Por qu¨¦ es un error quitar las pepitas a la sand¨ªa
Pasan desapercibidas o van directas a la basura, pero el potencial de las semillas del fruto de agua es enorme
Comemos, habitualmente pipas de girasol y tambi¨¦n, aunque en menor medida, de calabaza. Pero, ?ha probado las pipas de sand¨ªa? No nos referimos a engullirlas sin m¨¢s, disimuladas entre los trozos de fruta, sino a degustarlas como el manjar que son. Porque aunque existen variedades de sand¨ªas sin pepitas, o incluso a veces van directas a la basura, ha de saber que si no las come estar¨¢ desperdiciando una importante fuente de fibra, minerales, prote¨ªnas y grasas en su dieta habitual.
Como las semillas de girasol o las de calabaza, "el componente principal de la c¨¢scara de las pepitas de sand¨ªa es la fibra, y la semilla que hay en su interior destaca por su riqueza en nutrientes", afirma Cristina Lafuente G¨®mez, dietista y nutricionista en Alimmenta, quien especifica que, en el caso de las pipas de sand¨ªa, "su contenido en magnesio (515 mg / 100 g) y en oligoelementos como el cinc (10,2 mg / 100 g) y el manganeso (1,6 mg / 100 g), es especialmente relevante". Adem¨¢s, seg¨²n a?ade, aporta prote¨ªnas (28,3 g / 100 g) y grasas (47,4 g / 100 g), sobre todo poliinsaturadas (28,1 g/100 g).
Comer pipas de sand¨ªa es una buena manera de aumentar las prote¨ªnas vegetales en nuestra dieta"
?Y c¨®mo se traduce esta riqueza en su composici¨®n nutricional en beneficios para nuestra salud? Tal y como explica la nutricionista, comer pipas de sand¨ªa "es una buena manera de aumentar las prote¨ªnas vegetales en nuestra dieta", como refrenda la publicaci¨®n International Journal of Agronomy and Agricultural Research. "Esto ayuda a mantener la masa muscular, adem¨¢s de aportar grasas saludables que tienen la capacidad de regular el colesterol en sangre", asegura la experta.
Por otro lado, seg¨²n datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, las semillas de sand¨ªa constituyen una fuente importante de minerales como el magnesio, ya que, una taza (108 gramos) contiene 556 miligramos de este mineral. "Su consumo es ¨®ptimo para deportistas, pues ayuda a la contracci¨®n muscular", explica Lafuente, quien contin¨²a: "El cinc contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune".
Sin embargo, la especialista a?ade tambi¨¦n un inconveniente: la dificultad para su digesti¨®n, por lo que habr¨ªa que reducir su consumo "a un pu?adito a la semana". Cristina Lafuente detalla: "Ingerir muchas pepitas de sand¨ªa sin tratar puede causar molestias g¨¢stricas, por lo que es mejor tomar poca cantidad o ingerirlas despu¨¦s de haberlas secado en el horno [la cocci¨®n rompe estructuras que da?an el est¨®mago: en la receta ver¨¢ el modo de hacerlo] y picado a conciencia [con un mortero o picadora el¨¦ctrica]". Tambi¨¦n se venden peladas, pero es dif¨ªcil encontrarlas y carecen de su aporte en fibra, que la OMS recomienda para una funci¨®n intestinal correcta.
Receta de ensalada con pipas de sand¨ªa
Ingredientes para 4 personas:
60 g de r¨²cula.
400 g de sand¨ªa (pulpa) a tacos.
1 cucharada sopera de semillas de sand¨ªa tostadas y picadas.
40 g de queso feta desmenuzado.
1 cucharada sopera de albahaca.
3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
1 cucharada sopera de crema de vinagre bals¨¢mico.
Una pizca de sal.
?C¨®mo la preparo?
Limpie la sand¨ªa sacando las semillas de la pulpa. Res¨¦rvela y limpie las pipas bajo el grifo. A continuaci¨®n, d¨¦jelas en remojo en agua salada durante dos horas. Pasado ese tiempo, s¨¦quelas con la ayuda de un papel absorbente. Ahora, col¨®quelas en una bandeja untada con aceite de oliva de manera que quede una sola capa de semillas. Introduzca la bandeja al horno, previamente calentado, a 165 ?C durante 40 minutos. Acabe la cocci¨®n aumentando la temperatura hasta 175 ?C durante 15 minutos m¨¢s. Reserve y d¨¦jelas enfriar sobre un papel absorbente.
Mezcle las hojas de r¨²cula limpias con los tacos de sand¨ªa y el queso feta desmenuzado. Por ¨²ltimo, el toque final, a?ada las pepitas picadas. Ali?e, primero con el aceite de oliva virgen y, finalmente, con la crema bals¨¢mica.
Siga leyendo para una vida buena¡
Tu suscripci¨®n se est¨¢ usando en otro dispositivo
?Quieres a?adir otro usuario a tu suscripci¨®n?
Si contin¨²as leyendo en este dispositivo, no se podr¨¢ leer en el otro.
FlechaTu suscripci¨®n se est¨¢ usando en otro dispositivo y solo puedes acceder a EL PA?S desde un dispositivo a la vez.
Si quieres compartir tu cuenta, cambia tu suscripci¨®n a la modalidad Premium, as¨ª podr¨¢s a?adir otro usuario. Cada uno acceder¨¢ con su propia cuenta de email, lo que os permitir¨¢ personalizar vuestra experiencia en EL PA?S.
En el caso de no saber qui¨¦n est¨¢ usando tu cuenta, te recomendamos cambiar tu contrase?a aqu¨ª.
Si decides continuar compartiendo tu cuenta, este mensaje se mostrar¨¢ en tu dispositivo y en el de la otra persona que est¨¢ usando tu cuenta de forma indefinida, afectando a tu experiencia de lectura. Puedes consultar aqu¨ª los t¨¦rminos y condiciones de la suscripci¨®n digital.
