Si quieres perder grasa y hacer m¨²sculos, sigue esta dieta

Muchas veces se relaciona las dietas con pasar hambre. Pero no siempre debe ser as¨ª. Por ejemplo, este plan nutricional demuestra que es posible llevar una alimentaci¨®n saludable sin tener que o¨ªr los quejidos del est¨®mago. "Lo m¨¢s importante es adaptar las cantidades de cada alimento en funci¨®n del peso, la estatura, la masa muscular y la actividad f¨ªsica que lleva a cabo cada uno. Pero, ojo, esto no quiere decir que haya que pasar hambre en ning¨²n momento", explica el nutricionista ?lvaro S¨¢nchez.

El objetivo de esta dieta, elaborada por S¨¢nchez en la cl¨ªnica Medicadiet, es fortalecer los m¨²sculos y perder la grasa que sobra. Se trata de mantener un cuerpo fibroso, sin la inc¨®moda sensaci¨®n de tener constantemente el est¨®mago vac¨ªo. El truco para que se haga llevadera se encuentra en la metodolog¨ªa del intercambio en la que se basa. Esta modalidad da libertad a la hora de elegir alimentos, siempre y cuando pertenezcan al mismo grupo nutricional.

El valor energ¨¦tico de este r¨¦gimen es de 3.000 calor¨ªas diarias, de las cuales un 58 % son hidratos de carbono, un 26 % grasas y un 16 % prote¨ªnas. Conviene recordar que para que una dieta sea efectiva debe personalizarse seg¨²n las caracter¨ªsticas f¨ªsicas de cada individuo. "Una norma b¨¢sica es ingerir 0,8 gramos de prote¨ªnas diarios por cada kilo de peso, pero esto es orientativo. Por ejemplo, una persona de unos 70 kg que realiza deporte con asiduidad (tres o cuatro d¨ªas por semana) debe tomar 1,5 gramos de prote¨ªnas por cada kilo de peso", se?ala S¨¢nchez. "Lo ideal antes de empezar cualquier r¨¦gimen es acudir a un nutricionista que valore las necesidades espec¨ªficas que tiene la persona que quiere ponerse a dieta", recalca.

?lvaro S¨¢nchez da la pautas para adaptar el plan nutricional que ha preparado en funci¨®n de las caracter¨ªsticas f¨ªsicas y del ejercicio que practica cada uno. "Antes de hacer ejercicio hay que tomar hidratos de carbono y prote¨ªnas, porque aportan la energ¨ªa que requiere la actividad que se va a desarrollar. Y hay que evitar tomar grasas, porque dificultan la digesti¨®n y pueden provocar incomodidad durante el entrenamiento", apunta.

Teniendo esto en cuenta, jugar con el orden de las comidas que propone es sencillo. Si se va a realizar ejercicio por la noche, se debe tomar mayor cantidad de hidratos de carbono y prote¨ªnas a la hora de la cena que a la hora de la comida. Si por el contrario se realiza ejercicio a primera hora del d¨ªa, hay que desayunar algo antes, aunque sea un pl¨¢tano o un caf¨¦ con miel, para prevenir la hipoglucemia (disminuci¨®n de la cantidad de glucosa en la sangre que puede producir mareos, cansancio y dolor de cabeza, entre otros s¨ªntomas).

El plan nutricional est¨¢ programado para una semana, pero la idea es que se convierta en una rutina diaria. "Se trata de aprender a comer y de incorporar estos h¨¢bitos a nuestro d¨ªa a d¨ªa y no solo en momentos puntuales en los que queremos seguir una dieta determinada", declara S¨¢nchez.

Tambi¨¦n es importante saber que durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento se produce la recuperaci¨®n del gasto muscular, cuyo nombre t¨¦cnico es 'ventana metab¨®lica'. Esto quiere decir que todos los nutrientes ingeridos durante este periodo de tiempo pasan directamente a la masa muscular. "Por eso despu¨¦s de hacer ejercicio es necesario tomar una buena cantidad de hidratos de carbono [cereales o fruta], para que ayuden al m¨²sculo a reponerse del desgaste del ejercicio". Adem¨¢s, beber una cantidad de agua suficiente tambi¨¦n es primordial. "Despu¨¦s de hacer ejercicio es necesario recuperar todo el l¨ªquido que ha perdido el cuerpo. Es recomendable ingerir entre dos o tres litros al d¨ªa, dependiendo de la intensidad del entrenamiento", afirma el nutricionista.

Media hora para fortalecer los m¨²sculos y quemar grasa

Fortalece los m¨²sculos y elimina grasa con esta dieta

Para que los resultados sean satisfactorios se puede combinar la dieta con un plan de ejercicios f¨ªsicos que refuerce sus efectos. Se puede hacer cuatro d¨ªas por semana. Gonzalo Maganto, el entrenador personal que est¨¢ al frente de El reto de los 4 minutos, propone un circuito de alta intensidad que busca elevar el ritmo cardiaco al 90 %. "Treinta minutos trabajando a esta intensidad queman la misma cantidad de calor¨ªas que una hora haciendo ejercicio a una intensidad normal", asegura Maganto. "De esta forma, se quema glucosa y se metaboliza la grasa r¨¢pidamente. Incluso una hora despu¨¦s de haber hecho ejercicio el cuerpo sigue metabolizando".?El v¨ªdeo muestra los cinco ejercicios quema grasas propuestos por nuestro especialista.