'Running' para principiantes: as¨ª se entrena

No todo el mundo est¨¢ capacitado parar correr. No nos cansaremos de decirlo. Es un ejercicio que requiere de saltos que impactan en las articulaciones. El estado general, si se est¨¢ o no en forma, la altura, el peso y la estructura ¨®sea juegan un papel muy importante. (F¨ªjese en el tipo de gente que corre habitualmente y no se queja). Si estas condiciones no le acompa?an, mejor ev¨ªtelo. Por estas fechas tambi¨¦n se convocan marchas solidarias que no requieren velocidad ni una exigente forma f¨ªsica. Si se va a animar, y ha seguido nuestras indicaciones y ejercicios d¨ªa tras d¨ªa, estar¨¢ un poco m¨¢s cerca de hacerlo de forma saludable. Si no, no hay tiempo que perder.

¡°Cada zancada cuenta con tres fases: la de impulso, la fase a¨¦rea (cuando los pies se despegan del suelo) y la de recepci¨®n, donde amortiguamos nuestro peso, aumentado por la acci¨®n de la gravedad. No es una exageraci¨®n: vaya a una b¨¢scula, p¨¦sese y sin bajarse de ella haga un amago de salto sin siquiera despegarse de la b¨¢scula. Ver¨¢ hasta d¨®nde se desplaza la aguja (o se disparan los d¨ªgitos). En cada paso de la carrera ocurre algo muy parecido, pero todo el peso se recibe sobre un solo apoyo, una sola pierna¡±, explica Marcos Fl¨®rez, director de estarenforma.com.

Estos ejercicios mejorar¨¢n su rendimiento y le preparar¨¢n para que su cuerpo resista lo mejor posible esa absorci¨®n de fuerzas. Pero atenci¨®n: ¡°No reducen el impacto de la carga aumentada. Eso depender¨¢ de su peso corporal, velocidad y par¨¢bola que dibuje en la fase a¨¦rea¡±, aclara Marcos.

Una ¨²ltima recomendaci¨®n del entrenador: ¡°Para aprender a correr, hay que correr. Lo ideal es alternar estos ejercicios con entrenamientos de carrera: un d¨ªa haga los ejercicios y otro corra¡±. Es mejor que hacerlo en el gimnasio porque as¨ª se ir¨¢ acostumbrando al asfalto.

Cinco ejercicios para alternar con el trote:

1. Oblicuos: Rotaci¨®n a un lado. Tumbado con los brazos abiertos en cruz y las piernas flexionadas, gire la cintura hacia un lado todo lo que pueda sin llegar a tocar con las rodillas el suelo, procurando mantener las piernas unidas y los hombros apoyados en el suelo. Haga 20 repeticiones y pase al siguiente ejercicio sin descansar.

Prep¨¢rese para correr

2. Abdominales: retroversi¨®n de pelvis con los pies en el aire. T¨²mbese boca arriba con las rodillas flexionadas a la altura de las caderas, las piernas separadas unos cent¨ªmetros y los pies en el aire. Haga un hueco bajo las lumbares separando la espalda baja todo lo que pueda. Cierre el hueco presionando la espalda contra el suelo hasta que el gl¨²teo se levante ligeramente. Suelte el aire al cerrar el hueco y t¨®melo al abrir. 20 repeticiones y descanse. Complete cuatro series de los ejercicios 1 y 2 y pase al tercero.

Prep¨¢rese para correr

3. Lumbares: extensi¨®n de tronco desde flexi¨®n. Tumbado boca abajo y con las rodillas flexionadas en ¨¢ngulo recto despegue el tronco lentamente. Descienda sin apoyar el pecho en el suelo para mantener la tensi¨®n muscular. Haga 20 repeticiones y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.

Prep¨¢rese para correr

4. Gl¨²teos: extensi¨®n de cadera. A gatas, con las manos apoyadas en el suelo, eleve la pierna hasta que la rodilla est¨¦ a la misma altura que la cadera, manteniendo la espalda recta. Baje y suba la pierna sin apoyar la rodilla. Haga 20 repeticiones con cada pierna y vuelva al ejercicio 3. Haga cuatro series completas de los dos ejercicios y pase al ¨²ltimo.

Prep¨¢rese para correr

5. Piernas: desplazamiento en el sitio. Ponga un pie un paso por delante del otro y flexione las piernas sin tocar el suelo con la rodilla atrasada y vuelva a la posici¨®n inicial. Repita 12 veces y cambie de pierna. Finalice tres series.

Prep¨¢rese para correr