Por qu¨¦ comprar mantequilla sin lactosa es tirar el dinero

Casi la mitad de los consumidores que evitan la lactosa lo hace porque cree que puede ser da?ina; es decir, la elimina de su dieta por elecci¨®n propia y no por prescripci¨®n m¨¦dica, seg¨²n los datos del informe Consumidor sensitivo, de la consultora Nielsen. Acuden al supermercado en busca de productos que lleven el r¨®tulo "sin lactosa", pero muchas veces est¨¢n encareciendo su lista de la compra innecesariamente.

La lactosa no tiene ning¨²n efecto da?ino m¨¢s que para aquellos que sufren distintos grados de intolerancia (entre el 30% y el 50% de los espa?oles, seg¨²n la Sociedad Espa?ola de M¨¦dicos Generales y de Familia) y, adem¨¢s, no todos los l¨¢cteos contienen lactosa. De hecho, "mantequilla sin lactosa" es casi una redundancia. Vayamos por partes.

La lactosa se digiere 'rompi¨¦ndola' en dos

El az¨²car natural de la leche, la lactosa, es un disac¨¢rido, es decir, que est¨¢ compuesto por dos monosac¨¢ridos: la glucosa y la galactosa. "Todos los mam¨ªferos", explica?Julio Polaina, biotecn¨®logo de los alimentos e investigador del Instituto de Agroqu¨ªmica y Tecnolog¨ªa de Alimentos (IATA), del CSIC, "producimos en la fase lactante grandes cantidades de lactasa", una enzima presente en el intestino delgado que se encarga de dividir la lactosa en estos dos az¨²cares para poder ser absorbidos.

En la fase de lactancia nuestro intestino produce lactasa: una enzima que divide la lactosa de la leche en dos az¨²cares ¡ªla glucosa y la galactosa¡ª para que el organismo pueda absorberla

Con la edad, se va perdiendo la capacidad de producir esta enzima, pero esto es solo as¨ª a nivel global. Una mutaci¨®n gen¨¦tica ha hecho que en Europa muchos adultos sigan produciendo lactasa y, por tanto, puedan aprovecharse de los nutrientes de la leche y otros derivados l¨¢cteos durante toda su vida.

La especie humana no estaba programada para tolerar la lactosa en la edad adulta, hasta que...

Lo habr¨¢ escuchado en m¨¢s de una ocasi¨®n y es cierto con (muchos) matices. "La intolerancia adulta a la lactosa es una caracter¨ªstica normal de nuestra especie", concede Polaina. Y esta caracter¨ªstica "es dominante en poblaciones de origen asi¨¢tico, amerindio y africano"; pero no en las europeas. ?Por qu¨¦?

Una mutaci¨®n gen¨¦tica hizo que en las poblaciones dedicadas al pastoreo se siguiera produciendo lactasa en la edad adulta. La mayor¨ªa de nosotros descendemos de aquellos pastores

En los pueblos que se dedicaban al pastoreo la leche animal era un alimento imprescindible. Algunos de los pobladores de esos lugares ten¨ªan una mutaci¨®n gen¨¦tica que hac¨ªa que su intestino delgado siguiera produciendo lactasa en la edad adulta, lo que les dio una ventaja evolutiva, pues pod¨ªan alimentarse mejor que sus vecinos y vivir m¨¢s. Esto hizo que estos pobladores fueran seleccionados evolutivamente. Hoy, la mayor¨ªa de nosotros somos descendientes de aquellos primeros pastores y por eso entre el 70% y el 50% de los espa?oles seguimos produciendo lactasa de mayores.

Muchos intolerantes pueden ingerir hasta un vaso de leche al d¨ªa

A¨²n as¨ª, existe una peque?a parte de la poblaci¨®n que deja de producir lactasa en las etapas juvenil y adulta. Si siguen tomando leche pueden sufrir "inflamaci¨®n intestinal, diarrea y gases producidos por la acci¨®n de las bacterias del colon al fermentar el az¨²car no digerido", detalla Polaina.

"Gran parte de los pacientes con intolerancia llegan a tolerar hasta unos 12 gramos de lactosa diarios" y muchos productos l¨¢cteos no llegan a esa cantidad

Pero, ?cu¨¢nta lactosa deben ingerir para que se produzcan estos s¨ªntomas? Seg¨²n los datos recogidos por la Fundaci¨®n Espa?ola del Aparato Digestivo, "gran parte de estos pacientes llegan a tolerar hasta unos 12 gramos de lactosa diarios, lo que equivale a un vaso de leche". Cuando se trata de una hipolactasia ¡ªbaja producci¨®n de lactasa¡ª adulta normal, se puede llegar a "consumir leche y productos l¨¢cteos sin presentar s¨ªntomas o verlos disminuidos cuando la ingieren en cantidades reducidas o acompa?adas por otros alimentos"; aunque hay personas muy sensibles que no toleran no siquiera esas cantidades.

Muchos derivados l¨¢cteos contienen cantidades por debajo de ese l¨ªmite y otros no tienen lactosa, con lo que comprar productos "sin lactosa" es ¡ªexcepto para intolerancias muy extremas bien diagnosticadas por un especialista¡ª innecesario y muchas veces m¨¢s caro. En los casos extremos, por el contrario, hay personas que muestran sensibilidad incluso a la lactosa presente en otros alimentos procesados como los derivados c¨¢rnicos, a pesar de contenerla en bajas cantidades.

Los yogures, el k¨¦fir o la mantequilla son aptos para intolerantes

Para entenderlo es ¨²til conocer la composici¨®n de la leche: 85% agua, 6% prote¨ªnas, 5% lactosa y 4% materia grasa. La lactosa se halla diluida en la parte l¨ªquida. Los procesos de elaboraci¨®n de algunos derivados l¨¢cteos hacen que la lactosa desaparezca del producto. El investigador del CSIC Julio Polaina explica los diferentes procesos de elaboraci¨®n que acaban con la lactosa.

- Mantequilla y nata. Se hacen a partir de la materia grasa de la leche, f¨¢cilmente separable del resto, por lo tanto pr¨¢cticamente no contienen lactosa (entorno a 0,1 gramos por cada 100 de producto).

- Yogur y k¨¦fir. Su bajo contenido en lactosa es, en esta ocasi¨®n, debido a un proceso de fermentaci¨®n: las bacterias l¨¢cticas que contienen estos alimentos, y que los convierten tambi¨¦n en probi¨®ticos saludables para nuestra flora intestinal, utilizan durante la fermentaci¨®n la lactosa de la leche transform¨¢ndola en ¨¢cido l¨¢ctico (lo que les da ese sabor ¨¢cido y la textura caracter¨ªstica). Como resultado, el yogur tiene menos lactosa que la leche ¡ªun 4%¡ª, que adem¨¢s es degradada a ¨¢cido l¨¢ctico por las bacterias.

- Yogur griego. Su textura cremosa se consigue eliminando agua, con lo que la cantidad de lactosa disuelta es a¨²n menor que en los yogures naturales.

- Queso. Se produce separando ¡ªpor precipitaci¨®n¡ª una fracci¨®n s¨®lida, constituida fundamentalmente por case¨ªna, que es la prote¨ªna predominante en la leche. En este proceso se genera tambi¨¦n una fracci¨®n l¨ªquida, el suero l¨¢cteo, compuesto principalmente por agua y lactosa. La fracci¨®n s¨®lida ¡ªel queso¡ª retiene m¨¢s o menos agua, seg¨²n el preparado: los quesos frescos contienen en general 2 gramos de lactosa por cada 100 de productos, mientras que los manchegos solo tienen trazas. Adem¨¢s, los quesos curados tambi¨¦n se someten a un proceso de fermentaci¨®n similar al del yogur, lo que hace que su contenido en lactosa sea pr¨¢cticamente nulo.

Si los yogures tienen tan poca lactosa, ?por qu¨¦ se venden algunas variedades "sin lactosa"? Hay dos formas de elaboraci¨®n que pueden dar lugar a estos alimentos. Por un lado, cuando en el proceso de producci¨®n se a?ade la enzima lactasa a los yogures para que rompa la lactosa, de modo que el producto que resulta es, sobre todo, adecuado para aquellos casos de intolerancias muy extremas.

La otra opci¨®n es que el yogur est¨¦ elaborado con lo que en la industria se conoce como leche fragmentada, es decir, los componentes de la leche por separado: por un lado, el agua de la leche, por otro, las prote¨ªnas, la lactosa y la materia grasa. De este modo, en la composici¨®n final se puede aumentar o disminuir el contenido de este az¨²car o de cualquiera de los otros elementos. En estos casos, la lactosa aparece detallada en la relaci¨®n de ingredientes de la etiqueta.

Para saber si el producto es apto o no para intolerantes, deber¨¢ leer la etiqueta y asegurarse de que, en el caso de los yogures naturales sin az¨²cares a?adidos, la proporci¨®n de az¨²car no supere los 4 gramos por cada 100 de producto.

Si la lactosa es un az¨²car, ?es mala?

La lactosa presente en los productos l¨¢cteos ¡ªo la glucosa y la galactosa, en el caso de aquellas elaboraciones "sin lactosa" que han separado el az¨²car de la leche en los dos monosac¨¢ridos de los que se compone¡ª se expresa en la etiqueta con la expresi¨®n: "Hidratos de carbono, de los cuales, az¨²cares...". ?Quiere esto decir que son malos? La respuesta la da la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS): No.

La OMS aconseja reducir el consumo de az¨²cares libres (az¨²cares a?adidos), tanto para adultos como para ni?os, al 10% del total de las calor¨ªas diarias y dice adem¨¢s: "Una reducci¨®n por debajo del 5% de la ingesta cal¨®rica total producir¨ªa beneficios adicionales para la salud". Pero esta recomendaci¨®n no aplica a los az¨²cares intr¨ªnsecos, que son aquellos que se encuentran de forma natural en las frutas y verduras enteras frescas o en la leche y sus derivados.

Todos los l¨¢cteos contienen entre 4 y 5 gramos de az¨²car de forma natural. Debe distinguirse de los az¨²cares a?adidos que la OMS recomienda reducir

?C¨®mo saber si el producto l¨¢cteo que est¨¢ comprando tiene az¨²cares a?adidos o se corresponden con el az¨²car natural de la leche? La ley general de etiquetado de los alimentos, que aplica tambi¨¦n a los l¨¢cteos, contempla que todos los tipos de az¨²cares, sea cual sea su procedencia, se deben expresar en la tabla nutricional del etiquetado como "az¨²cares". Esto hace que sea un poco m¨¢s dif¨ªcil diferenciar los az¨²cares libres de los que previene la OMS de los naturales, pero no es imposible.

Por una parte, la misma ley exige que los productos que contienen "uno o varios az¨²cares a?adidos y uno o varios edulcorantes a?adidos" deben llevan la menci¨®n "con az¨²cares y edulcorantes" junto al nombre de venta del producto. Por eso, se puede ver en la etiqueta de los yogures azucarados "con az¨²car" y en la de los que llevan edulcorante "con edulcorante".

El truco infalible para saber si ese l¨¢cteo lleva az¨²car a?adido es fijarse en la tabla nutricional, en el apartado "de los cuales az¨²cares" y detenerse en la proporci¨®n: teniendo en cuenta que la lactosa ¡ªo la glucosa y la galactosa, en los productos sin lactosa¡ª suman un total del 5% en la leche, y del 4% en los yogures (5 y 4 gramos por cada 100 de productos, respectivamente), todo lo que exceda de esa cifra ser¨¢n az¨²cares a?adidos. Con una excepci¨®n: los yogures "con frutas" o "con zumo de frutas", que seg¨²n la ley son aquellos que llevan incorporados estos alimentos (a diferencia de los que se llaman "de frutas" o "sabor a", que pueden haber sido formulados con extractos o aromatizantes). Estos, adem¨¢s del az¨²car de la leche contienen fructosa, el az¨²car naturalmente presente en las frutas.