La tabla para quienes no tienen tiempo ni ganas de hacer ejercicio

En apenas media hora usted puede ponerse en forma. No necesita una gran inversi¨®n de tiempo ni?dinero y no importa si nunca ha entrenado antes. Le proponemos ejercicios diferentes, gratuitos y que no requieren equipo ni habilidades especiales. Adem¨¢s, bastar¨¢ con practicarlos dos o tres d¨ªas a la semana.

¡°Afortunadamente existen ya un n¨²mero importante de investigaciones que indican que los entrenamientos cortos y muy intensos son los m¨¢s efectivos desde el punto de vista del rendimiento¡±, asegura ?ngel Merchan, director y entrenador personal de Home Wellness Madrid, quien contin¨²a diciendo: "Conocidos de sobra son los famosos High Intensity Interval Training (HIIT)", basados en sprints cortos con recuperaciones amplias que nos permiten acelerar nuestro metabolismo para la quema de grasa.

Existe una variante que se realiza en mucho menos tiempo y que se conoce con el nombre del investigador japon¨¦s que dise?¨® este protocolo, Izumi Tabata. El entrenamiento consiste en realizar sprints m¨¢ximos de 20 segundos seguidos de 10 segundos de recuperaci¨®n hasta un m¨¢ximo de 8 repeticiones. Por tanto, la duraci¨®n total de nuestro entrenamiento cardiovascular ser¨¢ de 4 minutos.

"Los entrenamientos cortos y muy intensos son los m¨¢s efectivos desde el punto de vista del rendimiento¡±, (?ngel Merchan, director y entrenador personal de Home Wellness Madrid).

Las investigaciones de Tabata indican que hay un consumo cal¨®rico extra en nuestro metabolismo de hasta 150 kcal por hora durante las siguientes 12 horas, mejorando considerablemente nuestra capacidad aer¨®bica en programas de entrenamiento a partir de las 3 semanas. En el protocolo inicial el entrenamiento se realiza en una bicicleta est¨¢tica con un nivel de resistencia medio alto para no llevar una pedalada muy descontrolada.

¡°Si no disponemos de una se puede realizar haciendo skipping sin movernos del sitio ¡ªcorrer elevando las rodillas¡ª a m¨¢xima velocidad o bien con saltos o burpees. Y para que el programa sea efectivo debe realizarse entre dos y tres veces por semana¡±, recomienda Merch¨¢n.

Marta Rosado, m¨¢ster en Entrenamiento personal, nos detalla c¨®mo empezar con este ejercicio global:

Burpees

Ag¨¢chese y apoye las manos en el suelo el ancho de los hombros, los pies entre las manos. Impulse los pies hacia atr¨¢s hasta quedar en plancha, la espalda recta. De un golpe vuelva los pies hacia delante recuperando la posici¨®n agachada. En un solo movimiento, como un muelle, salte extendiendo las manos hacia el cielo y aterrice suavemente, amortiguando la ca¨ªda con las piernas para quedar agachado de nuevo (10 repeticiones).

Sentadilla con salto

Coloque los dedos en la parte trasera de la cabeza y empuje los codos hacia atr¨¢s de manera que queden alineados con el cuerpo. Permanezca con los pies separados a la altura de los hombros y descienda en posici¨®n de sentadilla. Empuje la cadera hacia arriba saltando tan alto como sea posible. Aseg¨²rese de impulsarse con los talones y no con los dedos de los pies. Al caer, inmediatamente baje a posici¨®n de sentadilla y salte nuevamente (25 repeticiones).

Ya tenemos la parte cardiovascular y de quema de grasa, pero la condici¨®n f¨ªsica se compone tambi¨¦n de otro tipo de ejercicio. "Para nuestro entrenamiento de fuerza vamos a realizar lo que se conoce como Full Body Circuit Training, que trata de incluir una serie de ejercicios que impliquen el mayor n¨²mero posible de grupos musculares. En este sentido, seleccionaremos ejercicios multiarticulares: 30 segundos de cada ejercicio por tres vueltas, recuperando un minuto y medio entre cada una de ellas", recomienda Merch¨¢n.

Plancha frontal

• Musculatura: abdomen.
• Material: no.

En el suelo, apoye el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros. Apriete los omoplatos y extienda la columna vertebral. Presione los muslos hacia arriba y estire los talones. Despu¨¦s de unos segundos, apoye todo el cuerpo en el suelo para descansar.

Plancha lateral

• Musculatura: abdomen.
• Material: no.

Apoye una mano en el suelo y la otra en la cintura, luego el¨¦vese hasta tener solo un brazo y los pies sobre el suelo. El brazo que apoya ha de estar flexionado, las piernas rectas y los pies juntos. Al tratarse de un ejercicio isom¨¦trico, el esfuerzo se realiza al mantener la posici¨®n.

Sentadillas

• Musculatura: tren inferior.
• Material: no.

Se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan el ancho de los hombros. Sin curvar la espalda, descendemos los gl¨²teos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexi¨®n. Los muslos quedar¨¢n paralelos al suelo ¡ªsi al principio no llegamos podemos realizar media sentadilla¡ª, y desde all¨ª nos elevaremos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el ejercicio.

Flexiones

• Musculatura: pectoral, hombro y tr¨ªceps.
• Material: no.

Para realizarlas correctamente Rosado recomienda que ¡°baje los hombros en direcci¨®n a los pies, como si intentara alejarlos de las orejas, para estabilizar la parte superior de la espalda. Meta la barriga un cent¨ªmetro aproximadamente y apriete el tronco como si le fueran a dar un pu?etazo en el vientre, manteni¨¦ndolo r¨ªgido. Contraiga los gl¨²teos para que no se hundan las caderas. As¨ª crear¨¢ un puente s¨®lido entre el tronco y las piernas¡±.

Zancadas

• Musculatura: tren inferior.
• Material: no.

Alternamos pierna derecha con izquierda. De un paso largo llevando una pierna adelante, un poco m¨¢s alejada que un paso normal. Doble la rodilla todo lo que pueda sin pasarla m¨¢s all¨¢ de los dedos del pie. Al mismo tiempo, baje la otra rodilla hasta que est¨¦ cerca del suelo ¡ªsin tocarlo¡ª detr¨¢s de usted; el pie de atr¨¢s est¨¢ solo apoyado en la punta del pie. Empuje su tal¨®n delantero y vuelva a la posici¨®n inicial. 20 repeticiones con cada pierna.

Remo con el¨¢sticos

• Musculatura: espalda y b¨ªceps.
• Material: el¨¢sticos.

Sentado en el suelo con las piernas estiradas y la espalda totalmente recta. Agarre la banda el¨¢stica por la mitad de la misma, cogiendo los extremos con las manos. Teniendo pegados los brazos al cuerpo, tire hasta conseguir que la banda toque la cintura.

Press vertical?

• Musculatura: hombro y tr¨ªceps.
• Material: mancuernas.

Sentado con la espalda bien recta y una mancuerna en cada mano, lleve las mismas a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo flexionando los codos y con las palmas de la mano hacia delante. Inspirar y elevar las mancuernas hasta estirar los brazos arriba, verticalmente. Espirar mientras se desciende a la posici¨®n inicial.

Crunch

• Musculatura: parte superior del recto abdominal.
• Material: No.

Tumbado, flexione las piernas y trate de mantener los pies y la espalda apoyados en el suelo. Sit¨²e las manos debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse. Desde esta posici¨®n, empiece el movimiento flexionando el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo ¡ªcomo si intentara acercar las costillas a la cadera¡ª. Si est¨¢ realizando correctamente el movimiento, debe notar una presi¨®n en la zona alta del abdomen.