El pavo de Navidad engorda menos con patatas fr¨ªas y arroz de ayer

Si le gusta acompa?ar sus platos con arroz, prefiere la ensalada campera en lugar de espuma caliente de patata, o pl¨¢tano tronch¨®n (verde) y no un smoothie con leche de soja servido en vaso hipster, tal vez no demuestre tener un paladar gourmet, pero a cambio su gusto est¨¢ en l¨ªnea de una de las ¨²ltimas tendencias en nutrici¨®n y diet¨¦tica: el almid¨®n resistente, un tipo de hidrato de carbono que se comporta como una fibra soluble y que tiene efectos tan beneficiosos para la salud como bajar el colesterol LDL (malo), disminuir la inflamaci¨®n intestinal asociada a la obesidad, reducir el riesgo de desarrollar c¨¢ncer de colon y adelgazar.

Medio mill¨®n de entradas en Google Acad¨¦mico demuestran su capacidad para captar el inter¨¦s de los investigadores por esta sustancia. ?Por qu¨¦ no se habla m¨¢s de ¨¦l? Ese relativo anonimato responde, en buena medida, a la escasa publicidad por parte de los investigadores y otros profesionales de la nutrici¨®n, que han preferido mantener la prudencia mientras se desarrollaban los estudios. ¡°Pero ahora se van conociendo los resultados de esos trabajos y los nutricionistas los difundimos y hablamos cada vez m¨¢s del almid¨®n resistente¡±, asegura la nutricionista Patricia Escribano, del Servicio de Promoci¨®n de la Salud de Sanitas. Para los legos en esta nueva maravilla de la diet¨¦tica, la siguiente informaci¨®n ser¨¢ id¨®nea para cerrar la boca (o dej¨¢rsela abierta) a los que le acusen de analfabetismo gastron¨®mico por defender las bondades de la paella de ayer.

1. ?Qu¨¦ es el almid¨®n resistente?

El almid¨®n es un hidrato de carbono que est¨¢ en los vegetales. La caracter¨ªstica del almid¨®n resistente es que el organismo no lo digiere, por lo que llega al intestino casi intacto, por eso es parecido a la fibra, y all¨ª alimenta a las bacterias intestinales (microbiota). Existen varios tipos. ¡°El tipo I es f¨ªsicamente inaccesible porque no se puede extraer, romper, absorber ni digerir. Est¨¢ en semillas, granos y leguminosas¡±, explica Escribano. ¡°El 2 no se altera con la cocci¨®n y se encuentra en la patata cruda y en el pl¨¢tano verde. El tipo 3 o retr¨®grado se forma en alimentos que est¨¢n refrigerados despu¨¦s de la cocci¨®n, como arroz o patatas¡±. El 4 es de producci¨®n industrial.

2. ?Qu¨¦ beneficios tiene?

Las bondades proceden de su efecto sobre la composici¨®n de la microbiota. Concretamente, favorece el crecimiento de poblaciones de bacterias beneficiosas que transforman el almid¨®n en ¨¢cidos grasos de cadena corta (sobre todo, uno llamado butirato) que disminuyen el riesgo de c¨¢ncer de colon y de otras enfermedades gastrointestinales y cardiovasculares, seg¨²n un estudio del Journal of Clinical Gastroenterology. Recientemente, la revista Nature public¨® los resultados de un trabajo financiado por los departamentos de Salud y Agricultura de EE UU, que comprob¨® que una dieta enriquecida con almid¨®n resistente tipo 4 disminuye los niveles de colesterol, glucosa, la circunferencia abdominal y la grasa corporal en personas que tienen s¨ªndrome metab¨®lico (conjunto de alteraciones que favorecen las enfermedades cardiovasculares). Los verdaderos art¨ªfices de estos beneficios son un tipo concreto de bacterias intestinales. Una exhaustiva revisi¨®n sobre el almid¨®n resistente publicada en Advances in Nutrition enumera las razones por las que este compuesto es un buen aliado para perder peso (incluso podr¨ªa sustituir a la fibra): tiene menos contenido cal¨®rico que los almidones de digesti¨®n r¨¢pida, favorece la sensaci¨®n de saciedad (influye en las hormonas que regulan el apetito) y aumenta el gasto de energ¨ªa y la oxidaci¨®n de las grasas.

3. ?Se utiliza en las dietas de adelgazamiento?

La nutricionista de Sanitas asegura que comienza a integrarse en la cl¨ªnica, aunque el terreno se lleva preparando a?os con el uso del ¨ªndice gluc¨¦mico de los alimentos. ¡°Todo se encamina a evitar que la insulina se eleve demasiado ya que es el veh¨ªculo que lleva el az¨²car de la sangre a la c¨¦lula¡±. Escribano evita triunfalismos: ¡°Los beneficios para perder peso no significa que comiendo almid¨®n resistente se adelgace. Para lograrlo hay que ingerir menos calor¨ªas que las que necesitamos¡±.

4. ?En qu¨¦ alimentos se encuentra?

No es complicado obtener almid¨®n resistente en una dieta normal. Alimentos especialmente ricos en ¨¦l son: arroz, patatas y pasta cocidas (enfriados), porque cuando estos se calientan, las mol¨¦culas de almid¨®n se hinchan y se rompen (proceso llamado gelatinizaci¨®n) y son f¨¢cilmente atacadas por las enzimas digestivas. Al enfriarse, el almid¨®n se transforma en una forma cristalina resistente a la digesti¨®n. Adem¨¢s, el producto final tiene aproximadamente la mitad de calor¨ªas que los alimentos reci¨¦n cocinados. Escribano recomienza dejarlos enfriar entre una noche y un d¨ªa en la nevera antes de consumir. ¡°Incluso se pueden calentar un poco sin que dejen de ser de almid¨®n resistente, porque ya ha cambiado la estructura¡±. No obstante, lo mejor es no calentarlos demasiado. As¨ª pues, tener siempre a mano en la nevera alg¨²n plato con estos alimentos del d¨ªa anterior es una buena opci¨®n para dietas. Legumbres: son ricas en fibra y almid¨®n resistente, y dependiendo del tipo pueden proporcionar entre uno y cuatro gramos. Patata cruda: es una de las fuentes m¨¢s concentradas (el 72% de su almid¨®n es resistente); su f¨¦cula (harina de patata) se utiliza como espesante, por eso basta con una o dos cucharadas diarias a?adidas al yogur o batido. Pl¨¢tanos verdes: tienen almid¨®n resistente tipo 2 (adem¨¢s de vitaminas B6 y C y potasio). Es importante que la corteza no se ponga amarilla, porque significa que la fruta ha madurado y los az¨²cares simples han remplazado al almid¨®n. Avena: 100 gramos de copos proporcionan 3,6 gramos, cantidad que se puede incrementar si se cuece y enfr¨ªa toda la noche.

5. ?Qu¨¦ cantidad diaria hay que comer?

Las pautas de Escribano son sencillas: ¡°No es cuesti¨®n de cu¨¢nto, sino de cambiar los hidratos de carbono por almid¨®n resistente. Es decir, si una dieta saludable debe contener entre un 50% y un 60% de hidratos de carbono, hay que ir remplaz¨¢ndolos por almid¨®n resistente¡±. Esa cantidad se puede conseguir con pr¨¢cticas f¨¢ciles, como tomar el arroz, la pasta y patatas cocidos y enfriados. ¡°Y decantarse por productos integrales, que contienen fibra y almid¨®n resistente¡±, a?ade.