Ahora todo tiene prote¨ªnas, ?significa eso que tengo que comer m¨¢s?
Rico en prote¨ªnas es el reclamo de moda. Animales, vegetales, a?adidas a productos procesados... Todo lo que necesita saber de este macronutriente respondido por los expertos
Cada vez encontrar¨¢ en los lineales m¨¢s productos que se promocionan como ricos en prote¨ªnas e Instagram se llena de cuentas de fitness que muestran recetas hiperproteicas. Ahora todo son prote¨ªnas, ?quiere eso decir que son m¨¢s saludables que otros nutrientes? ?Debemos comerlas en m¨¢s cantidad de lo que lo hacemos? Resolvemos con la ayuda de los expertos todas las dudas sobre los tipos de prote¨ªna que existen, las cantidades recomendadas o los poderes que se les atribuyen.
Quiz¨¢ ante los carteles de "enriquecido con prote¨ªnas" se pregunte si merecen estas macromol¨¦culas el bombo que reciben ¨²ltimamente. "Mantienen y regeneran la masa muscular, la piel, las u?as y el pelo; con ellas se forman los anticuerpos; producen hormonas; y participan en procesos bioqu¨ªmicos en forma de enzimas, aparte de reforzar el col¨¢geno, huesos, dientes y sangre", resume ?ngela Quintas, qu¨ªmica y experta en Nutrici¨®n cl¨ªnica. Y un dato: los amino¨¢cidos esenciales de los que se componen ¡ªresponsables en buena medida de todas estas funciones¡ª deben adquirirse de la dieta, es decir, nuestro organismo no es capaz de fabricarlos.
Las mayores fuentes son las legumbres, en el caso de las vegetales, y los huevos, l¨¢cteos, carnes magras y pescados, en el caso de las animales. Pero, como dec¨ªamos, lo m¨¢s importante es su composici¨®n en amino¨¢cidos: "Los alimentos de origen animal tienen m¨¢s cantidad de prote¨ªnas, pero tambi¨¦n de mayor valor biol¨®gico, es decir, m¨¢s ricas en amino¨¢cidos esenciales, que los alimentos de origen vegetal", explica Quintas. "Aunque estos tambi¨¦n tienen prote¨ªnas, su valor biol¨®gico es menor al carecer de alguno de estos amino¨¢cidos. Por eso, en una dieta vegetariana bien planificada se recomienda incluir en la ingesta diaria alimentos de los diferentes grupos para alcanzar el aporte proteico correcto y que no exista deficiencia de ning¨²n amino¨¢cido".
En cambio, "las prote¨ªnas de origen animal son ricas en purinas ¡ªun desecho de los amino¨¢cidos llamado ¨¢cido ¨²rico, responsable, por ejemplo, de los c¨¢lculos renales¡ª, y los alimentos que las llevan son tambi¨¦n m¨¢s ricos en colesterol. Dos factores que no afectan a las de origen vegetal por su aporte de potasio y fibra. Por eso lo m¨¢s saludable es alternar en nuestra dieta semanal las fuentes de prote¨ªna animales y vegetales".
Iva Marques defiende que los alimentos con prote¨ªnas naturalmente presentes ya proporcionan las necesidades normales. El beneficio no viene tanto por la cantidad de prote¨ªnas, como por la formulaci¨®n final de estos alimentos: "Si el producto mejora su composici¨®n reduciendo su contenido en aditivos y conservantes, estar¨¢ menos procesado y en este caso mejorar¨ªa", reflexiona Quintas, "como por ejemplo un embutido de buena calidad, que tenga lo m¨¢ximo posible de la carne que se utilice (pechuga de pavo, jam¨®n cocido, pechuga de pollo¡) y no, az¨²cares a?adidos como los almidones, las f¨¦culas o maltodextrinas".
"No importa que en el reclamo ponga 'rico en prote¨ªnas¡±, interviene Marques, poniendo el caso del skyr, "un producto island¨¦s m¨¢s parecido al queso quark que a un yogur", y que forma parte de la alimentaci¨®n nacional "desde la ¨¦poca vikinga". "Este producto es de forma natural rico en prote¨ªnas y bajo en grasas. El problema son los productos ultraprocesados, que vienen con un anuncio llamativo para dar a entender que son muy saludables, cuando no lo son por el resto de su formulaci¨®n, que podemos consultar f¨¢cilmente en la lista de ingredientes que acaparan", denuncia.
![Seg¨²n datos de la EFSA (European Food Safety Authority, la autoridad europea de seguridad alimentaria) de 2015, la ingesta diaria recomendada para un adulto sano ser¨ªa de 0,83 gramos por kilogramo de peso al d¨ªa. Una cantidad que var¨ªa tambi¨¦n en funci¨®n de la edad: "Para ni?os y adolescentes, la cantidad por kilo de peso es ligeramente m¨¢s elevada [entre 0,83 gramos y 1,31 gramos por cada kilo de peso corporal al d¨ªa, seg¨²n la EFSA, pues recordemos, las prote¨ªnas son fundamentales para la creaci¨®n de nuevos tejidos, y por tanto el crecimiento], dependiendo de la edad", apunta Marques.</p> <p>Con un peso de 60 kilogramos un adulto sano deber¨ªa tomar unos 50 gramos al d¨ªa, que podr¨ªan obtenerse gracias al pu?ado de nueces (20 gramos, 5 de prote¨ªnas), las lonchas de jam¨®n del desayuno (aproximadamente, unos 10 gramos por cada 50 gramos de alimento), al plato de pescado del mediod¨ªa (uno 25 gramos de prote¨ªna por un filete) y al yogur de la cena (unos 10 gramos). Un huevo alcanza los 12,7 gramos de prote¨ªna, y la carne de ternera unos 33 gramos en un filete de 150 gramos.](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/TZ3SIWJHGBMR3JZRXM2OAWFKZQ.jpg?auth=992e3c05dc81a222181c8dc1284edb4e6e5d64a6d015930eca061ccdb8c48e5c&width=414)
Con un peso de 60 kilogramos un adulto sano deber¨ªa tomar unos 50 gramos al d¨ªa, que podr¨ªan obtenerse gracias al pu?ado de nueces (20 gramos, 5 de prote¨ªnas), las lonchas de jam¨®n del desayuno (aproximadamente, unos 10 gramos por cada 50 gramos de alimento), al plato de pescado del mediod¨ªa (uno 25 gramos de prote¨ªna por un filete) y al yogur de la cena (unos 10 gramos). Un huevo alcanza los 12,7 gramos de prote¨ªna, y la carne de ternera unos 33 gramos en un filete de 150 gramos.
"Siempre han estado asociadas al aumento de masa muscular", concede Marques. "Sin embargo, la masa muscular tambi¨¦n necesita otros nutrientes como agua, glucosa, vitaminas y minerales". Adem¨¢s, no por m¨¢s ingerirlas se multiplican sus efectos: "Cuando las tomas en exceso el organismo las metaboliza para eliminarlas. No las almacena m¨¢s all¨¢ de sus necesidades".
Marques resalta tambi¨¦n su papel saciante y su digesti¨®n prolongada, lo que provoca que el organismo gaste m¨¢s calor¨ªas para poder digerirlas, absorberlas y metabolizarlas en comparaci¨®n con otros nutrientes. A esto se suma su bajo aporte cal¨®rico inicial, se?ala Quintas: cuatro kilocalor¨ªas por cada gramos de prote¨ªna.
"El mito que m¨¢s persigue a las prote¨ªnas es que las dietas altas en este nutriente da?an los ri?ones", acusa Quintas, "aunque actualmente sabemos que cantidades mayores de los 0,83 gramos por kilo de peso al d¨ªa son seguras", y que el cuerpo metaboliza y elimina las que no necesita, "esto no significa que podamos ni debamos comer todas las prote¨ªnas que queramos, ya que consumir tanta cantidad desplazar¨ªa el consumo de otros grupos de alimentos esenciales". Adem¨¢s, no hay que olvidar la necesidad de combinar la ingesta de prote¨ªnas animales y vegetales.
Cuando se habla de este nutriente y sus beneficios se alude muchas veces a la alimentaci¨®n primigenia. Seg¨²n Marques, tras la lectura de los genomas se ha podido saber que en la evoluci¨®n del ser humano han confluido simult¨¢neamente varias especies y que incluso se han cruzado entre s¨ª. Cada uno, con su patr¨®n alimentario adaptado a la zona del planeta que habitaban. Hab¨ªa unos m¨¢s recolectores de frutos, semillas o bayas con consumo ocasional de peque?os animales y otros m¨¢s carn¨ªvoros, pero no exclusivamente.
"Una dieta m¨¢s basada en prote¨ªnas no est¨¢ en el origen de la alimentaci¨®n del ser humano, sino que la alimentaci¨®n se basaba en una mezcla con otros nutrientes", apunta Marques. "Para que la dieta actual se pareciera a la ancestral deber¨ªamos reducir el consumo de alimentos ultraprocesados ¡ªtan comunes en los supermercados¡ª y basar nuestra alimentaci¨®n en el pescado, la carne, los huevos, las legumbres, los cereales integrales, la fruta, la verdura, los l¨¢cteos sin azucarar y las fuentes de grasa saludables como el aceite de oliva virgen extra, las semillas o los frutos secos", concluye Quintas.