13 formas de adelgazar (y solo una de ellas es hacer ejercicio)

Diversas investigaciones realizadas en 2011 por el Instituto de Ciencias Psicol¨®gicas de la Universidad de Leeds (Reino Unido) concluyen que los efectos del chicle en la regulaci¨®n del apetito son muy positivos. Por un lado, porque evita que comamos por aburrimiento, y por otro, porque como produce sensaci¨®n de saciedad, reduce las ganas de tomar el aperitivo y de picar entre comidas. Pero ojo, para que el truco funcione, se tiene que mascar el mismo chicle durante al menos 45 minutos. La doctora Marta Aranzadi, especializada en nutrici¨®n, nos explica por qu¨¦: ¡°El az¨²car o cualquier otro tipo de edulcorante que lleve el chicle nos incita a comer, porque produce liberaci¨®n de insulina. Sin embargo, una vez que el chicle ha perdido su sabor, al masticarlo producimos una salivaci¨®n extra, que es precisamente la que nos hace perder el apetito¡±. As¨ª que cambiar de chicle cada dos por tres es hacer trampa.?

Da pereza, pero es un h¨¢bito muy sano: por un lado, el agua fr¨ªa estimula las terminaciones nerviosas y nos ayuda a comenzar el d¨ªa en¨¦rgicamente, y por otro, tal y como coment¨¢bamos m¨¢s arriba, tambi¨¦n activa la termog¨¦nesis, que es la capacidad del organismo para generar calor, por lo que facilita la p¨¦rdida de peso. As¨ª lo explica el escritor y conferenciante norteamericano Timothy Ferriss en su obra The 4-Hour Body, aunque hace hincapi¨¦ en que para que este sistema sea efectivo la ducha debe durar al menos tres minutos. Ya lo sabe, no vale meter un pie y salir corriendo.

Investigadores de la Universidad de Birmingham (Inglaterra) han comprobado que es un m¨¦todo muy sencillo, pero que surte efecto. Su experimento, realizado a principios de este a?o, consisti¨® en controlar durante tres meses la evoluci¨®n de 84 personas con sobrepeso. A 41 de ellas se les pidi¨® que bebieran un vaso de agua antes de cada comida principal y, al resto, que se imaginaran que ten¨ªan el est¨®mago lleno antes de empezar a probar bocado. Transcurridas las 12 semanas de prueba, los resultados no dejaron lugar a dudas: el primer grupo perdi¨® casi cuatro kilos y medio de peso, mientras que el resto se qued¨® en los 800 gramos. ¡°Efectivamente, este es uno de los trucos infalibles para adelgazar, pues al llenarnos el est¨®mago, comemos menos. Y da a¨²n mejor resultado si el agua es fr¨ªa, porque as¨ª provoca la contracci¨®n del est¨®mago y hace que tengamos menos hambre¡±, apostilla la doctora Aranzadi.

Saltarse el desayuno es uno de los errores m¨¢s extendidos entre las personas que quieren adelgazar, pero produce justo el efecto contrario al deseado. ¡°Por dos motivos: porque al llegar a la siguiente comida estamos hambrientos y comemos m¨¢s y porque el ayuno prolongado pone el metabolismo en forma de ahorro, es decir, revierte el metabolismo de la insulina y hace que almacenemos m¨¢s grasa¡±, aclara la experta en nutrici¨®n. Un estudio realizado por cient¨ªficos del Imperial College (Londres), publicado en el Daily Mail en 2012, corrobora estas explicaciones. El experimento, consistente en escanear los cerebros de 21 participantes, mientras les mostraban fotograf¨ªas de diferentes alimentos, revel¨® que los voluntarios que se saltaban el desayuno com¨ªan m¨¢s en el almuerzo y encima se decantaban por los alimentos m¨¢s grasos y azucarados, lo que no les hac¨ªa bajar de peso precisamente. ?Un motivo m¨¢s para comenzar el d¨ªa d¨¢ndonos un homenaje!

A la hora de adelgazar, el factor psicol¨®gico juega un papel determinante. Tanto es as¨ª, que el simple hecho de ver un plato peque?o rebosante nos sacia m¨¢s que ver uno grande a medias, aunque la cantidad de comida sea mayor en el segundo caso que en el primero. Esto ocurre as¨ª porque enga?amos a la mente. Por eso conviene servirnos siempre la comida en platos peque?os y cuencos de postre. Este sistema da resultados tan eficaces, que est¨¢ incluido en el programa Myplate del gobierno norteamericano.

Ya en el siglo XIX Horacio Fletcher, conocido como el gran masticador, comenz¨® a insistir en la importancia que ten¨ªa comer despacio y masticar mucho cada bocado para quedarnos saciados. Prueba de ello es que ¨¦l perdi¨® gran parte del peso que le sobraba gracias a este sistema y no lo volvi¨® a recuperar nunca m¨¢s. Hoy conocemos la respuesta cient¨ªfica al ¨¦xito de su m¨¦todo: nuestro cerebro tarda alrededor de 20 minutos en enviarnos la se?al neuronal de que estamos saciados y si durante ese intervalo de tiempo comemos muy deprisa, comeremos de m¨¢s. ¡°Masticar unas 20 veces cada bocado y dejar el tenedor en el plato mientras lo hacemos es lo ideal para no excedernos con las raciones¡±, aconseja Marta Aranzadi.

Un estudio realizado en 2004 por el Departamento de Marketing y Ciencia Nutricional de la Universidad de Illinois (EEUU) asegura que con la tele encendida comemos m¨¢s y peor. M¨¢s, porque continuamos haci¨¦ndolo de forma mec¨¢nica, sin darnos cuenta de que ya estamos saciados, y peor, porque llevados por la publicidad elegimos alimentos poco sanos, que no deber¨ªan formar parte de nuestra dieta. ¡°Para hacernos conscientes de lo que comemos y de cu¨¢nto comemos es fundamental centrarnos en comer mientras lo estamos haciendo y evitar distracciones como la tele, el iPad, el m¨®vil... Solo si dedicamos un tiempo y un espacio a nuestra alimentaci¨®n podemos mantener una relaci¨®n sana con la comida¡±, afirma Marta Aranzadi.

As¨ª lo aconsejan un grupo de especialistas de la Universidad Northwestern de Medicina (Chicago, EEUU), desde que en 2011 descubrieron que las personas que se acuestan tarde consumen alrededor de 250 calor¨ªas m¨¢s que las que lo hacen temprano. El motivo, seg¨²n sus observaciones, radica en que recurren a la comida r¨¢pida y beben m¨¢s refrescos edulcorados. Echando c¨¢lculos, estas calor¨ªas extra pueden llevarnos a engordar¡­ ?900 gramos al mes!, lo que supone una barbaridad de kilos extra al a?o.

Esto es f¨¢cil de conseguir si practicamos el consejo anterior. Seg¨²n una investigaci¨®n dirigida en 2014 por el doctor Hengyi Rao, de la Universidad de Pensilvania (EEUU), la falta de sue?o produce alteraciones en la parte del cerebro que nos ayuda a decidir (en la llamada red de asignaci¨®n de relevancia) y estas modificaciones nos incitan a consumir m¨¢s grasas y menos hidratos de carbono, algo que con el tiempo se traduce en un evidente aumento de peso. Dice Marta Aranzadi: ¡°Dormir poco o mal influye en el ciclo hormonal de cortisol, aumentando sus niveles en sangre, algo que finalmente repercute en el p¨¢ncreas, provocando hipoglucemias y aumentando las ganas de comer. ?sta es la causa por la que muchas veces los insomnes atracan la nevera en mitad de la noche¡±.

Dormir en una habitaci¨®n fresquita (no g¨¦lida) obliga a nuestro organismo a generar m¨¢s calor, algo que consigue activando la grasa parda, que es la encargada de regular la temperatura corporal. El proceso se produce de la siguiente manera: como fuera hace fresco, las c¨¦lulas del tejido adiposo queman m¨¢s energ¨ªa para mantener nuestro cuerpo caliente y esto, l¨®gicamente, contribuye a una p¨¦rdida de peso m¨¢s r¨¢pida que si dormimos en una habitaci¨®n c¨¢lida y con un pijama grueso. ¡°No es broma, mantener el cuerpo a 36,5 ?C supone un gasto energ¨¦tico importante¡±, comenta la experta en nutrici¨®n.

Gracias a un estudio realizado en 2009, el doctor Shalamar Sibley, de la Universidad de Minnesota (EEUU), comprob¨® que la vitamina D activa el metabolismo y que, por eso, a las personas con d¨¦ficit en esta vitamina les cuesta m¨¢s perder peso. Para no sufrir esta carencia, adem¨¢s de consumir alimentos como yema de huevo, salm¨®n, caballa, sardinas y setas, es imprescindible exponernos al sol, no directamente claro est¨¢, pero s¨ª saliendo a pasear a la calle, por la sombra, todos los d¨ªas.

A la vista est¨¢ que no es el remedio definitivo para quedarnos como s¨ªlfides, pero s¨ª puede ayudarnos a perder algo de peso. Esta es la conclusi¨®n a la que han llegado los autores del estudio?Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples (gasto de energia durante la actividad sexual en parejas sanas y j¨®venes), publicado en la revista PlusOne en 2013. Antony Karelis, profesor de la Universidad de Quebec (Canad¨¢) y director de dicha investigaci¨®n, asegura que el gasto energ¨¦tico medio durante cada acto sexual es de unas 85 calor¨ªas, lo que equivale a 3 calor¨ªas y media por minuto. No est¨¢ nada mal, trat¨¢ndose de un sistema tan gozoso.

¡°Todos los consejos anteriores funcionan mucho mejor si hacemos algo de ejercicio moderado a diario. Y no solo porque el ejercicio contribuye a quemar grasa, sino porque el bienestar que proporciona (la liberaci¨®n de endorfinas) facilita el control del apetito¡±, dice Marta Aranzadi. ¡°No hace falta obligarnos a ir al gimnasio: caminar todos los d¨ªas 45 minutos seguidos, utilizar la escalera en lugar del ascensor y bajarnos del autob¨²s un par de paradas antes de llegar a nuestro destino ya sirve. El hecho de incluir estos h¨¢bitos en nuestra rutina cotidiana forma parte del balance energ¨¦tico negativo, que es el que nos hace quemar grasa. Y con esto es suficiente. En contra de lo que mucha gente piensa, resulta mucho m¨¢s sano y efectivo movernos un poquito todos los d¨ªas que matarnos en el gimnasio una o dos veces a la semana. Los palizones ocasionales ¨²nicamente sirven para forzar los m¨²sculos y estos, para poder resistir, se llenan de agua, un mecanismo de defensa que no nos ayuda a quemar grasa y por lo tanto, tampoco nos hace adelgazar¡±, concluye la experta.