Este ejercicio vale por diez abdominales

Llega el buen tiempo y todos queremos lucir fant¨¢sticos en ba?ador. Para ello, lo primero que se nos ocurre es apuntarnos al marat¨®n diario de abdominales, mas sentimos comunicarle que, para lucir un vientre plano, no es el m¨¦todo m¨¢s eficaz. El crunch o abdominal trabaja el recto mayor del abdomen, pero, para quemar grasa, profesionales y estudios cient¨ªficos recomiendan el Entrenamiento Interv¨¢lico de Alta Intensidad, que se puede aplicar a casi cualquier movimiento con la tutela de una voz experta. Si no tiene tiempo (o dinero) y lo que busca es afinar la cintura con ejercicios sencillos para hacer en casa, estas son las alternativas m¨¢s eficaces que nos muestra Salvador Serrano, entrenador personal con tienda propia de nutrici¨®n deportiva. "Lo ideal es hacerlo en forma de circuito, pasando de uno a otro, y descansando entre vuelta y vuelta dos o tres minutos", avanza.

1. Flexi¨®n con pesas

Con dos mancuernas (¡°el peso ideal var¨ªa seg¨²n la persona, masa muscular y nivel de entrenamiento: de 500 gramos a 7,5 kilogramos [los principiantes deben usar las m¨¢s ligeras para prevenir lesiones]¡±, explica Serrano), nos apoyamos en el suelo con las pesas en las manos y los brazos separados a la altura de los hombros. Con las puntas de los pies en el suelo, elevamos el tronco hasta dejar los brazos rectos y el cuerpo en oblicuo. Desde aqu¨ª, subimos la mancuerna derecha, doblando el codo hasta que la mano llegue a la altura de la cintura, sin girar el torso. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posici¨®n inicial. Cambiamos de brazo y hacemos un m¨ªnimo de 10 repeticiones. Aqu¨ª tiene todas las claves para una flexi¨®n perfecta.

2. Sentadillas con pesas

En posici¨®n recta y con los brazos hacia delante, sujetamos las mancuernas. Doblamos los codos y acercamos las pesas a los hombros. Al mismo tiempo, llevamos hacia atr¨¢s las caderas, bajando el cuerpo para ponernos en cuclillas, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Nos ponemos de pie y subimos las pesas por encima de la cabeza, estirando los brazos. Volvemos a la posici¨®n inicial y repetimos ocho veces. Como variante, Jorge Fern¨¢ndez, entrenador personal de Beper Sports, recomienda: "Hagamos el ejercicio con una sola mancuerna y el otro brazo en posici¨®n horizontal. Hay que tener la precauci¨®n de mantener la t¨¦cnica de la sentadilla sin girar la cadera. Para ello, deberemos comenzar el ejercicio con el vientre activado y delante de un espejo".

3. Burpee con mancuernas

Marcos Fl¨®rez, entrenador persona y creador de Estarenforma.com, nos explica la realizaci¨®n del burpee b¨¢sico (aqu¨ª puede ver el v¨ªdeo): "Comience de pie, doble las rodillas para apoyar las manos en el suelo y d¨¦ un salto hacia atr¨¢s (sin levantar las manos) hasta apoyar las puntas de los pies lejos del cuerpo. Regrese de otro salto a la posici¨®n de agrupado (en?cuclillas, tocando el suelo con las manos) y p¨®ngase de pie totalmente erguido". La variedad propuesta ahora a?ade el uso de mancuernas, "que desequilibran el centro de gravedad, haciendo trabajar abdominales y lumbares, am¨¦n de aumentar el gasto cal¨®rico por la mayor implicaci¨®n muscular", seg¨²n Fernando Lobete, director deportivo de Beper Sports Club.?Juan Carlos L¨®pez, fitness manager de Holmes Place Palacio de Hielo, recomienda realizar las m¨¢ximas repeticiones posibles en 30, 45 o 60 segundos, dependiendo del nivel de cada uno. Jorge Fern¨¢ndez advierte de que es uno de los ejercicios m¨¢s exigentes cardio-pulmonarmente.?

Sujetamos las mancuernas por encima de los hombros, con los brazos completamente rectos. Contraemos el vientre y retrasamos el pie izquierdo, situ¨¢ndolo, con un gran paso, tras del derecho. Empujamos las caderas hacia atr¨¢s y doblamos las piernas bajando el cuerpo hasta dar con la rodilla izquierda casi en el suelo, mientras la derecha queda en un ¨¢ngulo de 90?. Mantenemos la postura y, lentamente, volvemos a la posici¨®n inicial. ¡°Conviene no permitir un arco lumbar muy pronunciado y mantener el vientre activado durante el movimiento. Entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna¡±, aconseja Jorge Fern¨¢ndez.

El peso ideal (de las mancuernas) var¨ªa seg¨²n la persona, su masa muscular y el nivel de entrenamiento" Juan Carlos L¨®pez, entrenador

5. Contra la pared

Apoyamos la cabeza, la espalda y las nalgas contra la pared. Colocamos las manos y los brazos en posici¨®n de "alto", los codos doblados a 90? y los brazos a la altura del hombro. Pies separados unos cent¨ªmetros y rodillas ligeramente flexionadas. Mantenemos la posici¨®n sin perder en ning¨²n momento el contacto con la pared, incluyendo los codos, las mu?ecas y las manos. Deslizamos los codos hacia abajo todo lo que podamos y, desde ah¨ª, apretamos los om¨®platos y deslizamos los brazos hacia arriba lo m¨¢s alto posible, sin despegarnos. Tras bajarlos, repetimos durante 30 o 60 segundos. "Es apto para todos los p¨²blicos. Muy suave y recomendable para trabajar la postura, pero hay que tratar de mantener siempre el vientre activado sin permitir un gran arco lumbar¡±, concluye el entrenador personal.

?Por qu¨¦ son mejores que una abdominal? Porque, seg¨²n American Journal of Physiology, con los cl¨¢sicos encogimientos la reducci¨®n de grasa localizada es m¨ªnima, no as¨ª con los circuitos con los que se puede jugar en intensidad. En un estudio presentado en la reuni¨®n anual de 2007 del American College of Sports Medicine de la Universidad Estatal de Florida (Tallahassee), los investigadores demostraron que las personas que realizaron un entrenamiento variado y breve de alta intensidad quemaron casi un 10% m¨¢s de calor¨ªas durante las 24 horas posteriores al ejercicio, en comparaci¨®n con las que realizaron un ejercicio constante y sostenido.

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Mantener siempre el vientre activado sin permitir un gran arco lumbar Jorge Fern¨¢ndez, entrenador