M¨¢s sanos, m¨¢s tiempo

Nuestro cuerpo se renueva constantemente mediante la sustituci¨®n de unas c¨¦lulas por otras. El ritmo de esta regeneraci¨®n depende del desgaste de las c¨¦lulas y de la funci¨®n que estas desempe?an en el organismo. As¨ª, las c¨¦lulas de la piel se renuevan cada pocas semanas y las que componen nuestros huesos viven unos 10 a?os, permitiendo tanto el proceso de crecimiento como la recuperaci¨®n del tejido da?ado y la reposici¨®n del envejecido.

En el n¨²cleo de las c¨¦lulas se encuentran los cromosomas, que transportan fragmentos largos de ADN, y en el extremo de estos se localizan los tel¨®meros, los biomarcadores m¨¢s sensibles al proceso de envejecimiento. Su funci¨®n es esencial para garantizar la correcta copia de las c¨¦lulas. Sin embargo, a medida que vamos cumpliendo a?os, con cada duplicado, los tel¨®meros no se replican de manera completa y van disminuyendo su tama?o de modo progresivo hasta que su longitud es tan corta que exponen a las c¨¦lulas a mutaciones, dando como resultado la aparici¨®n de enfermedades como el c¨¢ncer, la diabetes, la osteoporosis o las diversas afecciones cardiovasculares.

Pero la erosi¨®n de los tel¨®meros est¨¢ condicionada, adem¨¢s de por el factor gen¨¦tico ¡ªque representa un 20% de las causas que inciden en el deterioro¡ª, por otro componente: el factor ambiental. El estilo de vida, los h¨¢bitos y la alimentaci¨®n act¨²an como un interruptor para activar o desactivar genes, lo que se denomina epigen¨¦tica. El estr¨¦s continuado, el tabaco, la obesidad, el sedentarismo o una alimentaci¨®n inadecuada influyen de forma determinante en el acortamiento de los tel¨®meros y, por tanto, en el aumento del riesgo de padecer enfermedades de manera prematura. Por el contrario, una nutrici¨®n adecuada y el ejercicio moderado influyen positivamente sobre ellos.

Los pa¨ªses m¨¢s avanzados socialmente, como Suecia, Jap¨®n, Francia o Australia, tienen una mayor esperanza de vida, favorecida adem¨¢s por lo que se conoce como envejecimiento activo y por un sistema de salud de amplias coberturas. Las evidencias indican que si queremos una vida m¨¢s longeva es importante pasar tiempo al aire libre, no comer en exceso, dormir bien, masticar lentamente y reducir los niveles de estr¨¦s. En la mesa, tomar fruta y verdura en abundancia, pescado, platos sin demasiadas calor¨ªas, alcohol con moderaci¨®n, restringir el consumo de sal y evitar la ingesta excesiva de grasas saturadas. Si a todo ello le sumamos una buena sobremesa y alguna que otra siesta, aumentaremos tanto la cantidad como la calidad de nuestros a?os. Porque, m¨¢s que de sumar a?os, se trata de vivir estos en plenitud, alargando la juventud y retrasando la aparici¨®n de enfermedades con el fin de llevar una vida mejor, o lo que es lo mismo: estar m¨¢s sanos durante m¨¢s tiempo.

Pescado azul con curri verde

Clasificaci¨®n: En funci¨®n de su proporci¨®n de grasa, podemos clasificar los pescados en especies blancas, intermedias y azules.

Beneficios: La grasa del pescado posee una elevada proporci¨®n de ¨¢cidos grasos poliinsaturados omega-3.

Propiedades: Los pescados son productos de alto contenido en prote¨ªnas de gran valor biol¨®gico y son fuente de yodo.

Calor¨ªas: Las especies azules aportan entre 120 y 180 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos de porci¨®n comestible.