?Por qu¨¦ Espa?a es el ¨²nico pa¨ªs donde se desayunan postres?

El desayuno es, para la mayor¨ªa, la cita ineludible de la ma?ana con la que afrontar un largo de d¨ªa de trabajo o escuela, pero solo 2 de cada 10 espa?oles desayuna de forma saludable. Buena parte lo asocia a la leche y cereales azucarados industriales desde que se pusieran de moda en EE UU a comienzos del siglo XX, en sustituci¨®n de la tradicional ingesta de carne, huevo, cereales cocidos y gachas. Un h¨¢bito que ahora quieren recuperar los dietistas-nutricionistas en norteam¨¦rica.

Estos d¨ªas, la doctora Chelsey Amer lanzaba un mensaje que se ha hecho viral: "Puede resultar sorprendente pero una porci¨®n de pizza tiene aproximadamente las mismas calor¨ªas que un taz¨®n de cereales con leche entera", enunciaba: "Sin embargo, la pizza contiene prote¨ªnas que le saciar¨¢n el apetito para el resto de la ma?ana".

Por pereza o por falta de tiempo o apetito, m¨¢s de uno recurre a un bollo o a un batido de chocolate para cumplir la tradici¨®n matinal, sin saber que incurre no en un error, sino en dos: desayunar por obligaci¨®n y hacerlo mal.

Aunque todos lo hemos escuchado, incluso de profesionales sanitarios, nadie sabe el origen de esa sentencia cl¨¢sica, transmitida de generaci¨®n en generaci¨®n, que dice que el desayuno es la comida m¨¢s importante del d¨ªa. No pocos recuerdan la orden de padres o abuelos de no levantarse de la mesa antes de ir al colegio sin haber apurado el taz¨®n de leche con cereales. Pero, ?hay evidencia que lo sustente o es un mito?

Ni es imprescindible ni la comida m¨¢s importante

¡°Desde hace tiempo se nos ha inculcado desayunar. Como su nombre indica, es la ingesta que rompe el ayuno; despu¨¦s de haber estado horas sin comer por el sue?o, nuestro cuerpo necesita energ¨ªa. Es de sentido com¨²n, pero no hay ninguna evidencia de que sea as¨ª. Esta comida es igual de importante que cualquier otra, y es igual de relevante elegir bien los alimentos en el desayuno, merienda o cena. Incluso, si nos despertamos sin hambre es preferible no desayunar a optar por productos inadecuados solo por cubrir el expediente¡±, se?ala el nutricionista Daniel Urs¨²a.

En la misma l¨ªnea se expresa el tambi¨¦n nutricionista Aitor S¨¢nchez, autor de Mi dieta cojea: los mitos sobre nutrici¨®n que te han hecho creer (Paid¨®s): ¡°No tenemos ning¨²n dato o robustez cient¨ªfica para afirmar lo contrario. El desayuno es una oportunidad para promover buenos h¨¢bitos en los m¨¢s peque?os, pero fisiol¨®gicamente no constituye la comida m¨¢s importante del d¨ªa ni es imprescindible para el rendimiento mental, es algo m¨¢s costumbrista¡±.

"El desayuno es una oportunidad para promover buenos h¨¢bitos en los m¨¢s peque?os, pero fisiol¨®gicamente no constituye la comida m¨¢s importante del d¨ªa", (Aitor S¨¢nchez, autor).

Sin embargo, aunque la evidencia discuta la importancia del desayuno, otros expertos en nutrici¨®n como Mar¨ªa Astudillo, especialista en elaborar dietas y directora de aleaDIETS (consulta diet¨¦tica), aconsejan el desayuno como medida para distribuir de forma eficiente la energ¨ªa y los nutrientes a lo largo del d¨ªa.

¡°Lo ideal para que nuestro organismo trabaje de forma ¨®ptima y sin demasiado esfuerzo es repartir toda la energ¨ªa y nutrientes de forma paulatina. As¨ª, tras el ayuno nocturno, nuestros m¨²sculos y cerebro recibir¨¢n la dosis de nutrientes y energ¨ªa necesarias para ponerse en marcha y trabajar a pleno rendimiento. Esta primera toma del d¨ªa deber¨ªa aportarnos en torno a un 18%-20% del total de la energ¨ªa diaria que necesitamos¡±, indica la experta.

Desechar la famosa sentencia no equivale a cuestionar la importancia del desayuno, observa Ram¨®n de Cangas, acad¨¦mico de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica y miembro del ?rgano Consultivo del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de Espa?a: ¡°Aunque se diga que es un mito, el desayuno importa y mucho, y la comunidad cient¨ªfica del ¨¢mbito de la nutrici¨®n en general se muestra partidaria de hacerlo".

"Esta primera toma del d¨ªa deber¨ªa aportarnos en torno a un 18%-20% del total de la energ¨ªa diaria que necesitamos", (Mar¨ªa Astudillo,? directora de aleaDIETS).

"No es la comida m¨¢s importante ni debe aportar ese 20%-25% de la energ¨ªa diaria, aunque es un reparto interesante para una parte importante de la poblaci¨®n. Lo que condiciona nuestra salud es el tipo de alimentos, no el n¨²mero diario de comidas. El desayuno se relaciona con algunos beneficios, y adem¨¢s la mayor¨ªa de los espa?oles lo prefieren, as¨ª que no hay motivo para eliminarlo¡±, explica.

Tampoco es una cita para pecar con dulces. Si concluimos que lo importante no es cu¨¢ndo sino de qu¨¦ se compone esa primera ingesta, en Espa?a los n¨²meros alertan de una situaci¨®n preocupante. Seg¨²n los datos del estudio Lidl-5 al d¨ªa (sobre consumo de frutas y hortalizas en Espa?a) de 2016, el 80% de los espa?oles no desayuna seg¨²n las recomendaciones de los expertos; el 22% solo toma un caf¨¦ o un vaso de leche; el 25% no incorpora fruta fresca, a pesar de que un 70% reconoce que deber¨ªa hacerlo; el 11% de los ni?os no desayuna y el 23% que s¨ª lo hace, es a base de boller¨ªa industrial desde primera hora de la ma?ana.

Equilibrado no quiere decir variado

Para definir un desayuno saludable, urge indicar lo que hay que evitar, y dejar claro que por mucho que sea variado, no significa que sea saludable ni equilibrado. El modelo habitual en la dieta espa?ola, en el caso de los ni?os, suele estar formado por leche con cacao comercial altamente azucarado, cereales chocolateados o azucarados y un zumo, casero o comercial, cuando no boller¨ªa industrial.

El 11% de los ni?os no desayuna y el 23% que s¨ª lo hace, es a base de boller¨ªa industrial desde primera hora de la ma?ana.

Tambi¨¦n es habitual cambiar los cereales por galletas, que son boller¨ªa como un cruas¨¢n o una napolitana. En los adultos, suele estar presente un caf¨¦ con leche acompa?ado de una tostada de pan blanco con mantequilla y mermelada, o aceite y embutido en la opci¨®n salada. ¡°En ambos casos, el desayuno habitual est¨¢ compuesto por postres, pero de los desaconsejables. Por su arraigo, deber¨ªamos empezar por desterrar los productos ultraprocesados y altamente azucarados. El desayuno saludable es aquel que no est¨¢ compuesto por productos, sino por alimentos¡±, precisa Urs¨²a.

Para muchos espa?oles, sobre todo en fin de semana o vacaciones, ese momento se presenta como la primera ocasi¨®n para transgredir el patr¨®n de alimentaci¨®n, advierte Astudillo: ¡°La boller¨ªa se convierte en el desayuno ideal, cuando es lo contrario; incluso la casera, es una bomba de grasas y az¨²cares y, por tanto, de calor¨ªas. Una magdalena tradicional aporta cerca de 200 calor¨ªas; una rebanada de pan con tomate rallado son 60 y nos sacia m¨¢s¡±.

Pero, en ning¨²n caso sirve pensar en calor¨ªas al dise?ar el men¨² matinal, recuerda De Cangas: ¡°Es un error porque no es lo mismo 500 kilocalor¨ªas en forma de galletas chocolateadas que de fruta; su impacto sobre el peso corporal y la salud es muy diferente. Y la recomendaci¨®n basada en el reparto cal¨®rico es poco efectiva, ya que hay quien cumple el consejo de consumir el 25% de las calor¨ªas diarias desayunando un bollo industrial¡±.

Recicle la cena del d¨ªa anterior

Ese tipo de productos, presentes en nuestra concepci¨®n del desayuno como un postre, est¨¢n detr¨¢s del sobrepeso, la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensi¨®n y otras enfermedades cardiovasculares. ?C¨®mo mejorar ese patr¨®n y que a la vez no sea un desayuno que d¨¦ pereza? No desanimarse. Hay opciones, aunque la alimentaci¨®n est¨¢ muy relacionada con la cultura y las tradiciones y pueden chocar al principio. Pero todo es empezar y saber aprovechar la gran variedad a nuestro alcance.

¡°Desde huevos revueltos, una tostada con pimiento, arroz y tomate, un bol de yogur con fruta, frutos secos y manzana¡­ Tambi¨¦n puede ser garbanzos con patatas, pero culturalmente no lo hacemos porque no estamos acostumbrados¡±, sostiene el autor de Mi dieta cojea.

"La recomendaci¨®n basada en el reparto cal¨®rico es poco efectiva, ya que hay quien cumple el consejo de consumir el 25% de las calor¨ªas diarias desayunando un bollo industrial", (Ram¨®n de Cangas, acad¨¦mico de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica).

El acad¨¦mico De Cangas lanza un salvavidas para los m¨¢s golosos: ¡°Puede ser una compota cargada con un poco de canela sin az¨²car a?adido, por ejemplo; o una fruta, preferiblemente entera. Pero tambi¨¦n se puede optar por pan integral elaborado con grano entero, tortitas o copos de avena; una raci¨®n del grupo l¨¢cteos como leche, yogur y cuajada; o frutos secos; aceite de oliva virgen extra; alguna hortaliza como el tomate, o alg¨²n alimento proteico como el huevo¡±.

Las recomendaciones tambi¨¦n se extienden a grupos concretos de poblaci¨®n, precisa la nutricionista Astudillo. Por ejemplo, para quien quiera perder peso: un vaso de leche desnatada (200 mililitros) con caf¨¦, una tostada de pan integral (30 gramos) con tomate rallado (60 gramos) y una pizca de sal, y una naranja (175).

Para los m¨¢s deportistas: gachas de avena (60 gramos) con leche semidesnatada (240 mililitros) espolvoreadas con un poquito de canela, nueces (3) y manzana picada (150 gramos). Para los m¨¢s peque?os: yogur natural (una unidad) con copos de trigo sin azucarar (20 gramos), avellanas picadas (15 gramos) y un cuadradito de chocolate negro rallado por encima. Para los que van con prisas: t¨¦ con lim¨®n (una taza), tostada de pan (50 gramos) con queso semicurado (30) y nueces (3).

Y no hay que tener miedo a un desayuno salado, que es igual de saludable. Seg¨²n Urs¨²a, ¡°puede ser una tostada de pan integral con guacamole (aguacate picado, cebolla picada, tomate picado, sal y lim¨®n) y tomate natural. Existen muchas opciones para una tostada sana. En lugar de mantequilla o margarina, podemos utilizar crema de cacahuetes o avellanas, o distintos tipos de hummus como el de aguacate, de pimiento o de zanahoria para jugar con los colores y sabores en la presentaci¨®n.

Para beber, si se quiere aportar l¨¢cteos, siempre enteros y no azucarados ni edulcorados ni acompa?ados de cacaos comerciales azucarados. Otra opci¨®n saludable y c¨®moda es aprovechar la cena del d¨ªa anterior. Si le gust¨® el pescado a la plancha con verduras que cen¨® ?qu¨¦ impide desayunarlo?¡±.

?A pi?¨®n fijo o cambiarlo cada d¨ªa?

¡°Saludable no quiere decir variado. Podemos hacer un desayuno equilibrado con pocas variaciones, pero cuanto m¨¢s variado sea un desayuno m¨¢s apetecible ser¨¢¡±(Ram¨®n de Cangas, acad¨¦mico).

Cuando se planifican los platos semanales, lo habitual es hacerlo mirando la variedad: un d¨ªa pescado, otro carne, otro legumbre... Sin embargo, la primera comida del d¨ªa se limita a un men¨² aparentemente inamovible, el cl¨¢sico leche-cereales-fruta. ?Es correcto? De Cangas, apunta: ¡°Saludable no quiere decir variado. Podemos hacer un desayuno equilibrado con pocas variaciones, pero cuanto m¨¢s variado sea un desayuno m¨¢s apetecible ser¨¢¡±.

Una gu¨ªa para variar el desayuno ¡ªy a la vez abaratar la compra¡ª reside en atender a la temporalidad de las frutas y verduras, subraya el nutricionista Urs¨²a. ¡°Desde siempre se ha dicho que el desayuno debe estar compuesto por leche, cereales y fruta, pero no existe ese tipo de reglas en la comida. Si nuestro desayuno es saludable, podemos mantenerlo todos los d¨ªas, pero nuestro patr¨®n alimentario se enriquecer¨¢ m¨¢s al variar los grupos de alimentos y la presentaci¨®n. Es muy importante en el caso de los ni?os para educar su paladar y que conozcan los distintos alimentos. Lo fundamental es no olvidar que un desayuno saludable no justifica que el resto de decisiones del d¨ªa sean inadecuadas¡±.

Otra opini¨®n. Variar o repetir el desayuno diario no constituye un factor importante para el nutricionista Aitor S¨¢nchez: ¡°Hay gente que decide hacer un desayuno estable porque se lo han vendido as¨ª, porque la industria alimentaria dice que debemos empezar con fuerza el d¨ªa. La realidad es que se puede desayunar cada d¨ªa de forma distinta o todos los d¨ªas lo mismo. Ojal¨¢ todos los ni?os desayunasen todos los d¨ªas frutas troceadas y frutos secos. No es tanto por la variedad, sino por la calidad¡±.