Hacer esto es peor que no ir al gimnasio

A lo largo del d¨ªa adoptamos montones de posturas nocivas para nuestra salud. Lo hacemos sin darnos cuenta, desde la infancia, como demuestra un estudio realizado durante el curso 2013-14 por el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, que indica que el 30,1% de los ni?os de Educaci¨®n Primaria sufre dolor de espalda. Puesto que en los colegios no hay ninguna asignatura sobre el cuidado postural, la ¨²nica manera de prevenir dolores, lesiones y otras dolencias derivadas de estos malos h¨¢bitos, es ponernos las pilas para corregirlos cuanto antes. No arruine su entrenamiento con estos gestos cotidianos.

1. No hacer las pausas suficientes cuando trabaja frente al ordenador. Ya que permanecemos gran parte del d¨ªa sentados frente al ordenador, los especialistas aconsejan colocar la pantalla frente a nosotros, no a un lado, para no obligarnos a adoptar posturas extra?as. Seg¨²n Mikel Aramberri, jefe de los servicios m¨¦dicos de la selecci¨®n nacional de rugby y traumat¨®logo de la Cl¨ªnica Alai de Madrid, ¡°permanecer mucho tiempo sentado y en mala postura aumenta la presi¨®n intradiscal, sobre todo a nivel lumbar, lo cual precipita las lumbalgias y otras dolencias". Por ello, el experto recomienda, en trabajos sedentarios, levantarse a menudo para estirar las piernas con el fin de ejercitar tanto la musculatura inferior como paravertebral. Los cient¨ªficos James A. Levine y Charles E. Matthews explican, en una infograf¨ªa publicada en 2014 en The Washington Post, que el abuso del sedentarismo puede llegar a originar problemas de tensi¨®n, colesterol, diabetes, varices, retenci¨®n de l¨ªquidos y trombosis. Las soluciones que proponen consisten en sentarnos correctamente (espalda derecha apoyada en el respaldo, nalgas bien metidas en el asiento, hombros relajados, codos apoyados en la mesa y pies firmes sobre el suelo) y no pasar m¨¢s de media hora seguida sin levantarnos.

2. Colocar el m¨®vil por debajo de los ojos cuando lo usa. Junto con el ordenador, el smartphone es el aparato que m¨¢s horas copa en nuestra vida: entre dos y cuatro horas por jornada, seg¨²n una investigaci¨®n de Kenneth K. Hansraj, de 2014. Esto significa que pasamos entre 700 y 1.400 horas al a?o forzando las cervicales, un aut¨¦ntico castigo para estas v¨¦rtebras. La soluci¨®n est¨¢ en ponerlo a la altura de nuestros ojos. ¡°Y cuando hablemos por tel¨¦fono, jam¨¢s debemos sujetarlo entre la cabeza y el hombro¡±, a?ade Laura Gonz¨¢lez Ortiz, masajista profesional: ¡°Nuestro cuello nos lo agradecer¨¢¡±. Aramberri precisa que la gente que necesite hablar mucho por el m¨®vil debe usar el pinganillo, "porque favorece y relaja la musculatura cervico-dorsal". Escribir WhatsApps con el cuello inclinado tiene este devastador efecto sobre su cuerpo.

3. En el supermercado, cargar m¨¢s de cinco kilos por brazo. Hay otros muchos malos h¨¢bitos posturales que adoptamos a diario y que no tienen nada que ver con las nuevas tecnolog¨ªas. Un estudio del Nueva York Presbyterian-Weill Cornel Medical Center asegura que un 70%-85% de las personas sufrir¨¢ dolor en la parta baja de la espalda en alg¨²n momento de su vida, entre otros motivos, por cargar demasiado peso. El Colegio de Fisioterapeutas de Madrid ha observado que al hacer la compra solemos cargar el doble de peso recomendado, lo que puede acabar ocasionando lesiones. Las bolsas de lona que nos venden en los establecimientos est¨¢n preparadas para soportar entre 10 y 12 kilos de peso¡­ ?y las llenamos hasta arriba! Lo ideal es no cargar m¨¢s de 5 kilos por brazo. Si le es imposible, lleve carrito. Pero, ojo, seg¨²n los fisioterapeutas consultados, debemos empujarlo con ambas manos por delante de nosotros, nunca tirar de ¨¦l (exactamente igual que con las maletas).

4. Portar el bolso sobre un solo hombro. Desde el Colegio de Fisioterapeutas de Madrid advierten de que llevarlo siempre colgado del mismo hombro hace que la musculatura se acabe resintiendo. Reparta la carga por toda su anatom¨ªa coloc¨¢ndolo en bandolera.

5. Usar tacones elevados. Seg¨²n una encuesta realizada por el Spine Health Institute, del Florida Hospital Medical Group (EE. UU.), el 72% de las mujeres usa este tipo calzado, al menos de vez en cuando. Los m¨¦dicos de este centro alertan de los riesgos de ponerse tacones (dolores y lesiones en la columna vertebral, calambres en las pantorrillas, varices¡­) y recomiendan que los zapatos de tac¨®n no tengan punta estrecha ni superen los cinco cent¨ªmetros de altura, adem¨¢s de alternarlos con zapatos planos. ¡°Para mantener unos pies y una espalda saludables es important¨ªsimo cuidar el calzado y est¨¢ demostrado que los tacones y, sobre todo, el antepi¨¦ estrecho, favorecen la aparici¨®n de hallux valgus o juanetes¡±, observa Aramberri. Lo mejor es decantarse por un calzado con tac¨®n de entre 2 y 3 cent¨ªmetros, para que el peso del cuerpo se reparta convenientemente.

Lo ideal es no superar m¨¢s de cinco kilos en cada mano; y la maleta o el carro hay que empujarlos con ambas manos delante de nosotros, nunca tirar de ¨¦l

6. Apoyar el brazo izquierdo en la ventanilla del coche mientras conduce. Mantener una postura correcta sigue siendo un consejo fundamental a la hora de conducir, pero mucha gente lo hace pegada al volante y con la espalda en vilo o demasiado recostada. Los especialistas del Colegio Oficial de Fisioterapeutas del Pa¨ªs Vasco (COFPV) aconsejan adelantar el asiento hasta que podamos alcanzar f¨¢cilmente los pedales, mantener la espalda derecha apoyada en el respaldo y las rodillas en l¨ªnea recta con las caderas. Adem¨¢s, hay que coger el volante con las dos manos y olvidar la man¨ªa de colocar el brazo izquierdo sobre la ventanilla bajada, para evitar posibles pinzamientos. En cuanto al cintur¨®n, la DGT indica que hay que llevarlo sobre las partes duras del cuerpo, apoyado en la clav¨ªcula y sobre las crestas il¨ªacas en la pelvis, con las dos bandas bien ajustadas al cuerpo y sin retorcer. Si no, no podr¨¢ librarnos de lesiones ante un accidente.

7. Dormir bocabajo¡­ y levantarse de golpe. Al dormir, tambi¨¦n adoptamos malas posturas. Un estudio dirigido por Chris Idzikowski, autor de Sleep and its disorders affect society, revel¨® que el 7% de los 1.000 brit¨¢nicos que intervinieron en su investigaci¨®n dorm¨ªa bocabajo, algo no recomendable. ¡°Con esta postura mantenemos el cuello girado para poder respirar, por lo que forzamos las cervicales. Y aun as¨ª, tenemos que hacer m¨¢s esfuerzo del normal para respirar, pues oprimimos el t¨®rax con nuestro propio peso, por lo que el sue?o resulta menos reparador. Adem¨¢s, acentuamos la curvatura lumbar y aumenta el riesgo de lumbalgias¡±, afirma. Un consejo: al levantarse de la cama, h¨¢galo lento, como describe Gonz¨¢lez Ortiz: "Primero, nos giramos, flexionamos las piernas y, ayud¨¢ndonos de las manos, nos incorporarnos de lado hasta sacar las piernas de la cama y quedar sentados; despu¨¦s, estiramos los brazos hacia arriba y, por ¨²ltimo, apoyados en las manos nos levantamos. As¨ª no forzamos la columna ni el cuello, por lo que comenzamos bien el d¨ªa¡±.