D¨ªgame qu¨¦ le duele y le dir¨¦ qu¨¦ fruto seco ha de comer

¡°Los frutos secos son como c¨¢psulas con muchos nutrientes concentrados¡±, adelanta a modo de spoiler el profesor Jordi Salas-Salvad¨®, catedr¨¢tico de Nutrici¨®n y Bromatolog¨ªa de la Universidad Rovira i Virgili (Tarragona) e investigador del CIBER de Obesidad y Nutrici¨®n del Instituto Carlos III. Y a?ade: ¡°Son ricos en grasa de origen vegetal, m¨¢s saludable que muchas de las de origen animal. Alguno de estos frutos contiene tambi¨¦n ¨¢cido alfa-linol¨¦nico (de la serie omega 3), beneficioso para la prevenci¨®n cardiovascular¡±.

Estamos, pues, ante un alimento muy completo, que la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) incluye entre aquellos recomendables ¡°para una dieta saludable¡±. Pero, ?lo consumimos lo suficiente? Para Francisco Botella, jefe de servicio de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n del Hospital de Albacete y miembro del comit¨¦ gestor de la Sociedad Espa?ola de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n (SEEN), el problema no es tanto que lo consumamos poco sino que lo consumimos mal: ¡°Aunque forman parte de la dieta mediterr¨¢nea, normalmente, los comemos como snack, es decir, fritos y con sal, y eso supone un extra sobre la alimentaci¨®n normal. Son saludables cuando los incorporamos en la preparaci¨®n habitual de los alimentos. Por ejemplo, a?adi¨¦ndolos a unas verduras o a una ensalada¡±.

Los frutos secos pueden ser un complemento muy v¨¢lido para combatir un amplio rango de dolencias o cubrir ciertas necesidades f¨ªsicas

?Cu¨¢l ser¨ªa una dosis apropiada? La Fundaci¨®n del Coraz¨®n propone ¡°hasta unos 50 gramos de frutos secos¡± como cantidad adecuada todos los d¨ªas. Y no conviene dejarlos de lado: aunque no adelgazan, ni por s¨ª mismos curan ninguna enfermedad, ni por supuesto tienen propiedades milagrosas, los frutos secos pueden ser un complemento muy v¨¢lido para combatir un amplio rango de dolencias o cubrir ciertas necesidades f¨ªsicas. De hecho, est¨¢n asociados a una menor mortalidad de cualquier tipo, seg¨²n la Universidad de Maastritch (Holanda). As¨ª que plante¨¦moslo as¨ª: d¨ªganos qu¨¦ le duele y le diremos cu¨¢l es su fruto seco.

Tengo el colesterol alto: nueces, avellanas y almendras

Si hay un beneficio estrella de los frutos secos es su contribuci¨®n a la salud cardiovascular. ¡°Las almendras y avellanas contienen ¨¢cidos grasos monoinsaturados, esenciales porque ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre¡±, dice Marta Mar¨ªa Su¨¢rez, presidenta de la Asociaci¨®n de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (ADDINMA). ¡°Un consumo de 60 gramos al d¨ªa baja un 7,8% los niveles de colesterol¡±, se?ala el profesor Salas-Salvad¨®. Seg¨²n este experto, las nueces son el ¨²nico fruto seco con grasas poliinsaturadas de tipo omega 3, las cuales, adem¨¢s de reducir el colesterol, rebajan la tensi¨®n arterial y previenen otras enfermedades del coraz¨®n, como public¨® la Universidad de Maryland (EE. UU.). Las avellanas disminuyen los niveles de homociste¨ªna, un amino¨¢cido que puede da?ar el recubrimiento de las arterias (lo refrenda la Universidad Hacettepe, en Turqu¨ªa). Y un estudio finland¨¦s sostiene que los flavonoides (que se encuentran en la piel de las almendras) tambi¨¦n cuidan el coraz¨®n.

Estoy estre?ido: pistachos, macadamias y nueces

Posiblemente haya o¨ªdo hablar del efecto casi volc¨¢nico que las ciruelas pasas ejercen en los intestinos, origen de su merecida fama de enemigas del estre?imiento. Es por su alto contenido en fibra (un 7,1%). Pues bien, ?sab¨ªa que los pistachos tienen un porcentaje a¨²n mayor, un 10,6%? Le siguen las nueces (6,5%) y las nueces de Macadamia (5,3%), todo seg¨²n la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Las dietas altas en fibras vegetales, adem¨¢s, podr¨ªan reducir el riesgo de c¨¢ncer de colon, como afirman en la Universidad de Toronto (Canad¨¢).

Tengo sobrepeso: almendras, avellanas y nueces

Contrariamente a lo que se piensa, los frutos secos ¡ªen cantidades razonables¡ª no est¨¢n contraindicados en casos de sobrepeso. ¡°Se ha visto que quienes los consumen frecuentemente tienen menos riesgo de ganancia ponderal y de desarrollar con el tiempo obesidad¡±, expone Jordi Salas-Salvad¨®. En 2008, investigadores estadounidenses de varias universidades revisaron estudios anteriores, avalando este dato. Se debe, sobre todo, a su ¨ªndice de saciedad. ¡°Si ingerimos una cantidad de calor¨ªas en forma de frutos secos volveremos a tener hambre bastante m¨¢s tarde que si ingerimos esa misma cantidad de calor¨ªas en otro tipo de alimentos¡±, afirma el doctor Francisco Botella. ¡°Los frutos secos oleosos, almendras, avellanas y nueces, sobre todo, son los m¨¢s valorados dentro de un plan de alimentaci¨®n, precisamente por la calidad de la grasa que aportan¡±, indica Marta Mar¨ªa Su¨¢rez.

Estoy embarazada: cacahuetes y avellanas

?Esperando un beb¨¦? Seguramente su ginec¨®logo le habr¨¢ recetado ¨¢cido f¨®lico (seg¨²n la CDC, previene defectos durante las primeras semanas de gestaci¨®n). En tal caso, h¨¢gase amiga de los cacahuetes y las avellanas. Los primeros contienen 145 ?g de folato (la forma natural del ¨¢cido f¨®lico) por cada 100 gramos, y los segundos, 113. Tampoco desprecie las nueces, con 91. Las almendras, en cambio, solo 22. Dado que la ingesta diaria recomendada en adultos es de entre 200 y 400 ?g (seg¨²n la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid), el aporte de estos frutos es considerable. Por supuesto, no sustituyen el tratamiento que le haya prescrito su m¨¦dico.

En el embarazo, los ginec¨®logos suelen recetar ¨¢cido f¨®lico; si ese es el caso, h¨¢gase amiga de los cacahuetes y las avellanas

Soy diab¨¦tico: anacardos, almendras, pi?ones y pistachos

¡°Los frutos secos nos aportan una cantidad importante de oligoelementos (minerales que necesitamos en peque?as cantidades): magnesio, manganeso, calcio, f¨®sforo, hierro, potasio, cinc, cobre y selenio¡±, enumera la dietista-nutricionista Marta Mar¨ªa Su¨¢rez. Centr¨¦monos en el magnesio, presente m¨¢s abundantemente en anacardos (292 mg / 100 g), almendras (270 mg) y pi?ones (251 mg): ¡°Es bueno contra la resistencia a la insulina, lo que evitar¨ªa el desarrollo de diabetes¡±, anuncia Jordi Salas-Salvad¨®. Cient¨ªficos de la Escuela P¨²blica de Salud de Harvard (EE. UU.) han encontrado una relaci¨®n inversa entre la ingesta de magnesio y el riesgo de diabetes, recomendando que se aumente el consumo de alimentos que lo contienen, entre ellos, los frutos secos. Los pistachos tienen el r¨¦cord de potasio (1.025 mg), cuya carencia es un factor de riesgo para la diabetes, seg¨²n la Universidad de Duke (Reino Unido).

Quiero prevenir la demencia: almendras y avellanas

El profesor Salas-Salvad¨® destaca la importancia de los frutos secos en la prevenci¨®n del deterioro cognitivo, probablemente como consecuencia de todo lo dem¨¢s: "si protege de la diabetes, de la hipertensi¨®n, no engordan, mejoran la funci¨®n del endotelio [tejido interno del coraz¨®n y los vasos sangu¨ªneos] y la oxidaci¨®n y la inflamaci¨®n, se est¨¢ favoreciendo la funci¨®n cognitiva¡±. Agrad¨¦zcalo tambi¨¦n a la vitamina E, que se asocia a un menor deterioro cognitivo por la edad, seg¨²n un informe de los hospitales Rush, Presbyterian y St Luke, en Chicago (EE. UU.). Almendras (25,6 mg) y avellanas (entre 15 y 17,5 mg) son los frutos que m¨¢s la contienen.

Mi piel est¨¢ apagada: almendras y avellanas

La cualidad antioxidante de los frutos secos influye en todas las c¨¦lulas del organismo, incluidas las de la piel: neutralizan los radicales libres, responsables del envejecimiento. "La vitamina E es fundamental para el mantenimiento de una piel saludable¡±, dicta la Universidad de Oreg¨®n (EE UU). Es fotoprotectora, antiinflamatoria y contribuye a curar heridas, entre otros beneficios. Como ya hemos visto, este micronutriente aparece, principalmente, en almendras y avellanas.

Sufro menstruaciones dif¨ªciles: pistachos

?Dolor, irascibilidad¡­? Los frutos secos pueden aliviarlo. Las vitaminas del grupo B son beneficiosas en el tratamiento de los s¨ªntomas del s¨ªndrome y la depresi¨®n premenstrual, de acuerdo con un estudio del Hospital North Staffordshire (Reino Unido). Y s¨ª: los frutos secos tambi¨¦n incorporan importantes cantidades de estas preciadas vitaminas. Dec¨¢ntese por el pistacho, que con 1,7 mg / 100 g es el rey de la vitamina B6.

Quiero rendir m¨¢s en el deporte: almendras

En 2014, unos investigadores del Instituto Nacional de Medicina Deportiva de China hicieron un curioso estudio: pidieron a un grupo de ocho ciclistas bien entrenados y dos triatletas que consumieran cada d¨ªa 75 gramos de almendras. Y a continuaci¨®n llevaron a cabo un seguimiento de sus evoluciones en una pista de ciclismo, en sesiones de 20 minutos. Despu¨¦s de 10 semanas, hab¨ªan incrementado la distancia recorrida en ese periodo de tiempo en 1,7 kil¨®metros de media. Las almendras, concluyeron, ¡°regulan las reservas de carbohidratos, la capacidad antioxidante, el transporte del ox¨ªgeno y el metabolismo¡±. Un dopaje legal, vaya.

Me duelen los huesos: almendras y pi?ones

Los frutos secos son ¡°una alternativa para complementar el calcio de la dieta; este interviene en la mineralizaci¨®n ¨®sea y en la contracci¨®n muscular. Las almendras son los frutos secos que m¨¢s calcio aportan¡±, explica Marta Mar¨ªa Su¨¢rez. Con 269 mg de calcio por 100 gramos, las almendras no tienen rival. Por otra parte, los pi?ones son ricos en cinc (6,45 mg), y este mineral puede favorecer la formaci¨®n de los huesos (importante en edad de crecimiento), estimulando la creaci¨®n de c¨¦lulas y la actividad fosfatasa (enzimas con alta presencia en los huesos), seg¨²n concluye un estudio de la Universidad de Andong (Corea).