Siete expertos en sue?o confiesan lo que hacen cuando no pueden dormir (y no es lo de siempre)

Medianoche, oscuridad, silencio: todo a favor. Se supone que ahora deber��amos sumirnos en un profundo y reparador sue?o, pero pasa el tiempo y este no llega. O ha llegado, pero por alguna raz��n enseguida nos hemos desvelado. Ni contar ovejas, ni tomar un vaso de leche con miel, ni tragarse una temporada de la serie de moda�� Empieza el baile de posturas. Eso es tener insomnio. Y esto tambi��n: "La incapacidad para iniciar y/o mantener el sue?o, as�� como la presencia de despertar precoz o sue?o no reparador", como lo define la Gu��a de Insomnio de la Fundaci��n para la Formaci��n de la Organizaci��n M��dica Colegial.
Entre un 10% y un 15% de la poblaci��n adulta padece insomnio cr��nico y cerca de un 35% lo ha sufrido de forma ocasional o transitoria en situaciones estresantes, seg��n un estudio de la Cl��nica Universidad de Navarra. Aunque Javier de Miguel, jefe de Neumolog��a del Gregorio Mara?��n eleva este porcentaje al 50%. Con este dato tan elevado es f��cil imaginar que algunos de esos insomnes son expertos en sue?o. Pues s��. Ellos tambi��n pasan noches en vela. Sabemos cu��les son sus recomendaciones de higiene del sue?o. Pero, ?qu�� hacen realmente los neur��logos o neum��logos cuando Morfeo se aleja irremediablemente de ellos? Hay tantas respuestas como expertos, aunque casi todos coinciden en buscar una tarea aburrida que les devuelva el sue?o.

"Afortunadamente, pocas veces padezco de insomnio. Pero recuerdo una vez en verano, en vacaciones... Ten��a una cefalea provocada por una sinusitis que no me dejaba dormir. Comenc�� a dar vueltas a los problemas y a la situaci��n de insomnio en que me encontraba y que a medida que pasaba el tiempo me parec��a m��s y m��s grave. Entonces aprend�� que una vez me doy cuenta de que no puedo dormir a los 10 o 15 minutos de acostarme, debo levantarme y tratar de relajarme, generalmente con m��sica suave [aqu�� la lista de Spotify con m��sica para dormir cient��ficamente probada]. As�� consigo alejar los pensamientos negativos. Y en cuanto noto el sue?o, me voy a la cama de nuevo. Creo que eso es lo que hay que hacer, y hacerlo cuantas veces sea necesario. Poner en marcha una actividad que no sea estimulante, sino rutinaria e incluso aburrida. De otro modo, se entra en un c��rculo vicioso del que es dif��cil salir��.Javier de Miguel, jefe de la secci��n de Neumolog��a del Gregorio Mara?��n

"Reconozco que generalmente caigo rendida. Pero s�� es cierto que a veces, cuando tengo m��s preocupaciones, duermo algo peor. Me despierto varias veces en la noche. Pero como s�� en qu�� consiste el insomnio no me crea angustia, creo que los expertos le quitamos dramatismo a eso de dormir mal precisamente porque es una situaci��n que no nos es ajena. As�� que aprovecho esos ratos para pensar en mis cosas sin levantarme de la cama. Como no me pasa a menudo, lo considero un momento para m��, que aprovecho para meditar. S��, cuando no puedo dormir, hago meditaci��n".
Puede seguir estos seis pasos para realizar meditaci��n antiestr��s en casa.Milagros Hinojosa, responsable de la Unidad del Sue?o del Hospital La Milagrosa

"Si realmente no me puedo dormir despu��s de estar dando vueltas en la cama m��s de 15 minutos, me levanto, me voy a sal��n, me siento o me tumbo, intento no pensar en nada y relajarme. Y cuando me entra el sue?o me vuelvo a acostar. Tengo comprobado que si me pongo a trabajar con el ordenador o veo algo en la televisi��n que me interese, me cuesta mucho m��s volverme a dormir. Mi forma de insomnio m��s habitual es la de despertarme de madrugada y tener dificultad para conciliar el sue?o de nuevo. Es poco frecuente, pero cuando ha ocurrido he intentando identificar la causa: la temperatura de la habitaci��n no era la adecuada, generalmente por calor excesivo; o pasaba por un periodo de especial estr��s".Cristina Fern��ndez, jefa del Servicio de Neurolog��a del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja

"Hace a?os acud�� a una terapia porque ten��a problemas de sue?o por el estr��s. All�� aprend�� algunas t��cnicas que me han ido bastante bien. <strong>No me levanto de la cama y me concentro en las sensaciones exteriores del cuerpo</strong>. Es decir, en el tacto de las s��banas en las manos, que producen una sensaci��n agradable. Pero tambi��n en las propias sensaciones interiores corporales. Algo parecido a escanear tu organismo e ir recorri��ndolo. Incluso se pueden buscar las tensiones musculares para tratar de relajarlas. Se necesita bastante concentraci��n, pero es un truco sencillo de ejecutar y bastante eficaz".

"Hace a?os acud�� a una terapia porque ten��a problemas de sue?o por el estr��s. All�� aprend�� algunas t��cnicas que me han ido bastante bien. No me levanto de la cama y me concentro en las sensaciones exteriores del cuerpo. Es decir, en el tacto de las s��banas en las manos, que producen una sensaci��n agradable. Pero tambi��n en las propias sensaciones interiores corporales. Algo parecido a escanear tu organismo e ir recorri��ndolo. Incluso se pueden buscar las tensiones musculares para tratar de relajarlas. Se necesita bastante concentraci��n, pero es un truco sencillo de ejecutar y bastante eficaz".Hernando P��rez D��az, miembro de la Sociedad Espa?ola de Neurolog��a y experto en sue?o en el Centro de Neurolog��a Avanzada

"Llevo una buena higiene de sue?o, intento irme a la cama relajada, con la mente en blanco y suelo dormir bien. As�� que en cuanto detecto que tardo algo m��s de lo normal en dormirme, entiendo que algo va mal, quiz��s por haber consumido bebidas con cafe��na o tras una cena copiosa. En esos casos suelo quedarme en la cama y aprovechar al menos el descanso, aunque d�� unas cuantas vueltas. Sin embargo, si lo que me agobia es el trabajo, alguna vez me he levantado y me he puesto a trabajar".Adela Fraile, coordinadora de la Unidad del Sue?o del Hospital Universitario HM Puerta del Sur

$"En efecto, los especialistas del sue?o somos como todo el mundo y a veces no dormimos tan bien como nos gustar��a. A medida que nos hacemos mayores, dormimos menos y peor, con el sue?o m��s fraccionado y algunos tienen insomnio o apneas, de modo que muchos tienen que ser tratados. En mi caso, por ejemplo, no es tan habitual eso de en casa de herrero cuchillo de palo, as�� que suelo dormir bien. Pero el d��a que no puedo, me levanto, hago alguna actividad que me relaje por ser aburrida�� Y <strong>si veo que no va a servir otra cosa, me medico, eso s��, de forma puntual y recitado por mi m��dico</strong>, que soy yo mismo��".$

"En efecto, los especialistas del sue?o somos como todo el mundo y a veces no dormimos tan bien como nos gustar��a. A medida que nos hacemos mayores, dormimos menos y peor, con el sue?o m��s fraccionado y algunos tienen insomnio o apneas, de modo que muchos tienen que ser tratados. En mi caso, por ejemplo, no es tan habitual eso de en casa de herrero cuchillo de palo, as�� que suelo dormir bien. Pero el d��a que no puedo, me levanto, hago alguna actividad que me relaje por ser aburrida�� Y si veo que no va a servir otra cosa, me medico, eso s��, de forma puntual y recitado por mi m��dico, que soy yo mismo��".Eduard Estivill, director de la Cl��nica del Sue?o (Barcelona)

"El sue?o es una consecuencia de nuestro vivir diario y, por tanto, puede afectarnos en momentos de mayor estr��s, de calor en noches veraniegas o esa copa de m��s que parece menos hasta que nos vamos a la cama. En esos casos o trato de relajar el cuerpo ��la mente es m��s dif��cil�� o me pongo a leer. Lo hago desde que he descubierto el libro electr��nico con luz tenue que no molesta a la pareja y que me permite sumergirme en historias placenteras. As�� que, aunque no se debe prolongar la lectura de un libro interesante, aprovecho para disfrutar leyendo. Cuando mis ojos, ya cansados, piden cerrarse de nuevo, lo apago e intento reanudar el sue?o".Teresa Lluch, especialista en Neurofisiolog��a Cl��nica y especialista en sue?o en el Laboratorio de Neurofisiolog��a y Sue?o de Murcia