Cu¨¢nto es demasiado calor para salir a correr (seg¨²n el centro de entrenamiento de la Universidad de Kingston)

Lo que en pa¨ªses como Reino Unido se considera ola de calor, con temperaturas que ascienden a los 32 ?C y alertas naranjas emitidas por parte de las autoridades, en muchos lugares de Espa?a no es m¨¢s que la temperatura normal del verano. Esas advertencias oficiales incluyen con frecuencia una serie de cuidados para la poblaci¨®n en riesgo ¡ªmayores y ni?os¡ª, y a menudo piden precauci¨®n a la hora de hacer ejercicio en las horas de m¨¢s calor. Si esto es v¨¢lido para esos 32 ?C, ?qu¨¦ ocurre cuando en Espa?a llegamos a los 40 ?C? ?Cu¨¢nto es demasiado calor para salir a correr?

Hacer running con calor es de hecho bastante com¨²n, no hay m¨¢s que asomarse al parque del Retiro en Madrid o a la carretera de Les Aig¨¹es en Barcelona para comprobar la afluencia de corredores aun cuando el term¨®metro aprieta. A nivel profesional, los corredores de pa¨ªses como Kenia, Etiop¨ªa o Jap¨®n no dejan de competir pese a que su temperatura media es de unos 25 ?C.

Correr con calor puede ser considerada una actividad de riesgo para algunas personas ¡ªsobre todo ni?os, mayores de 60 y mujeres embarazadas¡ª, mientras se tomen algunas precauciones no pasa nada por practicar este deporte a temperaturas entre los 30 ?C y los 35 ?C.

De hecho, existe un buen n¨²mero de eventos de running que se celebran a muy altas temperaturas, por encima de los 35 ?C, como Badwater, la carrera de 217 kil¨®metros que tiene lugar en El Valle de la Muerte, al sureste de California, donde las temperaturas pueden alcanzar los 50 ?C. O la cita anual de la Marat¨®n des Sables, una carrera de cinco d¨ªas a trav¨¦s del S¨¢hara, que con sus 250 kil¨®metros esta considerada una de las m¨¢s duras del mundo.

Nuestra experiencia con personas entrenando en nuestra sala de calor en la Universidad de Kingston (Londres, Reino Unido) para eventos como la Marat¨®n des Sables y Badwater demuestra que con suficiente preparaci¨®n, hidrataci¨®n y siendo conscientes del esfuerzo que se est¨¢ realizando, se puede correr de forma segura con altas temperaturas. Pero es importante se?alar que estas carreras requieren mucha preparaci¨®n y aclimataci¨®n y que practicar running en esas temperaturas no es un ejercicio recomendable sin un entrenamiento completo.

Baje el ritmo los primeros 14 d¨ªas

Correr a 30?C no est¨¢ exento de riesgos: muy f¨¢cilmente puede causar deshidrataci¨®n, calentamiento excesivo que puede derivar en calambres musculares, sudoraci¨®n excesiva, dolores de cabeza, n¨¢useas, cansancio y mareos. Su rendimiento puede verse afectado, y puede encontrarse con que no es capaz de correr al mismo ritmo o la misma cantidad de kil¨®metros que en otras condiciones climatol¨®gicas m¨¢s amables.

Pero tambi¨¦n puede tener consecuencias para la salud como agotamiento por calor o golpes de calor. Esto se puede evitar si escucha a su cuerpo y toma precauciones para evitar que suba mucho la temperatura corporal, como beber suficiente l¨ªquido para mantenerse hidratado, evitar correr en las horas de m¨¢s calor del d¨ªa (entre las 11 de la ma?ana y las 3 de la tarde), llevar ropa deportiva ligera y transpirable y bajar el ritmo. Considere tambi¨¦n un tiempo de aclimataci¨®n a las altas temperaturas, que puede rondar los 14 d¨ªas.

Podemos llegar a sudar desde un litro hasta m¨¢s de cuatro, pero a la larga perderemos menos sales y minerales esenciales

El cuerpo funciona mejor cuando el term¨®metro corporal se mantiene en los 37 ?C, y la temperatura aumenta cuando se practica running con calor, as¨ª que, para ayudar a mantenerla controlada, empezamos a sudar ayudando as¨ª a evaporar el calor excesivo. Este sudor provoca p¨¦rdida de agua en la sangre y puede llevar a la deshidrataci¨®n.

Para ayudar a la sudoraci¨®n, los vasos sangu¨ªneos se dilatan de modo que se bombee m¨¢s sangre a la dermis y se regule la temperatura. Esta es la raz¨®n de que nos pongamos rojos y de que se nos lleguen a ver m¨¢s las venas cuando tenemos mucho calor. El problema en estas circunstancias es que llega menos riego sangu¨ªneo a los m¨²sculos que se encuentran trabajando, lo que a su vez exige mucho m¨¢s al organismo y sobre todo al coraz¨®n. Como resultado, la sudoraci¨®n puede llevar a deshidrataci¨®n y a que nos sintamos m¨¢s cansados y rindamos peor.

Cuanto m¨¢s caluroso es el ambiente, mayor es la dependencia de la sudoraci¨®n y de la evaporaci¨®n del calor para regular la temperatura corporal. Lo normal es sudar hasta un litro por hora cuando se hace ejercicio en lugares de mucho calor, pero esta cantidad puede aumentar hasta m¨¢s de cuatro litros seg¨²n la persona.

La diferencia de los humanos con otras especies es que estamos dise?ados para regular nuestra temperatura corporal. Esto nos permite recorrer largas distancias corriendo aunque haga calor. Con una exposici¨®n regular a las altas temperaturas el cuerpo aprende a adaptarse y se reducen las tensiones que puede sufrir cuando se practica deporte en estas circunstancias. Esta adaptaci¨®n del organismo incluye aumento de la tasa de sudoraci¨®n y del volumen sangu¨ªneo, disminuci¨®n de las p¨¦rdidas de electrolitos ¡ªsales y minerales importantes¡ª en el sudor, reducci¨®n en el tiempo de recuperaci¨®n, mejor regulaci¨®n de la temperatura corporal, as¨ª como una disminuci¨®n de la frecuencia card¨ªaca y de los niveles de esfuerzo percibido.

Con preparaci¨®n y sentido com¨²n deber¨ªa ser capaz de correr de forma segura sin importar cu¨¢nto calor haga.

*Autores:?Hannah Moir, profesora de Prescripci¨®n deportiva y Salud en la Universidad de Kingston (Londres, Reino Unido), y Chris Howe, Investigador senior en el mismo centro. Este art¨ªculo es una publicaci¨®n original de The Conversation. Lea aqu¨ª el art¨ªculo en ingl¨¦s.