMS recomienda que, como m¨¢ximo, un 10% de la energ¨ªa de la dieta provenga de ¨¢cidos grasos saturados (carne, leche y derivados sin desnatar). Y entre el 55% y 60% de hidratos (pan, pasta y arroz).

Los ¨¢cidos omega-3 se asocian a numerosos beneficios. La Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos (EFSA) propone ingerir 250 miligramos al d¨ªa en adultos (224 gramos de pescado azul por semana).

Las 12 cucharaditas de az¨²car al d¨ªa (50 gramos) que la OMS recomienda no van directas al caf¨¦, sino que tambi¨¦n provienen de la fruta, pan o fiambre (una onza de chocolate, una manzana y 200 gramos de pasta rebasan el l¨ªmite).

Aunque la recomendaci¨®n de prote¨ªnas es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, en deportistas y vegetarianos ha de ser mayor. Y debe repartirse por igual entre desayuno, almuerzo y cena.

Se recomienda tomar 25-30 gramos de fibra al d¨ªa para una funci¨®n intestinal correcta (dos piezas de fruta, 100 gramos de hortalizas, 50 de legumbres y 50 de pan integral: s¨ª, todo junto).

El consumo de sal ha de estar por debajo de los cinco gramos al d¨ªa (200 gramos de jam¨®n cocido).

De todas las vitaminas, la m¨¢s demandada por el organismo es la C, cuya recomendaci¨®n se solventa con dos naranjas por jornada (60 miligramos del micronutriente).