C¨®mo conseguir unos abdominales duros solo con la respiraci¨®n

Imagine lograr un abdomen duro como el acero aplicando la ley del m¨ªnimo esfuerzo. Simplemente, respirando (no lo intente salt¨¢ndose este paso, no funciona, ni para la barriga ni para el resto de su cuerpo). Pero no se trata de tomar y soltar aire de cualquier manera, sino a partir de una mezcla de hipopresivos y posturas de yoga.

"Los hipopresivos son una t¨¦cnica respiratoria y postural basada lo que se conoce como abdominal vacuum (vac¨ªo abdominal). En Brasil lo denominan 'barriga negativa'. T¨¦cnicamente es eso: succionar el abdomen hacia dentro. Consiste en vaciar los pulmones y permanecer en apnea unos segundos a la vez que abrimos la caja tor¨¢cica. Con este movimiento, se estira el diafragma, se elevan las v¨ªsceras p¨¦lvicas y se tensa el abdomen", explica Tamara Rial, cofundadora y desarrolladora del sistema de entrenamiento Low Pressure Fitness.

Por simplificar: qu¨¦dese sin aire y, a la vez, abra todo lo que pueda las costillas, como si quisiera sacar pecho palomo. Antes de soltar, t¨®quese la barriga. La notar¨¢ dura como una piedra. Ese es el camino, amigo. Ahora, relaje y respire de nuevo varias veces como para reconciliarse con su aparato pulmonar.

No los practique despu¨¦s de comer

El nombre viene de que, a diferencia de otros ejercicios abdominales que cargan mucha tensi¨®n sobre el suelo p¨¦lvico, aqu¨ª sucede todo lo contrario. "Se inspira durante 3 a 4 segundos, se exhala en 4 a 6 segundos, se repite varias veces y luego se aguanta la respiraci¨®n tras soltar el aire".

?Cu¨¢nto tiempo hay que aguantar en apnea? Obviamente, antes de ponerse azul y quedarse sin ox¨ªgeno en el cerebro, ponga uno 6 segundos. Tampoco los realice reci¨¦n comido. "Hay que dejar tiempo a la digesti¨®n, sobre todo, despu¨¦s de comidas copiosas".? Al cabo de algunos d¨ªas empezar¨¢ a notar que la musculatura se va endureciendo.

Rial se?ala que pueden realizarse a diario sin contraindicaciones. ?Le parece mucho? H¨¢galos como m¨ªnimo dos d¨ªas a la semana en sesiones de 20 minutos. "Se pueden integrar al final del entrenamiento cotidiano. Por ejemplo, terminar con 10 minutos de hipopresivos. O dedicarles 10 minutos antes de desayunar. A esa hora tienen una ventaja adicional: activan la respiraci¨®n y ayudan a estirar y coger esa postura erguida que, a veces, cuesta adoptar a primera hora de la ma?ana". Al ser ejercicios poco notorios, que se realizan de pie, tambi¨¦n podr¨¢ ponerse a tono discretamente en la oficina en la pausa del caf¨¦.

Mucho m¨¢s que la tableta de chocolate de los culturistas

?Pero c¨®mo es posible que jugando con la respiraci¨®n y la caja tor¨¢cica usted acabe con un ombligo envidiable? La respuesta estriba en que la musculatura abdominal tiene funci¨®n respiratoria, "sobre todo, durante la espiraci¨®n. En ese momento, la musculatura oblicua y el transverso abdominal se ci?en y contraen". Potenciando de forma consciente ese proceso y ali?¨¢ndolo con ciertas reglas posturales se logra una tripa de acero, cintura de avispa y unas lumbares fuertes.

"Es mucho m¨¢s que la tableta de chocolate de los culturistas, resultado de trabajar mucho el recto abdominal de forma aislada, normalmente, a base de?crunches (los abdominales cl¨¢sicos de elevaciones de tronco). Con las t¨¦cnicas hipopresivas trabajamos el core de forma global (oblicuo interno, lumbares, diafragma, transverso abdominal, oblicuo, suelo p¨¦lvico). De esta forma, mejoramos su funcionalidad, que no es la de tener una barriga digna de selfie, sino la de estabilizar la columna, ayudar a la respiraci¨®n y sostener los ¨®rganos internos".

Y de paso, afina el tipo. "Un m¨²sculo recto abdominal fuerte da lugar a un abdomen cuadrado. Las tendencias est¨¦ticas y de salud (los crunches son una gran amenaza para el suelo p¨¦lvico) hoy en d¨ªa se prefieren barrigas planas y ce?idas. Y esa es la funci¨®n del m¨²sculo transverso abdominal, ejercer de faja envolviendo todo el per¨ªmetro abdominal. Si est¨¢ d¨¦bil, el abdomen suele estar abombado; cuando est¨¢ bien entrenado, suele verse la cintura m¨¢s pronunciada".

?Queman michelines? Poca cosa. Ni estos ni ningunos otros. "Para la p¨¦rdida de peso, el 70% depende de la dieta. El ejercicio f¨ªsico solo aporta el 30%. Cuando alguien quiere adelgazar, hay que acompa?ar el entrenamiento con una dieta individual acorde a sus necesidades".

Traduciendo al lenguaje de la calle: qu¨ªtese de boller¨ªa, fritangas, precocinados y otras mandangas, poco nutritivas, pero aut¨¦nticas bombas cal¨®ricas. Y practique con cierta asiduidad lo de contener la respiraci¨®n. "Con dos d¨ªas a la semana, dedic¨¢ndoles 30 minutos en cada sesi¨®n, en 12 semanas se logra una reducci¨®n de cintura visible". ?Es para todos? No. Suele desaconsejarse para personas con enfermedades card¨ªacas, hipertensi¨®n, enfermedades inflamatorias abdominales y afecciones respiratorias.