?Por qu¨¦ no engorda la fruta, si tiene az¨²car?

Para un nutricionista, tener que defender que la fruta es saludable es tan frustrante como podr¨ªa serlo para un peluquero tener que argumentar que es mejor cortar el pelo con unas tijeras que hacerlo a mordiscos. Pero tiene que hacerlo una y otra vez (el nutricionista, no el peluquero). Un sinf¨ªn de gente cree que es desaconsejable consumir fruta por la noche, despu¨¦s de una comida principal, si se padece diabetes, si se mezcla con otra fruta o si superamos las tres raciones diarias. En un cuestionario publicado en 2014, el 60 por ciento de los voluntarios encuestados consider¨®, err¨®neamente, que la campa?a ¡°Cinco al d¨ªa¡± hac¨ªa referencia a un l¨ªmite m¨¢ximo (es decir, a una cifra a no superar) cuando el n¨²mero cinco alude al m¨ªnimo de raciones de frutas y hortalizas a consumir cada d¨ªa.

Tambi¨¦n es frustrante descubrir que muchas de esas personas que miran con temeroso recelo a la fruta no tienen ning¨²n reparo en fumar, en ser sedentarias, en beber alcohol a diario o en consumir (tambi¨¦n a diario) boller¨ªa, aperitivos salados, helados, ¡°refrescos¡±, granizados o postres l¨¢cteos azucarados. De hecho, buena parte de la labor de los nutricionistas consiste en intentar que la poblaci¨®n deje de comer mal.

Por supuesto, existen patolog¨ªas, como la enfermedad renal o la hipersensibilidad alimentaria, en las que puede ser preciso limitar o evitar algunos tipos de fruta. Pero tales casos son la excepci¨®n, no la norma. No olvidemos que las enfermedades en las que la fruta puede estar contraindicada deben estar bien diagnosticadas por un profesional sanitario acreditado, o sea, no ¡°autodiagnosticadas¡± o diagnosticadas por un ¡°terapeuta alternativo¡±.

Az¨²cares intr¨ªnsecos frente a az¨²cares libres

?De d¨®nde proviene el miedo irracional que tanta gente tiene a la fruta? De m¨²ltiples factores, dentro de los que debemos incluir la confusi¨®n generada por intereses econ¨®micos, que en muchas ocasiones recorren caminos opuestos a la salud p¨²blica. Parafraseando al periodista Antonio Ort¨ª: ¡°A r¨ªo revuelto, ganancia de la agroindustria¡±. Pero tambi¨¦n proviene de los muchos profesionales sanitarios (en ocasiones incluso nutricionistas) que piensan que opini¨®n y ciencia son sin¨®nimas.

Los az¨²cares presentes de forma natural en frutas y hortalizas no suponen riesgo para la salud porque no son az¨²cares libres (cuya ingesta es preciso limitar) sino az¨²cares intr¨ªnsecos

Para hablar de la ciencia de los az¨²cares es imprescindible recurrir al documento ¡°Directriz sobre la ingesta de az¨²cares para adultos y ni?os¡±, que public¨® en el a?o 2015 la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS). En ¨¦l queda claro que la OMS diferencia de forma clara dos tipos de az¨²cares, los intr¨ªnsecos (que son los que encontramos de forma natural en frutas y verduras sin modificar) y los libres. Son estos ¨²ltimos los que se relacionan con un mayor riesgo de sufrir caries y enfermedades cr¨®nicas, y por eso aconseja que no superemos un 10% de nuestra ingesta cal¨®rica (idealmente un 5%) a partir de ellos. Sin embargo, la OMS deja bien claro que sus recomendaciones no se aplican a los az¨²cares intr¨ªnsecos. As¨ª, en el documento leemos lo siguiente: ¡°Como no hay pruebas de que el consumo de az¨²cares intr¨ªnsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los az¨²cares intr¨ªnsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas¡±. Dicho de otro modo, los az¨²cares presentes de forma natural en frutas y hortalizas sin modificar no suponen un riesgo para la salud porque no se consideran az¨²cares libres (cuya ingesta es preciso limitar) sino az¨²cares intr¨ªnsecos, que ninguna entidad seria de nutrici¨®n desaconseja.

?Qu¨¦ son, entonces, los ¡°az¨²cares libres¡±? Son los monosac¨¢ridos o disac¨¢ridos a?adidos a alimentos o bebidas por la industria alimentaria, por quien cocina un alimento o por quien lo consume (ej.: el az¨²car de mesa, cuyo valor nutricional es cero)¡­.y tambi¨¦n los az¨²cares presentes de forma natural en la miel, en los jarabes o en los zumos de fruta, aunque sean caseros, tal y como ampli¨® el texto ¡°El zumo de fruta no es ¡°fruta¡±, ni siquiera si es casero¡±. Es preciso limitar el consumo de zumos debido a su relaci¨®n con diferentes dolencias, tales como problemas dentales, obesidad o enfermedades cr¨®nicas como la diabetes tipo 2. De ah¨ª que el bi¨®logo y nutricionista Juan Revenga insista en que ¡°un zumo NO equivale a una de las 5 raciones de frutas y verduras¡±.

Y ya que hablamos de nutricionistas, es imprescindible citar a dos profesionales que han resumido todo lo anterior de forma gr¨¢fica en sus respectivas cuentas de Twitter: Beatriz P¨¦rez y Teresa Hern¨¢ez.

?De verdad no engorda el az¨²car de la fruta fresca?

Como siempre hay quien considera poco fiable la opini¨®n de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (no es mi caso), vale la pena detallar que diversas investigaciones apuntan que consumir habitualmente fruta no solo no causa obesidad sino que es ¨²til para prevenirla o incluso, posiblemente, tratarla. En el denominado ¡°Consenso espa?ol de obesidad¡± (Consenso FESNAD-SEEDO), publicado en 2012, leemos que ¡°el consumo alto de fruta y hortalizas est¨¢ asociado a un menor incremento de peso en adultos a largo plazo (nivel de evidencia 2+)¡±. En octubre de 2015, una revisi¨®n sistem¨¢tica con metaan¨¢lisis, publicada por Lukas Schwingshackl y sus colaboradores en la revista PLoS One, constataba que el aumento en el consumo de fruta se relaciona con una disminuci¨®n en el peso y en el per¨ªmetro de la cintura, algo que, seg¨²n leemos en el estudio ¡°apoya las iniciativas que persiguen aumentar la ingesta de frutas y hortalizas¡±.

Es bastante probable que la protecci¨®n de la fruta ante la obesidad, o ante otras patolog¨ªas cr¨®nicas, se deba a que desplaza el consumo de productos malsanos

Tambi¨¦n en octubre, pero de 2016, Satya P. Sharma y sus colaboradores mostraban (en este caso en la revista Nutrients), que los estudios disponibles ¡°apoyan la inclusi¨®n de mayores cantidades de fruta en nuestra ingesta diaria de alimentos para reducir el peso¡±. Como era de esperar, desaconsejan el consumo de zumos de fruta, sobre todo en ni?os.

Uno de los trabajos m¨¢s recientes sobre esta cuesti¨®n es el estudio prospectivo publicado en abril de 2018 por S. Yuan y colaboradores en la revista Public Health. Un mayor consumo de frutas y hortalizas se relacion¨® con un menor riesgo de padecer obesidad. Esta constataci¨®n se mantuvo tras ajustar por posibles factores de confusi¨®n tales como edad, peso al inicio del estudio, nivel de educaci¨®n, provincia de residencia, ingesta energ¨¦tica, actividad f¨ªsica, tabaquismo, consumo de alcohol o ingesta de bebidas azucaradas. Tras un seguimiento de 4,6 a?os, cada aumento de 100 gramos en el consumo de frutas y hortalizas se relacion¨® en este estudio con una disminuci¨®n de 211 gramos de peso corporal en hombres y de 140 gramos en mujeres. No son cifras importantes, pero s¨ª nos muestran que no debemos tener miedo a a?adir m¨¢s frutas y hortalizas a nuestros men¨²s.

?Por qu¨¦ no engorda la fruta fresca?

En la revisi¨®n de Satya P. Sharma encontramos una figura muy clarificadora (que puede consultarse aqu¨ª) en la que se resumen los mecanismos que podr¨ªan explicar por qu¨¦ la fruta ejerce un efecto, en sus palabras, ¡°antiobesidad¡±:

Disminuci¨®n de la ingesta energ¨¦tica total, por su baja densidad cal¨®rica.

Efecto saciante prolongado (m¨¢s informaci¨®n en este recomendable texto del pediatra Carlos Casabona).

Micronutrientes presentes en la fruta.

Fitoqu¨ªmicos.

Modulaci¨®n en la ecolog¨ªa intestinal.

Mecanismos por descubrir.

Este ¨²ltimo punto no es de poca importancia. Los autores se?alan, con buen criterio, que no existen estudios robustos que nos permitan concluir por qu¨¦ la fruta entera se asocia con un menor riesgo de obesidad. Por esa raz¨®n me atrevo a sugerir algo que apuntamos el Dr. Juanjo C¨¢ceres y yo en el libro M¨¢s vegetales, menos animales: es bastante probable que la protecci¨®n de la fruta ante la obesidad, o ante otras patolog¨ªas cr¨®nicas, se deba a que desplaza el consumo de productos malsanos, cada vez m¨¢s presentes en nuestras despensas. Es decir, no es que la fruta adelgace, es que los alimentos ultraprocesados (sobre todo las bebidas azucaradas) engordan. Y si consumimos altas cantidades de frutas, hortalizas, legumbres o frutos secos, por l¨®gica estaremos consumiendo menos cantidades de alimentos insalubres.

En suma, salvo en unas pocas patolog¨ªas, como la hipersensibilidad alimentaria o la enfermedad renal, entre otras (que deben ser correctamente diagnosticadas y tratadas por un buen profesional sanitario) el mensaje un¨¢nime que deber¨ªa recibir la poblaci¨®n con respecto a la fruta entera es: intente consumir, como m¨ªnimo, tres raciones al d¨ªa.

Julio Basulto (@JulioBasulto_DN) es un Dietista-Nutricionista que intenta convencer al mundo de que comer mal no se compensa con una zanahoria. Tambi¨¦n imparte conferencias, ejerce como docente en varias instituciones acad¨¦micas, colabora con diferentes medios de comunicaci¨®n y es autor de numerosas publicaciones cient¨ªficas y divulgativas (www.juliobasulto.com).

NUTRIR CON CIENCIA es una secci¨®n sobre alimentaci¨®n basada en evidencias cient¨ªficas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho m¨¢s que un placer y una necesidad: la dieta y los h¨¢bitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud p¨²blica que m¨¢s puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de c¨¢ncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudar¨¢ a conocer mejor la importancia de la alimentaci¨®n y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.