Si te quieres poner (casi) como Brad Pitt en 'El club de la lucha', haz esta dieta

Gr¨¢bese bien esta palabra es la cabeza: energ¨ªa. Para un deportista, es la fuerza motora que le impulsa para ejercitarse. Para un alimento, es el potencial que le coloca en el grupo de los macronutrientes m¨¢s recomendables para mantener la glucosa a raya, aumentar la masa muscular y quemar grasa. Le proponemos que desaprenda la vieja creencia de contar calor¨ªas para perder peso y se zambulla en la combinaci¨®n de nutrientes. ?La raz¨®n? Es m¨¢s ¨²til tener una alimentaci¨®n que le aporte el vigor necesario para entrenarse con ¨¦xito y no una dieta de 1.000 calor¨ªas con la que desfallezca apenas pesta?ee.

El objetivo es conseguir un cuerpo tan fibroso como el de Brad Pitt en El club de la lucha, o como el de Hilary Swank, en Million dollar baby. O, por lo menos, intentar acercarse a esa robusta figura. Se trata de hacer entre cuatro y seis horas de deporte a la semana. Imprescindible realizar ejercicios para fortalecer la musculatura. Como muestra este v¨ªdeo:

Si te quieres poner (casi) como Brad Pitt en 'El club de la lucha', haz esta dieta

Y, adem¨¢s, llevar una dieta adecuada. Hemos consultado a Futurlife21, asesor¨ªa de nutrici¨®n celular y alimentaci¨®n aplicada, para que nos ayude a identificar qu¨¦ alimentos comer para lograr el objetivo.

Vayamos primero a definir algunos conceptos...

Macronutrientes. Son aquellos alimentos que suministran una gran cantidad de energ¨ªa metab¨®lica al organismo.

Hidratos: verduras bajas en almid¨®n, legumbres, hortalizas, pseudocereales (quinoa, miso, sarraceno), arroz (integral y rojo), cereales (espelta y centeno), etc.

Prote¨ªnas: huevos, pescado azul, marisco, aves, l¨¢cteos desgrasados, etc.

Grasas: aguacate, frutos secos crudos (nueces, almendras, anacardos), aceite omega 3, aceite virgen extra, etc.

Micronutrientes. Son aquellos ingredientes que el cuerpo necesita en peque?as cantidades, como las vitaminas y los minerales.

Alimentos con vitamina A: br¨®coli, espinacas, zanahoria, col, acelgas, perejil¡­

Alimentos con vitamina D: salm¨®n, caballa, at¨²n, aceite de h¨ªgado de bacalao, soja¡­

Minerales: potasio, yodo, hierro, fl¨²or, calcio¡­

Alimentos a evitar en abundancia: az¨²car refinada, boller¨ªa industrial, harina, alcohol, fritos¡­

Un consejo. Antes de seguir una dieta, acudir a un especialista que eval¨²e nuestro caso para que elabore una gu¨ªa alimenticia personalizada. Hay que olvidarse de contar calor¨ªas como m¨¦todo para adelgazar.

Sugerencia de dieta de una semana

Este men¨² elaborado por Futurelife21 est¨¢ pensado para todas aquellas personas que practiquen entre cuatro y seis horas de deporte a la semana y que desean bajar de peso, reducir grasa y aumentar masa muscular.

- Lunes

Desayuno. Tostado de pan alem¨¢n (1) tomate natural + aceite de oliva + queso o yogur (2). Infusi¨®n.

Media ma?ana. Fruta + frutos secos (3). Infusi¨®n.

Comida. Salteado de verduras con guisantes y/o quinoa + pollo.

Merienda. Zanahoria con humus casero.

Cena. Sepia al ajillo con ensalada de can¨®nigos, tomate y champi?ones.

- Martes

Desayuno. Batido de avena + fresas + 1/2 pl¨¢tano + leche de almendras + yogur. Infusi¨®n.

Media ma?ana. Frutos secos + fruta. Infusi¨®n.

Comida. Jud¨ªas verdes con patata cocida + pimiento rojo y cebolla. Gambas al ajillo por encima.

Merienda. Rollito de jam¨®n de york con quesito, r¨²cula y s¨¦samo.

Cena. Ensalada de lombarda + can¨®nigos + zanahoria y esp¨¢rragos. Pescado blanco al horno.

- Mi¨¦rcoles

Desayuno. Huevos revueltos con lac¨®n y pan alem¨¢n. Kiwi. Infusi¨®n.

Media ma?ana. Fruta + frutos secos. Infusi¨®n.

Comida. Quinoa con br¨®coli + pimiento rojo + cebolla + berenjena salteada (4). Filete de ternera a la plancha.

Merienda. Un yogur o tres lonchas de pavo con tomate natural + or¨¦gano + aceite de oliva.

Cena. Pur¨¦ de puerros + jud¨ªas verdes + pimiento rojo. Lomo de Sajonia con mostaza y menta.

- Jueves

Desayuno. Yogur griego o reques¨®n + frutos secos + fruta + canela. Infusi¨®n.

Media ma?ana. Frutos secos + manzana.

Comida. Ensalada de esp¨¢rragos con salm¨®n + queso + can¨®nigos y cebolla.

Merienda. Yogur con pasas, canela y s¨¦samo.

Cena. Ensalada de espinacas + gulas + bonito + tomate + cebolla + vinagre de M¨®dena.

- Viernes

Desayuno. Granola casera o avena + yogur griego + fruta + frutos secos + canela. Infusi¨®n.

Media ma?ana. Fruta + frutos secos. Infusi¨®n.

Comida. Ensalada fr¨ªa de quinoa o arroz rojo con can¨®nigos, tomate y cebolla + at¨²n + huevo duro.

Merienda. Zanahoria y calabac¨ªn con queso batido con berberechos.

Cena. Wok de verduras con pavo o pescado blanco + yogur.

- S¨¢bado

Desayuno. Tostada de pan alem¨¢n con tomate + aguacate + jam¨®n y tomate. Infusi¨®n.

Media ma?ana. Fruta + yogur. Infusi¨®n.

Comida. Garbanzos con pulpo en vinagreta (pimiento rojo, verde, cebolla) y can¨®nigos.

Merienda. Yogur con s¨¦samo menta + frutos secos.

Cena. Ensalada de verduras crudas (coliflor, lombarda, r¨²cula y lechuga verde) con queso de cabra y pollo a la plancha + salsa de yogur y mostaza.

- Domingo

Desayuno. Huevos revueltos con jam¨®n serrano y tomate. Infusi¨®n.

Media ma?ana. Yogur + zanahoria + frutos secos.

Comida. Pur¨¦ de verduras (calabac¨ªn, puerro y zanahoria) + solomillo de cerdo con pimientos del piquillo.

Merienda. Rollitos de jam¨®n de york con quesitos light, s¨¦samo y r¨²cula o yogur.

Cena. Ensalada de can¨®nigos + aguacate + tomate + zanahoria + salm¨®n ahumado o sardinas.

(1) Pan alem¨¢n 100% centeno o similar con semillas.

(2) Yogures naturales bajos en grasa sin edulcorar.

(3) Frutos secos = equivalente a 4 nueces o 10 almendras. Aguacate = 1/4 por persona.

(4) Las verduras ser¨¢n el doble de la porci¨®n de los carbohidratos (quinoa, legumbres, patata, pan, arroz).