Averig¨¹e cu¨¢ntos a?os va a vivir

La inmortalidad es un deseo inalcanzable que acompa?a al ser humano desde hace miles de a?os, pero a falta de vida eterna, prolongar la estancia terrenal es la aspiraci¨®n para la mayor¨ªa de las personas. La barrera del siglo ya ha sido ampliamente superada por medio mill¨®n de habitantes en todo el mundo, aunque existen unas zonas azules, identificadas por el periodista Dan Buettner, en las que se concentran mayor n¨²mero de centenarios (en Okinawa, Jap¨®n, o en Cerde?a, Italia, por ejemplo). Espa?a no se encuentra en esa lista de regiones extraordinariamente longevas, pero entre sus ciudadanos hay m¨¢s de 13.500 centenarios y dentro de 50 a?os la cifra rozar¨¢ los 360.000, seg¨²n las estimaciones poblacionales del Instituto Nacional de Estad¨ªstica (INE).

?Qu¨¦ se debe hacer para llegar a los 100 a?os y, sobre todo, en buenas condiciones f¨ªsicas, seg¨²n la ciencia? He aqu¨ª 13 claves.

1. Reduzca su consumo de calor¨ªas. El impacto de la restricci¨®n cal¨®rica en el aumento de la longevidad es una de las propuestas que acumula m¨¢s evidencia cient¨ªfica. Un equipo de investigadores espa?oles ha demostrado que ese efecto se produce porque al bajar las calor¨ªas se activan las prote¨ªnas sirtuinas, que tienen la capacidad de silenciar el envejecimiento. Sin embargo, otro trabajo descarta que la longevidad aumente por comer menos calor¨ªas (reducirlas entre un 10% y un 40%), aunque s¨ª reconoce que una dieta baja en calor¨ªas mejora las cifras de colesterol y glucosa. No baje de la recomendaci¨®n de la OMS: entre 1.500 y 2.500 Kcal por jornada.

2. No olvide surtirse de br¨®coli, fruta y caf¨¦. Frutas, hortalizas, caf¨¦, vino y legumbres son alimentos ricos en polifenoles, unos compuestos que tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerosas. Por eso, una dieta rica en polifenoles se asocia a un descenso de la mortalidad del 30% en mayores de 65 a?os, concluye un estudio publicado en Journal of Nutrition. Si, adem¨¢s, la zanahoria, el br¨®coli y espinacas son otros de los productos imprescindibles en su dieta, est¨¢ a?adiendo un plus de salud, ya que su alto contenido en alfa-caroteno se relaciona con un menor riesgo de muerte durante un periodo de 14 a?os, seg¨²n concluye un estudio publicado en JAMA.?

En Espa?a hay m¨¢s de 13.500 centenarios y dentro de 50 a?os la cifra rozar¨¢ los 360.000, seg¨²n el Instituto Nacional de Estad¨ªstica

3. Una vez a la semana tome tostadas con manteca de cerdo. La evidencia cient¨ªfica acalla las voces que califican de poco saludable la grasa del cerdo. Una investigaci¨®n de la Universidad de C¨®rdoba, en ratones, publicada en The Journal of Gerontology, ha encontrado que la dieta baja en calor¨ªas que incluy¨® manteca de cerdo potenciaba el beneficio de la restricci¨®n cal¨®rica sobre la longevidad, mucho m¨¢s que las dietas con aceite de soja o pescado. La clave de la manteca de cerdo est¨¢ en su alto contenido en ¨¢cido oleico, que influye sobre la muerte celular en ¨®rganos estrat¨¦gicos, como el h¨ªgado, los m¨²sculos y el esqueleto. ?Una idea? Untarla al pan del desayuno de los s¨¢bados.

4. Mantenga a raya los michelines. El c¨²mulo de grasa alrededor de la cintura puede ser un indicador de algo m¨¢s peligroso: la existencia de grasa visceral, que es uno de los mayores factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares. Un trabajo de la Universidad de Leiden (Pa¨ªses Bajos) en mayores de 65 a?os ha encontrado la respuesta a porqu¨¦ los varones de familias muy longevas tienen un perfil cardiometab¨®lico excepcionalmente saludable (sus cifras de glucosa, colesterol y tensi¨®n arterial se mantienen normales): porque tienen poca grasa abdominal y visceral. Lamentablemente, esta protecci¨®n no se hereda en las mujeres. Si tiene problemas de obesidad en general, basta con perder cinco kilos para disminuir notablemente la posibilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes. Esto, extendido a toda la poblaci¨®n y durante varios a?os, reducir¨ªa un tercio las muertes por enfermedades coronarias.?

5. Pasee media hora al d¨ªa. Si, adem¨¢s, repite la rutina 6 d¨ªas a la semana, reducir¨¢ un 40% el riesgo de morir por cualquier causa, seg¨²n ha publicado British Journal of Sports Medicine. "La actividad f¨ªsica previene multitud de procesos fisiol¨®gicos y patolog¨ªas asociados al envejecimiento, como la p¨¦rdida de masa muscular, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas¡±, subraya Fabi¨¢n Sanch¨ªs-Gomar, del Instituto de Investigaci¨®n del hospital 12 de Octubre, de Madrid, que ha publicado numerosos estudios sobre este asunto. Su recomendaci¨®n es ¡°combinar ejercicio aer¨®bico de intensidad moderada como andar r¨¢pido, hacer bicicleta o correr, durante 30 minutos al d¨ªa cinco d¨ªas, con ejercicios de pesas dos o tres d¨ªas a la semana no consecutivos¡±. Pero si quiere un plus a?adido de longevidad, ¡°incremente la intensidad y el tiempo del ejercicio hasta 45 minutos, ya que se relaciona con una mayor expectativa de vida¡±, a?ade.

6. A partir de los 70, sea precavido con sus movimientos. Evitar las ca¨ªdas es muy importante en edades avanzadas, como apunta Leocadio Rodr¨ªguez Ma?as, jefe del Servicio de Geriatr¨ªa del hospital de Getafe, en Madrid, "porque una fractura de cadera tiene la misma ¨Co m¨¢s¨C mortalidad que un infarto de miocardio al a?o de producirse¡±. Como, seg¨²n el geriatra, la calidad del hueso se deteriora con el paso del tiempo, ¡°hay que evitar las ca¨ªdas manteniendo la actividad f¨ªsica, porque esta permite conservar la fuerza y el equilibrio, pero eludiendo la actividad de riesgo¡±. As¨ª que, insiste el especialista, atenci¨®n con los tropiezos si se han superado los 55. ¡°Las personas nos mantenemos razonablemente bien hasta los 50-55 a?os. A partir de ah¨ª, comienzan a declinar muchas funciones: nos cansamos antes, tardamos m¨¢s en reponernos de una noche de fiesta y comenzamos a olvidar el nombre de algunas cosas¡±, explica Rodr¨ªguez Ma?as, quien a?ade: "Una persona de 70 a?os no es muy diferente de otra de 55. El salto se produce a los 75-80 a?os, cuando los dos grupos, el de 55 y 75, son completamente diferentes".

¡°Leer el peri¨®dico, escribir cartas, ir al teatro o jugar al ajedrez o a las damas contribuyen a conservar el cerebro sano¡± (Konstantinos Arfanakis, m¨¦dico)

7. Ante la disfunci¨®n er¨¦ctil, no se cruce de brazos. Mantener la actividad sexual tiene un efecto positivo en la salud global y en la longevidad, mientras que la frustraci¨®n acorta la vida, concluye una investigaci¨®n de la Universidad de Michigan (EE UU). Al menos eso es lo que se ha comprobado en moscas. Pero lo que s¨ª se ha demostrado en varones mayores de 45 a?os es que la disfunci¨®n er¨¦ctil se relaciona con enfermedad cardiaca y puede indicar un mayor riesgo de morir prematuramente por cualquier causa. Seg¨²n una investigaci¨®n, publicada en Proceedings, ¡°todo hombre que sufre alg¨²n grado de disfunci¨®n er¨¦ctil debe buscar consejo m¨¦dico lo antes posible, adem¨¢s de controlar su salud cardiaca¡±.

8. Duerma hasta 10 horas. Es de sobra conocido que el sue?o es necesario para reparar el organismo y activar las hormonas que permanecen aletargadas durante la vigilia. Lo que no est¨¢ tan claro es cu¨¢ntas horas hay que dormir para vivir m¨¢s. Cient¨ªficos de la Universidad de Portland, en Estados Unidos, han puesto el l¨ªmite en siete horas y media seg¨²n la informaci¨®n recabada en una muestra con m¨¢s de 15.500 chinos mayores de 65 a?os. Pero, entre los 2.800 centenarios de la muestra, muchos de ellos dorm¨ªan hasta 10 horas. Eso s¨ª: de 100 a?os que viva, muchos los pasar¨¢ en modorra.

9. Lea y juegue. Mantener la mente ¨¢gil contribuye a la integridad f¨ªsica. ¡°Leer el peri¨®dico, escribir cartas, ir al teatro o jugar al ajedrez o a las damas contribuyen a conservar el cerebro sano¡±, indica Konstantinos Arfanakis, m¨¦dico del Instituto de Tecnolog¨ªa de Illinois, Chicago, que basa su consejo en los hallazgos de exploraciones radiol¨®gicas de mayores de 81 a?os. Un ejemplo, el escritor espa?ol Francisco Ayala, fallecido a los 102 a?os, public¨® solo tres a?os antes su ¨²ltimo ensayo, Miradas sobre el presente: ensayos y sociolog¨ªa.

10. Viva en pareja. Aunque no siempre es de color de rosa, durante la convivencia se reparten tareas y actividades, y eso repercute en su bienestar (es lo que aseguran numerosas investigaciones). Seg¨²n la Universidad de Louisville (EE UU), vivir solo incluso aumenta la tasa de mortalidad en los hombres. Su c¨®nyuge tambi¨¦n le ayudar¨¢ durante las fases convalecientes.

Los japoneses van al m¨¦dico una media de 13,4 veces al a?o, el doble que los brit¨¢nicos, lo que permite detectar enfermedades en fase precoz

11. Mime y conserve a sus amigos. Quien tiene un amigo tiene un tesoro, pero quien tiene muchos amigos tiene un seguro de vida, dice un estudio publicado en Journal of Epidemiology and Community Health, que asegura que las personas con muchos amigos reducen un 22% el riesgo de morir. Otros beneficios de la amistad se encuentran en pacientes de c¨¢ncer o en personas que han sufrido un ictus.

12. No infravalore el cuidado de sus dientes. La boca puede decir mucho de la salud de la persona, m¨¢s all¨¢ de la est¨¦tica dental. La cavidad oral tambi¨¦n envejece, las enc¨ªas se retraen, los dientes se hacen m¨¢s peque?os y la articulaci¨®n temporomandibular (la que conecta la mand¨ªbula con el cr¨¢neo) se desgasta. "Aparecen tambi¨¦n problemas como la sequedad bucal, la p¨¦rdida de papilas gustativas y aumenta el riesgo de que aparezcan lesiones precancerosas¡±, explica Manuel Bazal, de Bazal Dentistas, "y algunas infecciones periodontales pueden tener efectos sist¨¦micos¡±, es decir, pueden favorecer el desarrollo de enfermedades en ¨®rganos, como el coraz¨®n. De ah¨ª que la revisi¨®n del dentista deba formar parte de la rutina de cualquier persona, especialmente en edades avanzadas.

13. Vaya al m¨¦dico cuando lo necesite. Jap¨®n tiene la esperanza de vida m¨¢s alta del mundo (y en la isla de Okinawa, una zona azul, vive un elevado n¨²mero de personas centenarias), lo que lo convierte en un punto caliente para descifrar las claves de la longevidad. Pero sin restarle m¨¦rito al estilo de vida del pa¨ªs nip¨®n, ni a la calidad de sus genes, una parte importante de esas envidiables edades hay que atribuirla a su sistema de salud que, a partir de 1961, hizo posible la igualdad de oportunidades en esta materia para todos sus ciudadanos. Un estudio publicado en Lancet recoge que los japoneses van al m¨¦dico una media de 13,4 veces al a?o, el doble que los brit¨¢nicos. Esta costumbre permite detectar enfermedades en fase muy temprana y poner la soluci¨®n.

?Siga leyendo para una vida buena¡­