?Qu¨¦ es mejor: correr o caminar?

Est¨¢ rodeado, la fiebre del running le persigue en la oficina y cuando sale de ella. Su vida est¨¢ llena de nuevos runners que le hablan de los millones de beneficios de practicar este deporte, de c¨®mo les ha cambiado la existencia y de c¨®mo son mejores personas por calzarse las zapatillas y salir a trotar por calles, parques y jardines de su ciudad. El caso es que usted alguna vez lo ha intentado pero, sinceramente, le aburre: lo suyo no es llegar del trabajo a casa y vestirse en tonos fl¨²or, menos a¨²n meterse en un gimnasio a sudar sobre una cinta. Aunque tanto running, tanto running¡­ estaba a punto de sucumbir a la moda cuando se entera de que ahora lo que se lleva es caminar. Tal cual, caminar. Lo llaman power walking, brisk walking o, simplemente, walking; le ponen bastones o se los quitan; le calzan zapatos o se los quitan; le dicen que Taylor Swift sale a andar con sus amigas o que Elle McPherson mantiene su figura caminando. Menudo dilema¡­ ?Qu¨¦ resultar¨¢ mejor, correr o caminar?

La actividad, nuestro mejor aliado

Hoy en d¨ªa hasta su caja de cereales sabe que la base de una vida sana es una alimentaci¨®n equilibrada y la pr¨¢ctica regular de ejercicio f¨ªsico. Un estudio publicado por el doctor Chi Pang Wen en Lancet alertaba de que la inactividad puede incrementar en un 25% el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca, un 45% la mortalidad por enfermedad cardiovascular, as¨ª como un 10% la incidencia de c¨¢ncer, diabetes e incluso depresi¨®n. O que la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) considera el sedentarismo responsable del 6% de las muertes registradas?en todo el planeta, lo que lo convierte en el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial. Queda claro que hay que moverse, pero ?cu¨¢nto? ?a qu¨¦ velocidad? La OMS recomienda como m¨ªnimo 150 minutos semanales de actividad f¨ªsica aer¨®bica de intensidad moderada. Caminar a paso ligero (digamos de forma en¨¦rgica) lo es, y esos 150 minutos a la semana son 20 minutos al d¨ªa recomendados, bastante menos tiempo del que le dedicamos a las redes sociales diariamente en Espa?a (1,9 horas al d¨ªa, seg¨²n mantiene el informe Digital, Social and Mobile 2015 de la agencia We Are Social).

Dedicar 150 minutos semanales a andar son 20 minutos al d¨ªa recomendados, bastante menos tiempo del que le dedicamos a las redes sociales diariamente en Espa?a (1,9 horas al d¨ªa)

Moderaci¨®n, por favor

?Correr o caminar? Esa es la cuesti¨®n. Desde que se desat¨® la fiebre del running hace algunos a?os han sido muchos los expertos que se han dedicado a examinar los efectos de este deporte sobre el cuerpo humano. Un reciente estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology muestra que aquellas personas que corren a velocidad reducida (lo que equivaldr¨ªa a caminar r¨¢pido) o moderada reducen su riesgo de mortalidad hasta en un 30%, mientras que el riesgo de fallecer de quienes practican la carrera a mayor velocidad y de forma m¨¢s vigorosa no se diferencia mucho de la de los sujetos sedentarios. Es decir, caminar a paso ligero o correr de forma moderada resulta positivo, mientras que correr mucho, a ritmo fuerte y durante largos periodos de tiempo, no. En 2013, Hans Savelberg y sus compa?eros de la Universidad de Maastrich publicaban un art¨ªculo en PLoS ONE en el que demostraban que practicar actividades f¨ªsicas moderadas (como caminar o pasear) durante m¨¢s tiempo al d¨ªa conlleva mayores beneficios para la salud que la actividad f¨ªsica m¨¢s intensa, pero de menor duraci¨®n.

Seg¨²n Toni Duart, entrenador personal y creador de nordicwalkingseries.com, pionero en introducir la t¨¦cnica de la marcha n¨®rdica (andar con bastones) en Espa?a, ¡°caminar resulta adecuado para todo el mundo; de hecho, es la actividad f¨ªsica innata al ser humano. No hay limitaciones de edad, las ¨²nicas que puede haber son patolog¨ªas articulares o estructurales, y en ese caso la persona est¨¢ limitada, pero no impedida; puede que necesite ayudarse de unos bastones porque le hagan falta m¨¢s puntos de apoyo (por ejemplo, alguien que est¨¦ operado de cadera), pero puede caminar¡±.

Duart asegura que andar es la primera actividad recomendada por los m¨¦dicos ¡°para personas reci¨¦n operadas de infarto y para diab¨¦ticos, ya que ayuda a regular los niveles de glucosa¡±. De hecho, en un estudio de la American Heart Association publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, Paul T. Williams y Paul D. Thompson compararon los efectos de correr y caminar sobre la hipercolesterolemia, la hipertensi¨®n y la diabetes mellitus. Tras seis a?os y medio de seguimiento, concluyeron que, a igual gasto energ¨¦tico, correr reduc¨ªa el riesgo de hipertensi¨®n en un 4,2%, mientras que caminar lo reduc¨ªa un 7,2%; en el caso de la diabetes, correr reduc¨ªa su riesgo en un 12,1% frente a un 1,3% de caminar, y el riesgo de hipercolesterolemia se reduc¨ªa un 4,3% en los sujetos corredores y un 7% en aquellos que caminaban.

¡°Caminar es la base y puede ser tambi¨¦n la puerta de entrada a otros deportes. Las personas que nunca han hecho deporte y las que est¨¢n obesas deben empezar caminando¡±, explica el entrenador. El doctor Wen, en su art¨ªculo en Lancet, afirma que para las personas que se inician, correr puede resultar doloroso, costoso y dif¨ªcil de mantener en el tiempo. Para ellas, caminar es mucho m¨¢s f¨¢cil de practicar y es tan seguro que su actividad se puede mantener durante meses o a?os. Por no hablar del alto riesgo de lesiones al que est¨¢n expuestos los corredores. Seg¨²n un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine, uno de cada cuatro sujetos (un 25,9%) sufri¨® lesiones a lo largo de un entrenamiento de ocho semanas para preparar una carrera de unos seis kil¨®metros y medio. Al correr, nuestros m¨²sculos, tendones y articulaciones sufren un mayor impacto que al caminar. Como explica Duart, ¡°la probabilidad de sufrir lesiones caminando es mucho menor que corriendo. Habitualmente, las lesiones o molestias suelen tener que ver con un calzado poco adecuado, una mala t¨¦cnica (todos cogemos malas posturas al caminar) o, quiz¨¢, con alg¨²n problema muscular derivado de la poca preparaci¨®n f¨ªsica de la persona, que comienza haciendo cinco kil¨®metros cuando, a lo mejor, deber¨ªa empezar con tres¡±.

?Cuesti¨®n de calor¨ªas?

Cuando se trata de optimizar tiempo, Wen y su equipo lo tienen claro: correr gana. Una carrera de cinco minutos proporciona los mismos beneficios que una caminata de 15; mientras que para igualar los beneficios de una carrera de 25 minutos, habr¨ªa que caminar una hora y tres cuartos. Por eso, lo recomiendan para personas m¨¢s j¨®venes, con poco tiempo y que necesiten realizar una actividad f¨ªsica m¨¢s vigorosa. Sin embargo, como recuerda Toni Duart, ¡°la gente debe tener claro que, en cuanto a consumo cal¨®rico, se pueden quemar m¨¢s calor¨ªas andando, solo hay que invertir m¨¢s tiempo¡±.

Andar puede quemar m¨¢s calor¨ªas y permite ir charlando con los compa?eros de fatigas mientras disfruta del entorno

?A¨²n le quedan dudas? Caminar tiene dos ventajas a?adidas. La primera, en palabras de Duart, es que ¡°nos permite tener una comunicaci¨®n con la persona que tenemos al lado. Esto tambi¨¦n sirve de referencia natural en el ¨¢mbito deportivo, sin necesidad de consultar un puls¨®metro: si no puedo articular palabra, es que estoy por encima de mis posibilidades¡±. La segunda ventaja tiene que ver con lo que el entrenador llama la experiencia del descubrimiento: ¡°Andando percibes detalles del entorno y sentir el momento de un modo que corriendo no puedes vivir, porque tu cabeza est¨¢ en el entrenamiento, las pulsaciones, el ritmo¡­ Caminar te permite descubrir y sentir¡±. Independientemente de la modalidad que elijamos, correr o caminar, cualquier actividad f¨ªsica resulta mucho m¨¢s positiva que quedarse en el sof¨¢. Lo importante es que el deporte que elijamos se adapte a nosotros y, sobre todo, ¨Cfundamental¨C, que nos divierta.