Un deporte a¨²n m¨¢s saludable que caminar

Si ha visto gente caminando con bastones, lanz¨¢ndolos de forma algo extra?a hacia atr¨¢s al tiempo que abren las manos, no piense que se han vuelto locos. Lo que practican es una modalidad de caminata que se llama marcha n¨®rdica o, como se conoce internacionalmente, nordic walking. Consiste en caminar usando bastones, con una postura erguida y la barbilla paralela al suelo. El paso debe ser natural e ir acompa?ado de braceo. Y este braceo se realiza desde el hombro (no doblando el codo). Los bastones nunca van delante del cuerpo, siempre detr¨¢s o paralelos a ¨¦l, y apenas se elevan del suelo. Se practica en campo y en ciudad.

Alfonso Monge, de la escuela de marcha n¨®rdica Haciendo Huella y delegado en Madrid de la Federaci¨®n Internacional de Nordic Walking (INWA), cuenta que este ejercicio tiene su origen en Finlandia en los a?os treinta: ¡°Como los esquiadores de fondo no ten¨ªan nieve en verano y necesitaban seguir entrenando, empezaron a usar los bastones para practicar igual que lo har¨ªan en invierno. El bast¨®n se fue adaptando a las necesidades de caminar sin nieve, y en los ochenta se populariza esta actividad y nace el nordic walking¡±.

Su primera ventaja, con respecto a hacerlo de la forma cl¨¢sica, es que con los bastones implicamos la zona superior del cuerpo, tal y como desmuestran diversos estudios. Seg¨²n public¨® el doctor Nobuo Takeshima en el Journal of Sports Science and Medicine, ¡°la marcha n¨®rdica mejora la fuerza del tren superior, la capacidad pulmonar y la flexibilidad¡±. Otro estudio de la doctora Barbara Pellegrini, publicado en la revista Plos one, confirma que ¡°practicarlo es recomendable para aquellas personas que sufren dolores lumbares y problemas de espalda¡±. Y otro del American Journal of Preventive Medicine, firmado por Marcus Tschentscher, a?ade que es beneficiosa ¡°para pacientes que sufren de diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares... Y en mujeres mastectomizadas ayuda a recuperar la movilidad del hombro afectado¡±. Tambi¨¦n funciona para perder peso ya que, como afirma el profesor Klaus B?s en su libro Caminar y carrera suave (Hispano Europea), ¡°implica una mayor cantidad de m¨²sculos en el esfuerzo y aumenta el gasto energ¨¦tico. El nordic walking quema 400 calor¨ªas m¨¢s a la hora que la marcha tradicional¡±.

Anatom¨ªa del bast¨®n

Para practicar la marcha n¨®rdica hacen falta unos bastones especiales, no valen los de senderismo. Alfonso Monge explica: ¡°En la parte inferior tienen un taco con forma oblicua que proporciona m¨¢s superficie de apoyo. Este taco se puede quitar y queda la punta o regat¨®n. Conviene que sea de tungsteno (metal s¨®lido de color plata) porque si es de acero se desgasta con mucha rapidez. La parte inferior del bast¨®n tambi¨¦n lleva una peque?a aleta que hace de tope para que no se hunda en la tierra. Para caminar en superficies duras usaremos el taco y para caminar por tierra el regat¨®n¡±. El material con el que se fabrica el bast¨®n es fibra de vidrio y carbono, que lo hace m¨¢s ligero y flexible. Cuanto m¨¢s porcentaje de carbono lleve, mayor ser¨¢ su calidad (y precio). La empu?adura suele estar fabricada en corcho o goma de pol¨ªmero termopl¨¢stico (EVA, sus siglas en ingl¨¦s).

El bast¨®n debe ser una extensi¨®n de nuestros brazos. Esto se consigue con las dragoneras: ¡°Son una especie de mitones que unen el bast¨®n a la mu?eca. Es lo que va a hacer que el bast¨®n no se caiga aunque abramos la mano y lo que hace que este vuelva a su posici¨®n al echar el brazo hacia atr¨¢s. Es mejor que sean extra¨ªbles, porque eso permitir¨¢ quitarnos los bastones c¨®modamente¡±, observa Monge, de la Federaci¨®n internacional de Nordic Walking.

A la hora de comprar unos bastones, es importante su medida: ¡°Deber¨ªan medir 2/3 de nuestra altura¡±. Para hacernos una idea, si cogemos el bast¨®n con los brazos pegados al cuerpo y lo apoyamos en el suelo, el ¨¢ngulo que debe formar el codo es de 90?, nunca menos. Como aconseja Monge, en caso de duda, ¡°conviene elegir siempre el m¨¢s peque?o¡±.

En todos los niveles el braceo acompasado es muy importante y no se puede hacer de cualquier modo. Cuando se echa el brazo hacia atr¨¢s, la mano debe abrirse de modo natural, y hay que volver a cerrarla al bracear hacia delante. ¡°De este modo se bombea sangre al coraz¨®n y se favorece el sistema cardiovascular¡±, explica Monge.