El tomate cocinado es mejor que el crudo

Son peque?os detalles que impiden que saquemos todo el partido a los alimentos que consumimos. ?Sab¨ªa que la fruta, al trocearse, pierde vitamina C? He aqu¨ª un listado de ocho cosas que todos consumimos mal. Poner remedio es la mar de sencillo.

¡°T¨®mate el zumo r¨¢pido, que se le van las vitaminas¡±. Que tire la primera piedra quien no haya pronunciado o escuchado esta frase en alg¨²n momento de su vida. Sin embargo, aunque esper¨¢ramos doce horas, la vitamina C seguir¨ªa ah¨ª. As¨ª lo han constatado varios estudios que en 2014 fueron revisados en un art¨ªculo que se public¨® en la Revista Espa?ola de Nutrici¨®n Humana y Diet¨¦tica. Seg¨²n este trabajo, para que se produjera una disminuci¨®n considerable de la vitamina C tendr¨ªan que darse "condiciones extremas", como calentar el zumo a 120 ?C. "La vitamina C se conserva perfectamente en el zumo hasta 12 horas, aunque el sabor puede volverse m¨¢s amargo¡±, sostiene el art¨ªculo, firmado por varios expertos.

Cocinar al vapor el br¨®coli no afecta en gran medida a la vitamina C, mientras que cocerlo en agua reduce su contenido y su capacidad antioxidante

Cocinar al vapor el br¨®coli no afecta en gran medida a la vitamina C, mientras que cocerlo en agua reduce significativamente su contenido, como sucede con su capacidad antioxidante (y tambi¨¦n con la de otros vegetales), seg¨²n varios estudios. ¡°Lo m¨¢s importante es tomarlo (como todo producto de horticultura) en su estado adecuado de maduraci¨®n, preferentemente ecol¨®gico y comerlo en crudo o cocinado al vapor o cocido con muy poca agua, para conservar todas sus propiedades¡±, apunta la doctora Elena Soria, nutricionista de la Cl¨ªnica Menorca. La doctora Mar¨ªa Jos¨¦ Crisp¨ªn, nutricionista del mismo centro, sugiere, si se cuece, beber el caldo de la ebullici¨®n.

3. Error: a?adir leche al t¨¦

El t¨¦ tiene un efecto protector sobre el sistema cardiovascular, pero si lo tomamos con leche, ese s¨²per poder queda anulado por completo, seg¨²n una investigaci¨®n publicada en European Heart Journal. ¡°El t¨¦ por s¨ª solo es un producto natural con un olor, color y sabor ¨²nicos, que al a?adirle el jugo blanco se ven afectados. Adem¨¢s, la case¨ªna de la leche [fosfoprote¨ªna asociada al calcio] alterar¨ªa o disminuir¨ªa las propiedades antioxidantes y anticancer¨ªgenas con las que cuenta¡±, apunta Isabel Artero, directora y fundadora del centro m¨¦dico-est¨¦tico Cuerpo Libre.

Una de las primeras cosas que la mayor¨ªa de los comensales hacen al abrir un yogur es tirar el l¨ªquido blanquecino que queda flotando en la parte superior. Error. Aunque su aspecto no sea muy apetecible, en realidad se trata de suero y su aporte en prote¨ªnas es muy importante. ¡°Est¨¢ formado fundamentalmente por agua y sales minerales y es rico en calcio y f¨®sforo, raz¨®n por la cual no deber¨ªamos desecharlo¡±, explica la nutricionista Isabel Artero. Mejor beberlo o mezclarlo con el yogur.

El contacto con el aire produce oxidaci¨®n y p¨¦rdida de vitamina C Mar¨ªa Jos¨¦ Crisp¨ªn, nutricionista

5. Error: cortar las fresas en trocitos

Pelar, cortar o modificar la forma de un fruto hace que las propiedades f¨ªsico-qu¨ªmicas se modifiquen debido a reacciones enzim¨¢ticas (oxidaci¨®n) relacionadas con el deterioro, seg¨²n el Manual de conservaci¨®n de frutas y hortalizas de la FAO. ¡°El contacto con el aire produce oxidaci¨®n y p¨¦rdida de vitamina C. Tambi¨¦n la luz influye en la p¨¦rdida de sustancias nutritivas de forma indirecta, favoreciendo una serie de reacciones que tienen lugar al estar el alimento en contacto con el aire. Afecta sobre todo a la provitamina A o beta-caroteno [que favorece la buena visi¨®n ante la luz tenue, entre otras propiedades]. La acidez contribuye a reducir las p¨¦rdidas de vitaminas y la oxidaci¨®n¡±, detalla la doctora Crisp¨ªn, quien recomienda preparar las fresas muy poco antes de su consumo, a?adir unas gotas de zumo de lim¨®n y cubrir cuidadosamente el recipiente en la nevera hasta el momento de servir.

6. Error: no cocinar el tomate o servirlo sin aceite de oliva

El tomate, al igual que otros frutos y verduras, pierde sus micronutrientes (vitaminas, minerales) cuanto m¨¢s tiempo est¨¦ sometido a temperaturas altas. Sin embargo, el estudio Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno, publicado en la revista Nutrici¨®n Hospitalaria, explica que, con el calor, el licopeno ¡°intensifica su potencial antioxidante en comparaci¨®n con el tomate no procesado (crudo), en el cual se recomienda, para su mejor aprovechamiento, cocinarlo preferentemente con aceite de oliva o, si se va a utilizar en ensalada, combinarlo con un aderezo que contenga grasa (aceite de oliva), conservando la piel y las semillas¡±.

Cortar o machacar el ajo estimula el proceso que convierte los fitonutrientes de la enzima aliina en alicina, un compuesto al que se le atribuyen ¡°efectos antibi¨®ticos, hipoglucemiante o antihipertensivo¡±, seg¨²n detalla Isabel Artero. Para permitir la producci¨®n m¨¢xima de alicina, se recomienda esperar al menos 5 o 10 minutos antes de usarlo, seg¨²n recomienda Academy of Nutrition and Dietetics.

¡°Hay que tener cuidado con la elaboraci¨®n de las carnes en barbacoas, ya que existen dos sustancias que est¨¢n relacionadas con el riesgo de padecer c¨¢ncer. Son las aminas heteroc¨ªclicas (AHC) y los hidrocarburos arom¨¢ticos (HAP) que se formar¨ªan al someter las carnes a altas temperaturas (+ 150?C) y por un tiempo prolongado¡±, se?ala Isabel Artero.

Seg¨²n la Asociaci¨®n Espa?ola contra el C¨¢ncer, "es importante evitar alimentos a la parrilla, ya que la fuente cal¨®rica alcanza grandes temperaturas y, adem¨¢s, el alimento est¨¢ en contacto directo con ella y se quema con mayor facilidad, produci¨¦ndose benzopirenos (sustancias cancer¨ªgenas)¡±.

Giuseppe Russolillo Femen¨ªas es presidente de la Fundaci¨®n Espa?ola de Dietistas-Nutricionistas, recomienda limitar este tipo de t¨¦cnica culinaria a una vez a la semana, como m¨¢ximo. Y asegura que el salteado y la fritura, en wok o sart¨¦n, crea una capa protectora de las propiedades del alimento, "si se emplea una cantidad generosa de aceite de oliva virgen".

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