?Qu¨¦ es peor: un atrac¨®n de beicon o de dulces?

?Grasas o carbohidratos? Adivinar qui¨¦n es el malo de la pel¨ªcula parece f¨¢cil: "Las grasas", dir¨¢ probablemente, con soltura. Un macronutriente de los tres principales (grasas, prote¨ªnas e hidratos) al que se ha demonizado en casi todas las dietas. Se ha llevado el sambenito de responsable de la obesidad y de las grasas acumuladas, se ha vinculado al aumento del colesterol y a un mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, la nutrici¨®n no es una cinta de Hollywood; aqu¨ª los malos no son tan malos, la ciencia evoluciona y los matices no solo son importantes, sino primordiales.

Pongamos las cartas sobre la mesa. Es cierto que las grasas tienen m¨¢s calor¨ªas: 9 kcal por gramo, frente a las 4 que tienen las prote¨ªnas y los hidratos; pero tambi¨¦n es cierto que, como el resto de macronutrientes, son completamente necesarias para nuestra dieta. Aportan el combustible a nuestro cuerpo, son imprescindibles para la absorci¨®n de importantes vitaminas (A, D, E y K), suministran ¨¢cidos grasos fundamentales y forman parte de la estructura de otros compuestos esenciales como las hormonas esteroides y los ¨¢cidos biliares. Aunque, eso s¨ª, hay que tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. Y esta es la piedra angular del asunto. Hay tres grandes tipos: en primer lugar, las insaturadas, que se dividen a su vez en monoinsaturadas (de origen vegetal, como el aceite de oliva o el aguacate) y poliinsaturadas (del pescado azul y otros aceites como el de girasol). El segundo grupo es el de las saturadas, presentes principalmente en carne y l¨¢cteos derivados de la leche entera. Y, por ¨²ltimo, las grasas trans, que son las que pasan de ser insaturadas a saturadas (alterando las parejas de ¨¢tomos), normalmente, de forma artificial, al a?adir m¨¢s hidr¨®genos, aumentando as¨ª su perdurabilidad y mejorando su textura. A este grupo pertenecen las margarinas, boller¨ªa industrial y multitud de alimentos preparados.

A pesar de la gran diferencia entre unas y otras, se las englob¨® en el mismo saco durante d¨¦cadas. ¡°De alg¨²n modo se equipararon todas las grasas con las saturadas, por lo que las recomendaci¨®n nutricional era evitarlas y tomar, en su lugar, carbohidratos¡±, explica Emili Ros, director de la Unidad de L¨ªpidos del Hospital Clinic de Barcelona y jefe de grupo de Obesidad y Nutrici¨®n del Centro de Investigaci¨®n Biom¨¦dica en Red (CIBEROBN) del Instituto Carlos III. As¨ª pues, durante a?os, se asoci¨® directamente el consumo de cualquier tipo de grasas con el aumento del colesterol y, por tanto, con el incremento del riesgo cardiovascular. Adem¨¢s, m¨²ltiples dietistas ayudados por numerosas campa?as de m¨¢rketing hicieron de lo bajo en grasa (de nuevo, de forma gen¨¦rica) un reclamo de dieta saludable. Pero la mayonesa light engorda (y mucho).

Entre los factores que influyen en el riesgo cardiovascular, no solo est¨¢ la ingesta de grasas, sino tambi¨¦n la obesidad abdominal, la ingesta energ¨¦tica o la falta de ejercicio f¨ªsico, seg¨²n Eduard Baladia, profesor de nutrici¨®n de la Universidad de Alicante

Con el tiempo, comenzaron las necesarias diferenciaciones y empezaron a borrarse o matizarse algunos de los estigmas atribuidos a este nutriente. Para nuestro cerebro, la conexi¨®n puede ser obvia: a mayor consumo de grasa, m¨¢s obesidad; pero lo cierto es que la asociaci¨®n no es tan sencilla. ¡°La gente que come m¨¢s grasas vegetales [aceites de oliva, girasol o ma¨ªz, aceitunas y frutos secos] no tiene m¨¢s tasas de obesidad ni ganan m¨¢s peso que las que consumen m¨¢s carbohidratos. Para el tratamiento de la obesidad, un r¨¦gimen hipocal¨®rico con m¨¢s grasa es m¨¢s f¨¢cil de tolerar y consigue m¨¢s p¨¦rdida de peso que con una dieta alta en carbohidrato¡±, asegura Ros.

?Y qu¨¦ pasa con el riesgo cardiovascular? Hasta ahora se afirmaba que hab¨ªa correlaci¨®n entre el consumo de este tipo de l¨ªpidos y los peligros para el coraz¨®n, pero algunos estudios comienzan a ponerlo en duda. Porque ni siquiera la asociaci¨®n grasas insaturadas/buenas y grasa saturadas/malas es certera. ¡°El debate existe porque se pon¨ªan en un mismo saco a todas las grasas saturadas. Ahora se ha visto que hay que darles nombres y apellidos: no todas tienen el mismo efecto¡±, asegura Eduard Baladia, profesor de la Universidad de Alicante y editor de la Revista Espa?ola de Nutrici¨®n Humana y Diet¨¦tica. Tanto es as¨ª que Ros asegura que solo si se sustituyen "las grasas saturadas por mono o poliinsaturadas, baja el riesgo cardiovascular. Su mera eliminaci¨®n carece de efecto sobre este problema y la diabetes".

Baladia se muestra m¨¢s cauto: ¡°La mayor¨ªa de las grasas saturadas siguen teniendo efectos nocivos¡±, aunque asegura que los l¨ªpidos son solo ¡°un factor m¨¢s¡± al evaluar los peligros a nivel cardiovascular: ¡°Las grasas nunca han sido el ¨²nico elemento a tener en cuenta, el peso ha sido otro, la obesidad abdominal, la ingesta energ¨¦tica o la falta de ejercicio f¨ªsico¡±. Sin embargo, Ros es m¨¢s optimista y cree que habr¨ªa que ir sacando del banquillo de los acusados a la leche entera, los l¨¢cteos fermentados ricos en grasa como el queso y las carnes rojas magras. Se quedar¨ªan, sin embargo, las carnes procesadas, como ya adelant¨® en su d¨ªa la OMS.

El peligro de los az¨²cares

El debate sobre las grasas se encuentra abierto y la evidencia cient¨ªfica trabaja contra reloj para aportar m¨¢s certezas sobre el asunto. Sin embargo, en lo que todos los expertos consultados se muestran de acuerdo es en la condena a los hidratos de carbono refinados, es decir, el az¨²car y aquellos a lo que se les ha eliminado la parte m¨¢s rica en fibra. Aqu¨ª tambi¨¦n es capital la diferenciaci¨®n entre estos y los hidratos buenos (principalmente los integrales y los que se encuentran se forma natural en frutas y verduras). ¡°Estos van entrando lentamente, as¨ª que nos aportan energ¨ªa estable a largo plazo, en cambio, los az¨²cares nos provocan un pico de insulina, que es una energ¨ªa que dura poco y que, si no la quemamos, la almacenaremos en forma de grasa¡±, explica Rub¨¦n Bravo, experto en nutrici¨®n y portavoz del Instituto M¨¦dico Europeo de la Obesidad (IMEO).

"Los az¨²cares nos provocan un pico de insulina, una energ¨ªa que dura poco y que, si no la quemamos, la almacenaremos en forma de grasa¡± (Rub¨¦n Bravo, experto en nutrici¨®n)

Los refinados s¨ª se han demostrado enemigos de nuestro coraz¨®n. Seg¨²n el informe Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentaci¨®n de la poblaci¨®n espa?ola adulta, dirigido por Ros, ¡°las dietas altas en hidratos de carbono, particularmente aquellas con un alto ¨ªndice gluc¨¦mico [que elevan r¨¢pidamente la glucosa en la sangre: donuts, az¨²car de mesa, refresco, pasta blanca, natillas, golosinas¡­], contribuyen, no solo a un mayor riesgo cardiovascular, sino tambi¨¦n de s¨ªndrome metab¨®lico, obesidad y diabetes¡±. Baladia se?ala que su consumo ¡°hace que aumente la producci¨®n de grasa saturada end¨®gena¡± y se?ala a los integrales como sustitutivos primordiales.

Tanto Ros como Baladia se?alan un punto fundamental que parece resumir, con grandes dosis de sentido com¨²n, el estado de la cuesti¨®n: la importancia del tipo de grasa o de hidratos, y recordar que un alimento no se compone de un ¨²nico nutriente. Por ello, Ros se muestra tajante: ¡°Es mucho m¨¢s importante el alimento que el nutriente¡±. El foco, m¨¢s que en consumir m¨¢s o menos grasas, m¨¢s o menos hidratos o m¨¢s o menos prote¨ªnas, debe centrarse en tomar m¨¢s alimentos saludables. Y ni un kilo de beicon o una caja de donuts parecen serlo¡­