Siete trucos para adelgazar (a¨²n m¨¢s) mientras camina

?Qu¨¦ palabras le vienen a la cabeza cuando piensa en perder peso? ?Dieta? ?Gimnasio? ?Esfuerzo? ?Sacrificio? Sean las que sean, seguramente estar¨¢n relacionadas con una alimentaci¨®n escasa y aburrida y con unas sesiones de ejercicio f¨ªsico mon¨®tono y extenuante. Sin embargo, el camino hacia el adelgazamiento, no tiene por qu¨¦ ser un v¨ªa crucis de privaciones y sufrimiento. Existen otras formas que exigen menos y que ofrecen resultados tan eficaces como los que proporcionan los ejercicios m¨¢s duros. Nos referimos a la pr¨¢ctica del power walking o caminar a paso ligero, una actividad sencilla y agradable, que podr¨ªa formar parte de su pr¨®ximo entrenamiento.

Aqu¨ª tiene siete puntos clave que le ayudar¨¢n a recuperar la figura caminando. Porque pasear no vale¡­ (ser¨ªa demasiado hermoso).

1. A m¨¢s de 4,8 km/h

Lo ideal es encontrar aquella velocidad que nos permita caminar con la t¨¦cnica adecuada y con la que nos sintamos c¨®modos"

Si su objetivo en las pr¨®ximas semanas es acabar con los kilos de m¨¢s, la velocidad de sus sesiones de power walking es esencial para lograrlo. Es lo que asegura Ruth Cohen, entrenadora personal y experta en fitness, quien afirma: ¡°Lo ideal es encontrar aquella velocidad que nos permita caminar con la t¨¦cnica adecuada y con la que nos sintamos c¨®modos". Pero, ?de qu¨¦ velocidad estamos hablando? Seg¨²n el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto sano lo aconsejable es caminar a una velocidad que oscile entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h.

2. Mida sus pulsaciones

Para el doctor Carlos S¨¢nchez Juan, jefe de la unidad de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n del Hospital General Universitario de Valencia, m¨¢s importante que la velocidad es la intensidad. Es decir, el ritmo card¨ªaco. ¡°Un ejercicio f¨ªsico adecuado es aquel que exige a nuestro coraz¨®n unas pulsaciones de entre el 60 y el 80% de la frecuencia card¨ªaca m¨¢xima", explica. ?C¨®mo lo calculamos? Sencillo. Reste a la frecuencia m¨¢xima card¨ªaca (220), su edad. As¨ª, si tiene 40 a?os, el resultado ser¨¢ de 180, que es la cifra sobre la que debe aplicar el porcentaje mencionado. "Solo si caminamos con una intensidad m¨¢xima podremos perder peso", insiste el facultativo. Existen pulseras que monitorizan la constante.

3. Ande, al menos, durante 150 minutos a la semana

Tanto la entrenadora personal como el doctor aseguran que para obtener los resultados que buscamos es necesario repartir al menos 150 minutos a lo largo de la semana, "siendo lo ideal una sesi¨®n diaria de media hora", seg¨²n puntualiza Cohen. El doctor S¨¢nchez a?ade: ¡°La duraci¨®n nunca debe ser inferior a 20 minutos".

4. F¨ªjese en la t¨¦cnica

Cuantos m¨¢s m¨²sculos se impliquen en el movimiento, mayor ser¨¢ el gasto cal¨®rico"

Tan importante como el ritmo, la intensidad y la regularidad, es el modo en que se camina. "Cuantos m¨¢s m¨²sculos se impliquen en el movimiento, mayor ser¨¢ el gasto cal¨®rico", asegura la entrenadora personal, quien aconseja acompa?ar la caminata con un constante y r¨ªtmico movimiento de brazos (balanceo de cada uno seg¨²n la pierna con la que se avance: el brazo derecho se balancea con la pierna izquierda y el izquierdo con la derecha). Ahora bien, la pregunta que todos nos hacemos es la siguiente: ?cu¨¢ntas calor¨ªas quemamos al caminar? Teniendo en cuenta que la cifra que buscamos depende de factores como la intensidad o la velocidad con que anduvimos, podemos fijarnos a modo orientativo en los datos que revela un estudio elaborado por el American College of Sports Medicine, en el que se dice que un hombre que recorre 1.600 metros quema entre 124 y 88 calor¨ªas, mientras que una mujer, entre 105 y 74.

Seg¨²n esta investigaci¨®n existe una f¨®rmula para determinar la cantidad de calor¨ªas quemadas durante un paseo a un ritmo moderado de 5 Km /h: 0,029 x (peso corporal en Kg) x 2,2 x Total de minutos practicados = cantidad de calor¨ªas aproximadas quemadas.

5. Combine intensidades y ejercicios

La entrenadora personal apunta otro consejo que le ayudar¨¢ a bajar de peso y que hace referencia al tipo de caminata. Seg¨²n la experta, para unos resultados eficaces, es importante fraccionar el tiempo de la sesi¨®n en tramos con diferentes intensidades. ¡°Lo ideal es consultar a un profesional que estudie su caso en concreto y estructure su entrenamiento en funci¨®n de patolog¨ªas y objetivos", asevera. Por otro lado, el doctor sugiere completar la caminata con una tabla de abdominales, de entre cinco y diez minutos.

6. Escoja la ropa y el calzado adecuados

Aunque pueda parecerle menos relevante, lo cierto es que hacerse con unas zapatillas adaptadas a su peso, sexo, edad y tipo de pisada son otros de los factores que influyen en la consecuci¨®n de su objetivo: perder peso. "Consulte en tiendas especializadas donde le analicen su pisada e invierta en las zapatillas tanto como sea necesario. Piense que son sus neum¨¢ticos", aconseja Cohen, quien, aunque no le da tanta importancia a la ropa, s¨ª advierte de que debemos descartar las prendas concebidas para sudar. "Con ellas, solo se pierde agua, y no grasa, provocando una deshidrataci¨®n excesiva y perjudicial", matiza.

7. C¨²bralo de placer: con su momento id¨®neo, m¨²sica o compa?¨ªa

La quema de calor¨ªas no variar¨¢ si su sesi¨®n es matinal, vespertina o nocturna. Sin embargo, Carlos S¨¢nchez cree que al tratarse de parte de un proceso de adelgazamiento, lo cual, normalmente, se traduce en un esfuerzo a?adido a nuestro d¨ªa a d¨ªa, lo mejor es que cada uno elija el momento de la jornada que realmente le convenga. Sin presiones. "Solo hay dos situaciones que se deber¨ªan evitar: cuando haga mucho calor y justo despu¨¦s de haber comido", precisa. En esta misma l¨ªnea se manifiesta Cohen, quien, adem¨¢s nos recuerda que no debemos caer en la monoton¨ªa, por lo que propone cambiar el asfalto por la monta?a de vez en cuando, salir con nuestro perro, quedar con amigos o caminar solos con nuestra m¨²sica preferida.