La lista de Spotify con la que va a conseguir dormir (cient¨ªficamente probado)

No a todo el mundo le resulta igual de f¨¢cil sumergirse en las fantas¨ªas de Morfeo. De hecho, entre un 20% y un 48% de la poblaci¨®n adulta en Espa?a sufre, en alg¨²n momento, dificultad para iniciar o mantener el sue?o, desvelan los ¨²ltimos datos de la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa.

Para intentar combatirlo hay quien elige leer un pasaje de su libro de cabecera, ver un cap¨ªtulo de una serie o contar ovejas. Otros optan por m¨¦todos menos inocuos como tomar medicamentos sin supervisi¨®n m¨¦dica: durante 2017 el 3,9% de los espa?oles entre 15 y 65 a?os consumi¨® hipn¨®ticos sin receta. Existe una tercera opci¨®n, que quiz¨¢ no est¨¦ teniendo en cuenta: escuchar m¨²sica.

La Fundaci¨®n Nacional del Sue?o de Estados Unidos (NSF) deja claro que este h¨¢bito funciona y explica que hay investigaciones en las que se ha puesto a prueba la eficacia de distintas costumbres para conciliar el sue?o: escuchar m¨²sica cl¨¢sica o audiolibros, entre ellas. Los resultados muestran que aquellos que se relajan con m¨²sica antes de dormir tienen un sue?o de mayor calidad.

Relaja nuestra mente y nuestro cuerpo

"La m¨²sica es mucho m¨¢s que algo agradable de escuchar", aseguran desde la NSF. "Tiene un efecto directo en el sistema nervioso parasimp¨¢tico", que se encarga de ralentizar el coraz¨®n, dilatar los vasos sangu¨ªneos, reducir el tama?o de la pupila y relajar los m¨²sculos, entre otras tareas. En definitiva, "ayuda a que nuestro cuerpo se prepare para dormir".

Para conseguir ese efecto somn¨ªfero, nuestro cerebro se debe encargar de procesar la melod¨ªa. "Los tonos llegan a la corteza temporal y prefrontal, el ritmo a la corteza parietal y cerebelo ¡ªambas asociadas al movimiento¡ª, y la letra a las corteza sensitiva, visual, motora y a las ¨¢reas relacionadas a lo emocional", recalcan desde el Instituto Ferrero de Neurolog¨ªa y Sue?o (Buenos Aires) el doctor y director Alejandro Ferrero y la doctora en biolog¨ªa M¨®nica Gonz¨¢lez.

Al llegar a tantas partes del cerebro, incluso a las relacionadas con nuestras emociones, es ¨²til para dormir, explica la doctora Celia Garc¨ªa Malo, especialista en neurolog¨ªa en el Instituto del Sue?o: "Se puede emplear para lograr la relajaci¨®n, concentraci¨®n y ayudar a vaciar la mente de algunos pensamientos antes de ir a dormir".

Aunque le encante, el rock no es la mejor opci¨®n

La elecci¨®n del tipo de m¨²sica es algo personal, aunque lo ideal es buscar alg¨²n g¨¦nero que nos ayude a relajarnos. La Fundaci¨®n Nacional del Sue?o de Estados Unidos aclara: "Las melod¨ªas lentas son ideales". Por eso, aunque le encante el rock, quiz¨¢s el momento de irse a la cama no sea el ideal. Escucharlo antes de ir a dormir podr¨ªa suponer un efecto estimulante m¨¢s que somn¨ªfero.

Para preparar su lista de Spotify con la que se ir¨¢ a dormir a partir de ahora debe tener en cuenta que el ritmo ideal de las canciones con las que conseguiremos un descanso pl¨¢cido es aquel que va a una velocidad de 60 a 80 pulsaciones por minuto. Seg¨²n la Fundaci¨®n, "m¨¢s com¨²n entre la m¨²sica cl¨¢sica, el jazz o el folk".

Abajo puede escuchar una selecci¨®n de canciones que se han utilizado en estudios cient¨ªficos ¡ªy ha recopilado Oxford Journals¡ª para probar el poder de la m¨²sica en el tratamiento del dolor y la relajaci¨®n.

Si prefiere configurar su propia lista de reproducci¨®n, no es necesario que se prepare una eterna, con escuchar m¨²sica durante unos 45 minutos antes de dormir podr¨ªa ser suficiente. Es el tiempo que necesitaron los participantes de un estudio para conseguir conciliar el sue?o. Las conclusiones adem¨¢s apuntaron a que, gracias a estos minutos de relajaci¨®n previa, las personas que fueron monitorizadas consiguieron dormirse m¨¢s r¨¢pido, disfrutar de m¨¢s horas de sue?o, despertarse menos durante la noche y descansar mejor.