El sencillo entrenamiento de 10 minutos que puedes hacer en tu habitaci¨®n de hotel

Darle vacaciones al ejercicio f¨ªsico puede tener consecuencias indeseadas: bastan dos semanas de inactividad para perder masa muscular, descubri¨® un estudio dan¨¦s (y se requieren seis semanas para recuperarla). Y no, no queremos tirar por la borda algo que tanto esfuerzo nos ha costado conseguir. Dado que no todos los hoteles o apartamentos tienen gimnasio, hay que tirar de imaginaci¨®n para seguir entrenando. Basta hacer un poco de espacio en la habitaci¨®n y aprovechar alguno de los elementos que tenemos a mano (las toallas del ba?o, por ejemplo) para evitar vernos a la vuelta bronceados pero fofos. Adem¨¢s, por falta de tiempo que no sea: bastan 10 minutos para realizar estos ejercicios que nos recomienda el entrenador Juan Ruiz L¨®pez, director de los centros que llevan su nombre en Madrid.

Flexiones deslizando al frente

Qu¨¦ necesito: dos toallas.

Qu¨¦ fortalece: el core (centro de gravedad del cuerpo, alrededor del abdomen) y tren superior.

C¨®mo se hace: ¡°Colocamos una toalla en cada mano. Debemos mantener en todo momento la espalda en posici¨®n neutra, es decir, respetando la curvatura natural de columna. La posici¨®n deber¨ªa ser igual a la que tenemos cuando estamos de pie. Para conseguir mantenerla deberemos contraer gl¨²teos y abdominales¡±, explica el entrenador. Este ejercicio requiere que la habitaci¨®n sea un poco larga; tambi¨¦n puedes hacerlo en el pasillo del hotel, aunque puede ser un canteo.

Cu¨¢ntas repeticiones: tres series de seis u ocho repeticiones por brazo.

Salto con zancada

Qu¨¦ necesito: correr un poco los muebles para no cargarte la l¨¢mpara de la mesilla.

Qu¨¦ fortalece: gl¨²teos, cu¨¢driceps y gemelos.

C¨®mo se hace: ¡°Partiendo desde una posici¨®n de zancada, saltamos y en el aire adelantaremos la pierna que est¨¢ m¨¢s atr¨¢s¡±, indica Juan Ruiz. Importante amortiguar la ca¨ªda para no hacernos da?o: ¡°A la vez que nuestros pies toman contacto con el suelo, deberemos flexionar progresivamente tobillo, rodilla y cadera¡±.

Cu¨¢ntas repeticiones: tres series de seis u ocho repeticiones por pierna es una cadencia id¨®nea.

Plancha deslizando

Qu¨¦ necesito:?una toalla para los pies y, para apoyar los brazos, una almohada o la manta plegada del armario, que seguramente no usar¨¢s mucho en verano.

Qu¨¦ fortalece: El core.

C¨®mo se hace: ¡°Colocada la toalla en los pies, deslizaremos hacia atr¨¢s manteniendo igual que en el primer ejercicio la espalda en posici¨®n neutra, respetando su curvatura natural¡±, describe el entrenador.

Cu¨¢ntas repeticiones: tres series de 10 a 15 repeticiones. Si te aplicas, evitar¨¢s que la vuelta al gimnasio sea traum¨¢tica.