Todo lo que usted y su familia deber¨ªan comer cada d¨ªa

Magnesio, calcio, potasio, cinc... Podr¨ªa ser una clase de qu¨ªmica, pero es una lecci¨®n de nutrici¨®n porque hablamos de varios de los micronutrientes que nuestro organismo necesita para estar al 100%. Cada uno de ellos tiene una misi¨®n particular: que nuestro estado de salud sea el ¨®ptimo. ¡°El hierro, por ejemplo, cumple funciones espec¨ªficas en la sangre para la correcta oxigenaci¨®n del organismo, pero tambi¨¦n de defensa (sistema inmunitario). El magnesio realiza la misi¨®n de cofactor de muchas enzimas, participa en la formaci¨®n de prote¨ªnas, interviene en la transmisi¨®n del impulso nervioso y en la relajaci¨®n muscular. Y el ¨¢cido f¨®lico afecta en la creaci¨®n de gl¨®bulos rojos, de ah¨ª que sea un nutriente necesario para prevenir la anemia¡±, explica Nancy Babio, profesora de Nutrici¨®n en la Universidad Rovira i Virgili, y presidenta de la Sociedad Catalana de Alimentaci¨®n y Diet¨¦tica Cl¨ªnica.

M¨¢s felices y m¨¢s listos

Las cantidades diarias recomendadas se calculan por una media semanal, por eso se puede compensar unos d¨ªas con otros

Memoria, agilidad mental, asociaci¨®n de ideas¡­ Nada de esto tampoco ir¨ªa sobre ruedas si no cuid¨¢ramos lo que comemos. ¡°Algunos nutrientes pueden afectar de forma m¨¢s espec¨ªfica que otros a nivel cognitivo. Son importantes, en general, los ¨¢cidos grasos poliinsaturados omega 3 y, en particular, el ¨¢cido docosahexaenoico (DHA). Ambos desempe?an un papel importante en el aprendizaje¡±, precisa Marta Cuervo, doctora en Fisiolog¨ªa y Alimentaci¨®n, y profesora en Nutrici¨®n Humana y Diet¨¦tica de la Universidad de Navarra.

Y no solo eso. Seg¨²n un estudio del departamento de Psicolog¨ªa de la Universidad de Harbin, China, los tratamientos con ¨¢cidos DHA y EPA (eicosapentaenoico) consegu¨ªan disminuir los niveles de depresi¨®n en las mujeres diagnosticadas. ¡°Son ¨¢cidos grasos esenciales que el organismo necesita pero no sintetiza, de forma que los tenemos que incorporar a trav¨¦s de la alimentaci¨®n¡±, afirma Cuervo. ?C¨®mo? B¨¢sicamente comiendo pescados grasos (salm¨®n, bonito, caballa, sardinas, arenques¡­) o nueces, centollo y aceite de h¨ªgado de bacalao.

Otros elementos tambi¨¦n nos ayudan a estar cerebralmente activos. ¡°Los flavonoides se revelan como un componente de ciertos alimentos (frutas y verduras) con un potencial efecto beneficioso sobre la memoria¡±, a?ade la profesora de Navarra. Y conviene recordar que el principal nutriente energ¨¦tico de las neuronas es el az¨²car, por eso, ¡°restringir los hidratos de carbono de forma dr¨¢stica en la dieta podr¨ªa tener efectos apreciables a nivel cognitivo¡±, advierte. Otros nutrientes como el potasio lo tenemos en las legumbres, verduras, hortalizas crudas, pl¨¢tano, papaya y melocot¨®n; el ¨¢cido f¨®lico, en las verduras de color verde oscuro, legumbres, huevos y frutos secos; y el magnesio en los frutos secos, vegetales de hoja y frutos de mar como mejillones y langostinos.

?C¨®mo saber si su men¨² diario le provee los niveles b¨¢sicos de prote¨ªnas, vitamina B o calcio, por ejemplo? ?O qu¨¦ cantidades deber¨ªa ingerir de cada alimento para conseguir los aportes m¨ªnimos de cada nutriente? Siempre que coma las raciones recomendadas por los organismos oficiales para una dieta variada estar¨¢ saldando las necesidades de macro y micronutrientes. Eche un vistazo a las tablas que incorporamos a continuaci¨®n y haga cuentas. La clave, en cualquier caso, es ingerir de todo porque, como dice Cuervo, ¡°no existen alimentos buenos ni malos, sino dietas equilibradas o desequilibradas¡±. Una advertencia: ¡°Las recomendaciones diarias de nutrientes (CDR) no se pueden satisfacer con un solo alimento¡±, precisa Babio. As¨ª que olv¨ªdese de la dieta de la alcachofa o la pi?a, por ejemplo. Y no se agobie: ¡°No pasa nada si no las cubrimos todas en un d¨ªa, porque lo que se valora es una media de consumo semanal. Hoy podemos ingerir 700 miligramos de calcio y ma?ana 1.100¡±, zanja.

Estos valores se establecen para evitar una enfermedad por carencia en una poblaci¨®n concreta, por lo que cada pa¨ªs tiene las suyas. Seg¨²n la federaci¨®n de nutricionistas FESNAD, estas son las nuestras para un adulto sano:

Vitamina B6: 1,5 miligramos para los hombres, 1,2 para las mujeres; ?cido F¨®lico: 300 microgramos (700 ante un embarazo); Vitamina B12: 2 miligramos; Vitamina C: 60 miligramos (210 para fumadores); Vitamina A: hombres, 700 microgramos; mujeres, 600; Vitamina D: 5 microgramos; Vitamina K: 120 microgramos para los hombres, y mujeres 90; Niacina (vitamina B3): 18 miligramos los hombres, 14 las mujeres; Selenio: 55 microgramos; Calcio: 900 miligramos; F¨®sforo: 700 miligramos; Potasio: 3.100 miligramos; Magnesio: 350 miligramos los hombres, 300 las mujeres; Hierro: aproximadamente, 9 miligramos los hombres y 18 las mujeres, dependiendo de c¨®mo lo asimila cada organismo, y Cinc: 9,5 miligramos los hombres, 7 las mujeres.

Todos estos niveles se pueden conseguir con el men¨² de la siguiente fotogaler¨ªa (pulse sobre la imagen para acceder a ella):