Estas son las nuevas pautas ¡®oficiales¡¯ para hacer ejercicio

Ya estamos otra vez. El Departamento de Salud y Servicios Humanos acaba de publicar una nueva edici¨®n de las Directrices de actividad f¨ªsica para los estadounidenses. Eso que oyen son sus destinatarios suspirando a coro.

Seamos sinceros: las pautas de actividad f¨ªsica pueden ser duras. Como cient¨ªficos del comportamiento con experiencia en la motivaci¨®n para hacer ejercicio que somos, reconocemos antes que nadie que mantener un estilo de vida f¨ªsicamente activo no es f¨¢cil. Nosotros lo hacemos y, aun as¨ª, no siempre cumplimos los objetivos. La vida es complicada, y a menudo se interpone hasta en las mejores intenciones. Respiremos hondo, abramos las nuevas directrices y hablemos de estrategias.?

Las directrices

Las nuevas pautas recomiendan que los adultos hagan semanalmente un m¨ªnimo de 150 minutos de actividad f¨ªsica a una intensidad que aumente la frecuencia card¨ªaca. Las personas de m¨¢s edad deber¨ªan a?adir ejercicios para el equilibrio. Adem¨¢s, con excepci¨®n de las mujeres embarazadas o lactantes, es aconsejable que, al menos dos veces por semana, levanten pesas utilizando los principales grupos de m¨²sculos.?

Por primera vez, las directrices no ponen como condici¨®n que la actividad f¨ªsica se realice en periodos de 10 o m¨¢s minutos consecutivos para que sea v¨¢lida. Toda la actividad cuenta

Asimismo, animan a que los ni?os en edad escolar y los adolescentes realicen 180 minutos de actividad f¨ªsica a la semana, mientras que los preescolares deber¨ªan estar activos todo el d¨ªa. En este momento usted debe de estar pregunt¨¢ndose qui¨¦n tiene tiempo para tanto ejercicio.

La buena noticia

La buena noticia es que el documento actual reconoce que no hace falta encajar en la agenda grandes bloques de tiempo dedicados al ejercicio para obtener beneficios para la salud. Por primera vez, las directrices no ponen como condici¨®n que la actividad f¨ªsica se realice en periodos de 10 o m¨¢s minutos consecutivos para que sea v¨¢lida. Toda la actividad cuenta. Por lo tanto, siempre que se haga aumentando la frecuencia card¨ªaca, subir y bajar a pie las escaleras a diario en el trabajo suma para cumplir el objetivo.

La gu¨ªa tambi¨¦n hace hincapi¨¦ en el mensaje "mu¨¦vase m¨¢s y pase menos tiempo sentado" para animar a todo el mundo a que haga un poco m¨¢s de actividad f¨ªsica y se quede un poco menos sentado. El ejercicio no es todo o nada. Cada granito aporta beneficios para la salud, as¨ª que, si cumplir con las directrices le parece inalcanzable, no pasa nada. Basta con que intente hacer un poco m¨¢s que ayer. Mejorar es un ¨¦xito tanto si se cumple con las recomendaciones como si no.

Pero, ?c¨®mo? ?Y cu¨¢ndo?

Si piensa que las directrices son excesivas, no es usted el ¨²nico. Esta es una de las quejas que hemos o¨ªdo con m¨¢s frecuencia de los miles de personas que hemos estudiado y atendido en nuestros programas de ejercicio f¨ªsico. La gente suele sentirse impotente cuando se trata de cambiar dr¨¢sticamente de estilo de vida. Una manera de enfrentarse a un objetivo de envergadura es dividirlo en partes m¨¢s peque?as.

Pensemos en un corredor de maratones. Ning¨²n novato empieza corriendo los 42 kil¨®metros. Todo el mundo tiene que ir sumando hasta alcanzarlos. Los corredores dividen esa meta colosal en segmentos m¨¢s cortos que van aumentando con constancia a lo largo de muchos meses. Podemos abordar igual las nuevas directrices de actividad f¨ªsica. Observando nuestros progresos, fij¨¢ndonos metas cada vez m¨¢s exigentes y celebrando los logros m¨¢s se?alados podemos avanzar hacia la consecuci¨®n del gran objetivo.?

La primera meta que se fije deber¨ªa ser tan f¨¢cil como para hacerle pensar que es exageradamente sencilla. Supongamos que usted practica 30 minutos de ejercicio a la semana. ?Podr¨ªa aumentar a 35 minutos durante las pr¨®ximas tres semanas? Una vez que haya cumplido met¨®dicamente con los 35 minutos durante dos o tres semanas, est¨ªrelos hasta 40. La idea es que avance poco a poco, acostumbr¨¢ndose a cada paso antes de dar el siguiente. Con cada uno de ellos, adem¨¢s, mejorar¨¢ su condici¨®n f¨ªsica y su preparaci¨®n, as¨ª que el pr¨®ximo no le resultar¨¢ mucho m¨¢s duro que el anterior. Adem¨¢s, desde el punto de vista de la gesti¨®n del tiempo, colar aqu¨ª y all¨¢ cinco minutos es mucho m¨¢s f¨¢cil que sacar tiempo en bloques de 30 o 60 minutos.

Si en este momento est¨¢ lejos de los 150 minutos, olv¨ªdese de ellos por ahora. F¨ªjese un objetivo exageradamente f¨¢cil y siga a partir de all¨ª. Puede controlar sus progresos utilizando dispositivos para llevar puestos, aplicaciones para el m¨®vil, o el tradicional, pero siempre ¨²til, l¨¢piz y papel. Da igual la manera en que controle su progreso; lo importante es tener un plan al que ajustarse y seguir intentando subir el list¨®n, muy poquito a poco.

Lo mejor que puede hacer por su salud

Los especialistas afirman que la actividad f¨ªsica es la "compra estrella" de la salud p¨²blica. Las directrices, adem¨¢s, se fundamentan en las pruebas proporcionadas por miles de estudios. Bas¨¢ndose en ellas, un grupo de expertos lleg¨® a la conclusi¨®n de que el ejercicio prolonga la vida, previene el sigiloso aumento anual de peso y reduce el riesgo de padecer casi cualquier enfermedad cr¨®nica, como las dolencias cardiovasculares, la diabetes y muchos c¨¢nceres. Ning¨²n otro comportamiento puede hacer tanto por nuestra salud. Si invertimos hoy algo de tiempo en ejercicio, en el futuro recogeremos los r¨¦ditos. Imag¨ªneselo como un plan de pensiones para una vida sana y feliz cuyos beneficios aumentan con el tiempo.

Evidentemente, no siempre tomamos decisiones en nuestro propio inter¨¦s a largo plazo. Tendemos m¨¢s a buscar el beneficio inmediato, y muchas de las ventajas de la actividad f¨ªsica para la salud tardan a?os en aparecer. Algunas pueden ser dif¨ªciles de percibir, como la prevenci¨®n de las enfermedades card¨ªacas.

Los estudios actuales muestran que la actividad f¨ªsica regular puede reducir la ansiedad y la depresi¨®n de manera efectiva, y que produce los mismos efectos que la medicaci¨®n antidepresiva o la psicoterapia. Estamos tan solo a un ejercicio de sentirnos mejor de lo que nos sentimos ahora?

Por fortuna, el ejercicio tiene muchos beneficios inmediatos. Uno de los principales es el posterior efecto de bienestar. Despu¨¦s de la actividad f¨ªsica, la gente se siente significativamente m¨¢s concentrada, menos estresada y con m¨¢s energ¨ªa. De hecho, los estudios actuales muestran que la actividad f¨ªsica regular puede reducir la ansiedad y la depresi¨®n de manera efectiva, y que produce los mismos efectos que la medicaci¨®n antidepresiva o la psicoterapia. Estamos tan solo a un ejercicio de sentirnos mejor de lo que nos sentimos ahora.?

Una peque?a advertencia: tenga cuidado de no hacer mucho esfuerzo demasiado pronto. El ejercicio duro puede resultar desagradable, y la mayor¨ªa de la gente no repite las actividades que le desagradan. Encuentre algo que le divierta y siga pas¨¢ndoselo bien con ello si quiere que el cambio de comportamiento sea duradero. Cuando oiga las noticias sobre las nuevas directrices de actividad f¨ªsica, intente no permitir que le desanimen. Por el momento, no haga caso de los n¨²meros y preg¨²ntese a s¨ª mismo c¨®mo puede moverse un poco m¨¢s y estar sentado un poco menos, y c¨®mo conseguir que sea divertido.

Y ya lo tiene.

David E. Conroy es catedr¨¢tico de Kinesiolog¨ªa y Desarrollo Humano de la Universidad del Estado de Pensilvania y profesor adjunto de Medicina Preventiva de la Universidad del Noroeste.

Sherry Pagoto es catedr¨¢tica de Ciencias Auxiliares de la Salud de la Universidad de Connecticut.

Cl¨¢usula de Divulgaci¨®n

David E. Conroy recibe financiaci¨®n de los Institutos Nacionales de la Salud y la Fundaci¨®n Nacional para la Ciencia. Es miembro de la Universidad del Estado de Pensilvania y de la Universidad del Noroeste. Sherry Pagoto recibe fondos para la investigaci¨®n de los Institutos Nacionales de la Salud. Trabaja como asesora cient¨ªfica remunerada para Fitbit.