Qu¨¦ como hoy si ayer me lo com¨ª todo

?Est¨¢ planificando los men¨²s de la segunda parte de la Navidad? Si se decide (o ya lo ha hecho y degustado) por la opci¨®n tradicional, seguro que no han faltado en su lista de la compra salm¨®n ahumado, langostinos, cordero o cochinillo, jam¨®n ib¨¦rico, pi?a y dulces, sin olvidar los vinos, cavas y licores. Si prefiere algo innovador, las algas, el foie, el pato, las carrilleras de cerdo ib¨¦rico, el miso, los mangos o los frutos rojos le ayudar¨¢n a elaborar un men¨² fuera de lo com¨²n. O¡­ ?para qu¨¦ va a elegir pudiendo quedarse con ambas propuestas? Hay suficientes fiestas como para no tener que renunciar a nada. Ya ver¨¢ ma?ana c¨®mo corregir cada exceso diet¨¦tico. ¡°Ese es el grand¨ªsimo error¡±, enfatiza Juan Revenga, dietista-nutricionista y profesor de la Universidad San Jorge, de Zaragoza: "Lo que toca despu¨¦s de la Navidad es analizar si nuestro planteamiento sobre alimentaci¨®n es el m¨¢s adecuado, teniendo en cuenta que estas fiestas las vamos a celebrar todos los a?os¡±.

Consiga un premio al d¨ªa

Del 8 al 23 de diciembre, sorteamos dos presentes por jornada entre los nuevos (y antiguos) lectores de la 'newsletter'. Cada 24 horas se informar¨¢ a los dos ganadores de la jornada. Estas son las bases del concurso. ?Ser¨¢ tu suscripci¨®n la premiada? Imagina la cara de la familia cuando llegues a la cena de Nochebuena con tu disco de Raphael bajo el brazo¡­

Que nos pasamos con la bebida y la comida es evidente. La ganancia de peso real en personas sin sobrepeso ni obesidad es inferior a los 2,5 kilos de media que se suele esgrimir de los excesos, sobre todo en personas mayores y adolescentes. ¡°Aumenta la hipertensi¨®n arterial (por el consumo de alimentos con alto contenido en sodio), la glucemia (muchos diab¨¦ticos est¨¢n descontrolados por comer dulces), suben los niveles de triglic¨¦ridos (por el alcohol), de colesterol total (por las grasas) y el ¨¢cido ¨²rico (por el marisco y el alcohol)¡±, enumera la doctora Mar¨ªa Luisa L¨®pez D¨ªaz-Ufano, coordinadora de Nutrici¨®n de la Sociedad Espa?ola de M¨¦dicos de Atenci¨®n Primaria (Semergen). Estos efectos son casi inmediatos, pero volver a la normalidad es mucho m¨¢s lento. ¡°Los valores bioqu¨ªmicos normales tardan en normalizarse entre tres y cuatro meses (niveles de l¨ªpidos, hemoglobina glucosilada, etc¨¦tera), aunque externamente parece que todo vuelve a la normalidad en menos tiempo¡±, avisa la facultativa. Pero que no hay que hacer un drama de la transgresi¨®n diet¨¦tica es algo que tambi¨¦n tienen claro todos los especialistas.

La clave est¨¢ en no asociar celebraci¨®n con exceso¡±, insiste Juan Revenga, dietiesta-nutricionista

Seg¨²n el doctor Camilo Silva, del Departamento de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n de la Cl¨ªnica Universidad de Navarra (CUN), ¡°lo primero es ser previsores y los pacientes con diabetes, colesterol, triglic¨¦ridos o ¨¢cido ¨²rico elevados deben cuidar mucho el tratamiento farmacol¨®gico¡±. Las personas que tienen la tensi¨®n alta son una excepci¨®n, porque ¡°los f¨¢rmacos antihipertensivos tienen una vida m¨¢s larga¡± y tal vez no puedan controlar una variaci¨®n brusca de tensi¨®n provocada por la comida. El experto sostiene que ¡°las fiestas hay que celebrarlas y, salvo casos muy concretos, nadie (ni sano ni enfermo) deber¨ªa ayunar en Nochebuena o Fin de A?o ni tampoco comer como lo hace todos los d¨ªas¡±. La clave est¨¢ en ¡°no asociar celebraci¨®n con exceso¡±, insiste Revenga, para quien el truco es resaltar la excepcionalidad de estas fiestas ¡°en la calidad de los alimentos, no en la cantidad¡±. En esta l¨ªnea, el endocrin¨®logo recomienda ¡°cuidar la presentaci¨®n y ser atrevidos y audaces, que son elementos que tambi¨¦n pueden saciar a los comensales¡±.

Con el est¨®mago bien lleno y la conciencia tranquila toca plantearse qu¨¦ tiene que comer cuando ya se lo ha comido todo. Estas directrices le ayudar¨¢n a no seguir abundando en los errores:

1. Huya de la teor¨ªa de la compensaci¨®n: ¡°No hay que caer en el error de que como me he pasado, me tengo que someter a la purga de Benito para compensar¡±, dice el dietista-nutricionista. ¡°Saltarse las comidas puede ser arriesgado, porque al restringir la ingesta el apetito aumenta y vamos a picar cosas que no convienen¡±, indica Silva. ¡°Hay que volver a una alimentaci¨®n variada y equilibrada, con todos los grupos alimentarios. No se debe restringir ninguno¡±, a?ade la representante de Semergen.

2. Mantenga una alimentaci¨®n equilibrada todo el a?o: Es un consejo un¨¢nime. Juan Revenga propone ¡°revisar nuestro patr¨®n de alimentaci¨®n y evaluar lo que hacemos m¨¢s all¨¢ de los periodos de celebraci¨®n. Cuando asumamos la alimentaci¨®n como un conjunto de actividades que vamos a realizar todos los d¨ªas de nuestra vida, el problema de las fiestas desaparecer¨¢¡±.

3. Incluya el ejercicio en su dieta: ¡°No se trata de estar horas en el gimnasio, sino de ir aumentando el ejercicio¡±, propone Neus Vila, dietista de la CUN. ¡°Un pod¨®metro es muy ¨²til para ir aumentando el n¨²mero de pasos al d¨ªa hasta llegar a los 10.000 diarios¡±, sugiere la experta. Revenga a?ade que ¡°lo que nos movemos¡± es un componente imprescindible dentro de un patr¨®n de alimentaci¨®n equilibrado. "El reto es", precisa Vila, ¡°adecuar la dieta al gasto energ¨¦tico de cada uno, seg¨²n su actividad f¨ªsica y ejercicio realizado¡±.

4. Cumpla con los cl¨¢sicos de la alimentaci¨®n: Cinco raciones diarias entre frutas y verduras (por ejemplo, dos de verdura entre la comida y la cena y 3 frutas repartidas en las comidas); evite el exceso de grasas, dulces y embutidos y coma m¨¢s pescado. No excluya los hidratos.

En definitiva, el 26 de diciembre no es un d¨ªa para el ayuno, sino para la reflexi¨®n. Todos los expertos consultados coinciden: la clave no est¨¢ en sustituir la cena por una infusi¨®n tras una jornada de atracones, sino en redefinir el concepto de "atrac¨®n". Calidad de los alimentos, una vajilla preciosa, esa receta para la que nunca tiene tiempo y una buena dosis de mesura. Y hoy: un buen puchero, pan y dos piezas de fruta. ?Por qu¨¦ no? Eso s¨ª: por la noche, salga a caminar.