Lo que de verdad le aporta la lechuga de su ensalada

"Yo como mucha verdura: todos los d¨ªas me hago una ensalada¡±. Error. Sobre todo si esa ensalada consiste de forma casi exclusiva en lechuga, una "hortaliza de hoja verde", seg¨²n explica Laia G¨®mez, dietista colegiada del colectivo Alimmenta, "pero que tiene gran cantidad de agua (95,1%) en detrimento de otros nutrientes".

Para alcanzar con esta hortaliza el mismo aporte de vitaminas y minerales que se consigue con otras verduras, se?ala la experta, "deber¨ªamos consumir porciones enormes". ?Cu¨¢nta? Veamos: si comparamos 100 gramos de lechuga con la misma cantidad de br¨®coli, por ejemplo, vemos que el peso cal¨®rico es bajo en ambos casos: 17 para la primera y 38 para el segundo.

Las vitaminas y minerales son cap¨ªtulo aparte. El ¨¢cido f¨®lico ¡ªla vitamina B9, necesaria para la formaci¨®n de las prote¨ªnas estructurales y la producci¨®n y mantenimiento de nuevas c¨¦lulas, sobre todo en la infancia y en el embarazo; aunque su insuficiencia en humanos es muy rara¡ª es de 34 microgramos frente 90 microgramos, o frente a los 140 de las espinacas o las alcelgas (para que se haga una idea, la cantidad diaria recomendada es de 400).

En una raci¨®n de lechuga encontrar¨¢ 12 miligramos de vitamina C frente a 87 miligramos en el br¨®coli (por encima de los 60 mg diarios recomendados). Es decir, tendr¨ªa que tomar casi 725 gramos de lechuga frente a 100 de br¨®coli para conseguir el mismo aporte de vitamina C, o lo que es lo mismo: m¨¢s de cuatro lechugas de la variedad batavia.

Aporta menos prote¨ªnas que las alcachofas, menos hierro que las jud¨ªas verdes, menos hierro y potasio que los can¨®nigos... En realidad, ¡ªaparte de sus propiedades diur¨¦ticas y su capacidad saciante¡ª si se comparan los valores nutricionales, adem¨¢s de en agua, hay pocos nutrientes en los que destaque por encima de otras verduras: por ejemplo, aporta m¨¢s fibra, prote¨ªnas y calcio que el pepino o el tomate, y m¨¢s yodo que las espinacas.

Quiz¨¢ est¨¦ pensando que, entonces, no existe la verdura total; y en parte tiene de raz¨®n: en la variedad est¨¢ la virtud. Seg¨²n qu¨¦ ensalada no alcanza la cantidad de nutrientes necesaria para ser considerada una de las cinco raciones diarias de fruta y verdura que recomiendan los nutricionistas: 140-150 gramos de hortalizas crudas, equivale a un plato peque?o de verduras cocinadas.

Esta ser¨ªa la tabla nutricional para la base verde de una ensalada con 100 gramos de lechuga y 50 gramos de can¨®nigos, espinacas, r¨²cula y radicchio.

Si le a?adimos 50 gramos de los siguientes alimentos, el aporte nutricional quedar¨ªa como sigue:

?Vale lo mismo si la compro preparada?

Si bien es cierto que m¨¢s r¨¢pido y c¨®modo que preparar la base verde en casa es comprar una bolsa de m¨¦zclum en el supermercado, esta tendencia del todo-cortado-y-listo-para-consumir despierta otras inquietudes. En este caso: ?tiene la ensalada el mismo valor nutricional cuando est¨¢ elaborada por nosotros que la que compramos envasada?

Varios estudios recogidos en el peri¨®dico The New York Times exponen ciertos datos llamativos. Uno habla de la p¨¦rdida de la mitad de ¨¢cido f¨®lico en espinacas ocho, seis y cuatro d¨ªas despu¨¦s de haber sido envasada, cuando se conservaba a 4?C, 10?C y 20?C, respectivamente.

Otro comparaba estos efectos en las espinacas con los que se producen en la lechuga que, al contrario que la primera, mantiene casi por completo sus propiedades. Y un tercer estudio apunta que tambi¨¦n el 80% de la vitamina C ¡ªen el caso de las espinacas¡ª se pierde al lavar sus hojas y mantenerlo empaquetado despu¨¦s de la cosecha.

Seg¨²n la nutricionista Laia G¨®mez el m¨¦todo de mantenimiento no es decisivo. Es decir, los vegetales ¡ªcomo la lechuga¡ª no tienen por qu¨¦ alterar su organismo seg¨²n se dispongan (en bolsa o al natural). ¡°En un principio, si la conservaci¨®n ha sido correcta, deber¨ªan tener las mismas propiedades".

Sobre la posible presencia de microorganismos en estos vegetales envasados, Loles Rodrigo, cient¨ªfica del CISC, titular del Instituto de Agroqu¨ªmica y Tecnolog¨ªa de Alimentos (IATA), explica que antes de ser envasados estos productos "se lavan para enfriarlos y eliminar impurezas, y posteriormente se higienizan con alg¨²n desinfectante (fundamentalmente alg¨²n derivado del cloro) disuelto en agua. El lavado previo tambi¨¦n tiene como objetivo aumentar la efectividad del cloro, ya que este act¨²a mejor cuanta menos materia org¨¢nica [microorganismos] haya en el alimento".

De ah¨ª, que no sea necesario lavarlos antes de ser consumidos, a diferencia "de las verduras que compramos frescas y que no llevan ning¨²n tipo de tratamiento previo, que s¨ª que es important¨ªsimo lavarlas antes de consumirlas".