Siete ejercicios para gente que pesa mucho

"El objetivo de cualquier entrenamiento dise?ado para una persona obesa debe ser, por encima de todo, controlar el peso y reducir la grasa corporal¡±, avanza Marcos Fl¨®rez, entrenador y director de la agencia de entrenadores a domicilio Estarenforma.com. ¡°Y los ejercicios deben estar pensados para gente con movilidad reducida y ciertas molestias asociadas al peso¡±, contin¨²a.

Toca ponerse a caminar o correr (si puede), pero, ojo: ¡°El trabajo cardiovascular es imprescindible pero no suficiente. Hay que entrenar la movilidad. Y este plan es perfecto¡±, seg¨²n Fl¨®rez. La mayor¨ªa de obesos tiene problemas con la espalda, y al hacer rotaciones (ejercicio 2) mejora el tono de los m¨²sculos oblicuos externos e internos y con la extensi¨®n de cadera (3) trabajan el gl¨²teo y los extensores de tronco, importantes para la protecci¨®n y movilidad del tronco y la columna. La sentadilla con extensi¨®n y rotaci¨®n (4) y el remo a dos manos (5) facilitan el consumo cal¨®rico mientras trabajan la musculatura dorsal. El n¨²mero seis mejora el equilibrio y el s¨¦ptimo, la flexibilidad de las caderas.

Las instrucciones son: ¡°Vaya en orden comenzando por el primero y anote mentalmente que este debe repetirlo entre ejercicios. Practique tantas repeticiones correctas de cada ejercicio (del 2 al 7) como pueda, hasta un m¨¢ximo de 15. Una vez complete el circuito descanse 90 segundos y vuelva a empezar. Debe hacerlo tres veces. Las primeras dos semanas salga dos d¨ªas a caminar 20 minutos y haga esta tabla otros dos d¨ªas. A partir de la tercera semana a?ada un d¨ªa m¨¢s de tabla y 15 minutos a paso ligero antes de comenzar a hacer los ejercicios¡±, se?ala Fl¨®rez.

No olvide llevar una alimentaci¨®n equilibrada y el resto del tiempo, ?mu¨¦vase! Haga al menos alg¨²n movimiento de poco menos de dos minutos cada media hora, todos los d¨ªas, est¨¦ donde est¨¦, para romper su rutina sedentaria. Seg¨²n un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, interrumpir la postura de sentados con un minuto y cuarenta segundos de actividad tiene efectos positivos sobre los niveles de glucosa e insulina en adultos sanos, mejorando el perfil de los factores de riesgo cardiovascular y metab¨®lico.

1. Ejercicio cardiovascular

Antes de comenzar y entre ejercicio y ejercicio s¨²base durante 30 segundos a la cinta de correr, a una bicicleta est¨¢tica o a una el¨ªptica. Si no tiene ninguno de estos aparatos, simule que camina en el sitio elevando las rodillas un poco m¨¢s de lo habitual.

2. Rotaci¨®n de tronco (desde supino) a un lado

Ejercicios para pesados

T¨²mbese en el suelo (si est¨¢ inc¨®modo h¨¢galo sobre una esterilla o toalla mullida) con los brazos abiertos en cruz sobre el suelo. Levante las rodillas hasta dibujar un ¨¢ngulo recto. Gire la cintura dirigiendo las rodillas hacia un lado ¨Csin tocar el suelo¨C, procurando llevar las piernas unidas y manteniendo siempre los hombros apoyados.

3. Extensi¨®n de cadera y hombro a gatas

Ejercicios para pesados

Col¨®quese a gatas, apoyando las manos y rodillas en el suelo a la altura de los hombros y las caderas respectivamente. Estire una de las piernas y ll¨¦vela tan atr¨¢s como pueda, a la vez que extiende el brazo contrario ¨Ctambi¨¦n estirado¨C, por encima de la cabeza. Repita cambiando de pierna y brazo sucesivamente hasta completar la serie.

4. Sentadilla con extensi¨®n de hombro y rotaci¨®n de tronco

Ejercicios para pesados

Erguido, separe los pies la misma distancia que existe entre los hombros. Haga el gesto de sentarse bajando los gl¨²teos hasta donde sepa que va a poder volver a levantarse. Una vez llegue a ese l¨ªmite, lev¨¢ntese mientras estira los brazos hacia arriba y rote el tronco a un lado. Cambie de lado con cada repetici¨®n. Aseg¨²rese de que las piernas no giren con usted. Tome aire al bajar y exp¨²lselo al subir.

5. Remo a dos manos

Ejercicios para pesados

De pie, incline ligeramente el tronco recto hacia delante. Coja unas mancuernas y gire las mu?ecas para que las palmas miren hacia arriba. Inspire, y espire mientras simula que rema llevando los codos hacia atr¨¢s

6. Integrado de equilibrio y extensores

Ejercicios para pesados

Haga equilibrio sobre un pie y desde esa posici¨®n simule el vuelo de Superman, extendiendo la pierna hacia atr¨¢s y los dos brazos hacia delante. Vuelva a la posici¨®n inicial manteniendo la pierna en vilo (si puede). Haga una serie completa y cuando la acabe, cambie de pierna.

7. Flexibilidad general anterior de la cadera y lateral de tronco

Ejercicios para pesados

Este ejercicio solo debe hacerlo cuando termine de realizar las tres vueltas completas a este circuito de ejercicios recomendado por el entrenador. Son estiramientos que ayudan a recuperarse y a ganar flexibilidad. Separe los pies medio paso hacia delante. Desde esa posici¨®n suba uno de los brazos, estirado, por encima de la cabeza y flexione el tronco lateralmente hacia el lado contrario. Mantenga las posici¨®n 20 segundos y cambie de lado.

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