Ejercicios para no hacer el rid¨ªculo en su pr¨®xima pachanga
Se apunta a un partido y dos minutos despu¨¦s est¨¢ deseando acabar. ?Se reconoce? Una rutina para aguantar un poco m¨¢s¡
¡°La resistencia es la capacidad de mantener una actividad f¨ªsica durante una cantidad de tiempo. Se ve afectada por la capacidad cardiovascular, por la muscular (llamada tambi¨¦n fuerza) o por ambas. Podemos tener un gran fondo cardiovascular y mantener, por ejemplo, un ritmo corriendo muy alto, pero no ser capaces de hacer muchas flexiones en el suelo porque esa capacidad (la muscular) est¨¢ reducida¡±, explica Marcos Fl¨®rez, entrenador y director de la web de entrenadores personales a domicilio Estarenforma.com.
Si nuestra resistencia ¡°global¡± (que incluye la cardiovascular, la muscular y la flexibilidad) es elevada tendremos menos molestias musculares tras hacer deporte y en el d¨ªa a d¨ªa, por ejemplo, o tras pasar muchas horas delante del ordenador.
Para ganar fondo hay que salir de la zona de confort. Si cada d¨ªa realiza una rutina o un recorrido con el que se siente c¨®modo nunca aumentar¨¢ su resistencia f¨ªsica. Cuando haya conseguido el objetivo propuesto puede optimizarlo o, sencillamente, mantenerlo. Proponemos una rutina que le ayudar¨¢ a mejorar su resistencia global.
No se canse a las primeras de cambio
Haga cada ejercicio 30 segundos, descanse 10 entre uno y otro. Real¨ªcelos de 3 a 5 veces. En 3 semanas aumente hasta 40 segundos.
1. ¡®Burpees¡¯ sin fondos
Desde posici¨®n de pie, haga un apoyo de manos en suelo en posici¨®n agrupada de semicuclillas, y pase a posici¨®n de plancha. Vuelva a agruparse y, seg¨²n se va incorporando, deje los brazos sobre la cabeza terminando con un peque?o salto.
2. Flexo-extensiones frontales de hombros
En posici¨®n tumbado bocabajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y separados del suelo en todo momento. Lleve los codos hacia la cintura, flexion¨¢ndolos. No debe tocar el suelo en ning¨²n momento.
3. Desplazamiento con paso adelante
De pie con los brazos en la cintura, d¨¦ un paso largo y flexione hasta que la rodilla de atr¨¢s se quede antes de tocar el suelo. Regrese a la posici¨®n inicial y repita con la pierna contraria. El tronco debe estar erguido. Y la pierna delantera bien apoyada.
4. Planchas isom¨¦tricas
En posici¨®n de plancha, con las manos apoyadas, cambie el apoyo al antebrazo, vuelva a cambiar a la mano y as¨ª sucesivamente durante 30 segundos. Mantenga la espalda recta y la barriga dura durante todo el ejercicio.
Tu suscripci¨®n se est¨¢ usando en otro dispositivo
?Quieres a?adir otro usuario a tu suscripci¨®n?
Si contin¨²as leyendo en este dispositivo, no se podr¨¢ leer en el otro.
FlechaTu suscripci¨®n se est¨¢ usando en otro dispositivo y solo puedes acceder a EL PA?S desde un dispositivo a la vez.
Si quieres compartir tu cuenta, cambia tu suscripci¨®n a la modalidad Premium, as¨ª podr¨¢s a?adir otro usuario. Cada uno acceder¨¢ con su propia cuenta de email, lo que os permitir¨¢ personalizar vuestra experiencia en EL PA?S.
En el caso de no saber qui¨¦n est¨¢ usando tu cuenta, te recomendamos cambiar tu contrase?a aqu¨ª.
Si decides continuar compartiendo tu cuenta, este mensaje se mostrar¨¢ en tu dispositivo y en el de la otra persona que est¨¢ usando tu cuenta de forma indefinida, afectando a tu experiencia de lectura. Puedes consultar aqu¨ª los t¨¦rminos y condiciones de la suscripci¨®n digital.
