El extra?o caso del aguacate: ?engorda o adelgaza?

No todo lo que usted ponga de m¨¢s en el plato jugar¨¢ en su contra en la b¨¢scula. Esto demuestra una investigaci¨®n dirigida por el profesor Joan Sabat¨¦, director del departamento de Nutrici¨®n de la Universidad de Loma Linda (California, Estados Unidos), que revela que a?adir medio aguacate al men¨² diario desemboca en comer menos. B¨¢sicamente, comprobaron que el efecto en el organismo de la composici¨®n de esta fruta reduce en un 40% el deseo de picar algo durante las tres horas siguientes. Una cualidad que lo convierte en un buen aliado para evitar ir a la nevera cada dos por tres o, mejor a¨²n, para no servirse cantidades ingentes de comida con la idea de que cuanto m¨¢s coma ahora, menos comer¨¢ despu¨¦s.

Es cierto que el aguacate, por su aporte cal¨®rico (160 calor¨ªas por cada 100 gramos, como el conejo, el vino dulce o la leche condensada sin az¨²car), no parece el mejor aliado para perder peso, pero a su favor hay que decir que, seg¨²n el estudio, este alimento no genera un aumento ni una bajada r¨¢pida de la glucosa en sangre, que es lo que activa la apetencia y la necesidad de comer. ¡°Las grasas en general son las que m¨¢s retardan la sensaci¨®n de tener apetito y el aguacate tiene un gran contenido en grasa insaturada buena¡±, explica el doctor Antonio Escribano, m¨¦dico especialista en Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n y responsable m¨¦dico de nutrici¨®n de la Federaci¨®n Espa?ola de F¨²tbol y de Baloncesto.

¡°La grasa, junto con la prote¨ªna, no activa la insulina, que es la que produce bajadas r¨¢pidas de az¨²car y estimula el apetito, algo que s¨ª ocurre con los hidratos de carbono u otro tipo de az¨²cares. Adem¨¢s, tiene una digesti¨®n muy laboriosa y lenta, lo que contribuye a que el organismo tarde en pedir alimento¡±, a?ade el experto.

Es recomendable conocer la composici¨®n de los alimentos a la hora de cuidar nuestra alimentaci¨®n, porque no todos causan la misma reacci¨®n en el organismo. Un estudio de 2010 realizado por la doctora Nerys Astbury de la Universidad de Oxford concluye que los alimentos con un alto contenido en prote¨ªnas aumentan la sensaci¨®n de saciedad con respecto a otros menos proteicos.

Para tener poca hambre el cuerpo debe acostumbrarse a comer poco, seg¨²n afirma el endocrino Antonio Escribano

¡°Las prote¨ªnas segregan en el intestino p¨¦ptido YY, una sustancia que se encarga de reducir el apetito y convierte en saciantes a los alimentos portadores ¡±, explica la nutricionista Elena S¨¢nchez, del Centro Deportivo Supera La Lanera, en Palencia. Esto coloca en el punto de mira a la carne, los huevos, los l¨¢cteos y los alimentos ricos en prote¨ªnas vegetales como el tofu, soja y frutos secos, como buenas opciones para retrasar la sensaci¨®n de apetito y no lanzarse a la comida con un ansia voraz.

Tambi¨¦n es buena idea recurrir a los alimentos con mucha fibra, como higos, legumbres o cereales, que generan la impresi¨®n de tener el est¨®mago lleno. ¡°La avena tiene mucha fibra y prote¨ªnas que sacian y aportan bastante energ¨ªa, por lo que es estupenda para la dieta del deportista¡±, cuenta la especialista. Un buen taz¨®n de muesli variado a primera hora resulta una opci¨®n saludable. Adem¨¢s, quienes desayunan regularmente un taz¨®n de cereales tienden a estar mejor proporcionados en la relaci¨®n cintura-altura, como se desprende de un estudio realizado entre m¨¢s de dos mil adolescentes por el Instituto Nacional del Coraz¨®n, el Pulm¨®n y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI, por sus siglas en ingl¨¦s).

Ahora bien, si lo que busca es adelgazar, sepa que su baza est¨¢ en la reducci¨®n de cantidades. "Si mermamos nuestra dieta en un 30% sin quitarnos ning¨²n alimento, comeremos bien y bajaremos de peso¡±, afirma Escribano, que tambi¨¦n es autor de los libros Aprende a comer y a controlar tu peso (Booket) y Come bien, vive m¨¢s y mejor (Espasa). Una teor¨ªa avalada por trabajos que pueden parecer pintorescos, como el elaborado por la Universidad de Bond en Queensland (Australia) sobre la correspondencia entre usar platos peque?os para ingerir menos comida.

"El truco para saciarse antes est¨¢ en masticar cada bocado 25 veces" (Antonio Escribano)

La f¨®rmula es sencilla y el mecanismo innato: ¡°Si come poco, acabar¨¢ teniendo poca hambre y si come mucho, tendr¨¢ mucha hambre¡±, asegura el m¨¦dico, quien explica que en nuestros or¨ªgenes como seres humanos, el hambre nos llev¨® a desarrollar un mecanismo reflejo: comer mucho si hab¨ªa alimentos para no desaprovechar el momento, y reducir el apetito en el caso contrario para evitar sufrir por hambre. ¡°Si alguien quiere comer poco, la mejor manera es empezar a comer poco. En cuatro o cinco d¨ªas se desarrolla este mecanismo¡±, a?ade el m¨¦dico.

El cerebro manda

Sentirse lleno o no est¨¢ en su cabeza. Esta sensaci¨®n reside en una zona del cerebro llamada centro de la saciedad. ¡°Se activa en cuanto empieza a caer algo de comida en el est¨®mago y llega a su apogeo unos 15 o 20 minutos despu¨¦s de haber ingerido el primer bocado. No est¨¢ directamente relacionado con la cantidad, sino con el tiempo que tardamos en comer¡±, matiza el experto.

Y he aqu¨ª el verdadero truco: masticar la comida unas 25 veces por bocado. "Esta es la mejor manera de encontrarse lleno. Primero, porque los m¨²sculos maseteros de la mand¨ªbula est¨¢n conectados con el centro de la saciedad. Y despu¨¦s, porque as¨ª la comida se mantiene por m¨¢s tiempo en contacto con la lengua, encargada de percibir el sabor. Cuanto m¨¢s continuada e intensa sea esta percepci¨®n, antes se activa el centro de la saciedad¡±, a?ade.

Otro truco que recomienda Escribano para saciarnos al comer es tomar una fruta antes del refrigerio. ¡°Esto nos ayudar¨¢ a subir el az¨²car en sangre, lo que reduce la sensaci¨®n de hambre. La manzana es estupenda porque tiene de todo: vitaminas, minerales, potasio y fibra. Y no es cierto que engorde en ayunas, solo aporta unas 50 calor¨ªas y su contenido en fructosa resulta beneficioso para el organismo¡±. Un trabajo de investigaci¨®n de Julie E. Flood-Obbagy y Barbara J. Rolls, de la Universidad Estatal de Pensilvania, refrenda las palabras de Escribano, e incide en que la fruta fresca en estado s¨®lido llena m¨¢s? que un zumo de la misma pieza.