Lo que Popeye ignoraba del hierro y t¨² s¨ª deber¨ªas saber

Popeye abri¨® su primera lata de espinacas en 1929 y, en un momento, el campo de la nutrici¨®n cambi¨® para siempre. La semana que viene se cumplen 90 a?os del debut del personaje en una tira c¨®mica del peri¨®dico The New York Evening Journal, y a¨²n sigue viva la adoraci¨®n al hierro que inspir¨®. El mineral es un buque insignia de cualquier dieta sana, un lugar que se ha ganado por derecho propio: "Enriquece todos los tejidos del organismo con el combustible que necesitan, el ox¨ªgeno", resume la internista Gemma Ortiz. Pero, como dec¨ªa Paracelso, el veneno est¨¢ en la dosis, y la que llevan los alimentos fortificados con hierro, entre los que se cuentan la leche, los zumos, los cereales y sus derivados, es tirando a alta.

Por si fuera poco, leer las etiquetas puede ser insuficiente para saber cu¨¢nto hierro te metes entre pecho y espalda. Un estudio publicado en la revista Journal of the American College of Nutrition desvel¨® que los valores del mineral presentes en los cereales para desayunar que analizaron los cient¨ªficos eran considerablemente m¨¢s altos que los que reflejaba el etiquetado. Adem¨¢s, los investigadores concluyeron que el tama?o de las raciones indicadas en el envase poco ten¨ªan que ver con las que las personas tomaban en la realidad, casi un 200% m¨¢s voluminosas.

En Espa?a, una investigaci¨®n llevada a cabo para asesorar al antiguo Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentaci¨®n determin¨® que, en 2016, los espa?oles de entre 20 y 39 a?os consumieron el 136% de la cantidad recomendada del mineral, un dato que cay¨® hasta el 76% entre las espa?olas. Y eso que las cifras no tuvieron en cuenta a los alimentos fortificados.

La industria alimentaria lleva casi 100 a?os sacando partido al hierro, cuya funci¨®n es imprescindible para nuestra supervivencia. Lo ha hecho con las latas de espinacas, con preparados alimenticios para el vigor de la familia y, m¨¢s recientemente, a trav¨¦s de cereales de desayuno fortificados, panes enriquecidos y smoothies hipster de kale. Pero, al final, tanta fortificaci¨®n ha acabado llamando la atenci¨®n de la comunidad cient¨ªfica, que se ha planteado seriamente algunas preguntas.

?Qu¨¦ pasa si empezamos a tomar sin control aguas vitaminadas, carbohidratos enriquecidos, barritas proteicas fortificadas a diario? En un momento en que han quedado atr¨¢s los d¨ªas de hambruna en el que todo hijo de vecino padec¨ªa una anemia galopante, ?podr¨ªamos estar provoc¨¢ndonos una sobredosis sin darnos cuenta?

El mineral se salva, pero est¨¢ en el punto de mira

Diversos grupos de investigaci¨®n est¨¢n empezando a poner el foco en los efectos de la sobrecarga de hierro en el organismo. De acuerdo con una revisi¨®n sistem¨¢tica y metan¨¢lisis sobre el hierro y el riesgo de c¨¢ncer, llevada a cabo por cient¨ªficos del Instituto Catal¨¢n Oncolog¨ªa, "una mayor ingesta de hierro hemo -que est¨¢ presente en las carnes rojas y es el que mejor absorbe el organismo- ha mostrado una tendencia hacia una asociaci¨®n positiva con el riesgo de c¨¢ncer".

Pero los cient¨ªficos, en un necesario alarde de cautela, aclaran que todav¨ªa "se deben realizar estudios prospectivos que combinen la investigaci¨®n sobre la ingesta de hierro en la dieta, los biomarcadores de hierro, la susceptibilidad gen¨¦tica y otros factores relevantes para aclarar estos hallazgos". Tras todo este trabajo, quiz¨¢ puedan comprender mejor el papel del nutriente en el desarrollo del c¨¢ncer.

Un estudio concluy¨® que el contenido de hierro de los cereales era superior al que se?alaba el etiquetado

Por otra parte, el Instituto Nacional de Investigaci¨®n M¨¦dica de Londres, en Reino Unido, concluy¨® que los niveles elevados de hierro libre podr¨ªan estimular el crecimiento de bacterias y virus, o lo que es lo mismo: un exceso de hierro en el organismo podr¨ªa aumentar el riesgo de infecci¨®n. Sin embargo, posteriores investigaciones han obtenido resultados contradictorios, lo que significa que la ciencia necesita m¨¢s tiempo para sacar conclusiones firmes.

"Lo que sabemos hasta ahora es que el mecanismo de absorci¨®n del hierro de la dieta funciona en funci¨®n de las reservas del organismo", aclara el hemat¨®logo Manuel Viso. "Normalmente, el cuerpo adapta la absorci¨®n del mineral a nuestros niveles de ferritina (que es la prote¨ªna encargada de almacenarlo). Por ejemplo: hay un alto porcentaje de mujeres tiene ferropenia (hierro bajo) a causa de la regla, y en este caso la absorci¨®n de hierro se incrementa. Cuando los dep¨®sitos est¨¢n normales o incluso con una tendencia al alza, la absorci¨®n disminuye". O sea, que el cuerpo humano se las apa?a bastante bien regulando los niveles de este nutriente esencial. Pero hay casos en los que conviene no fiarse demasiado.

Es la enfermedad la que sobrecarga el organismo

No es habitual, pero el mecanismo por el que el cuerpo humano regula la cantidad de hierro que admite no funciona correctamente en algunas personas. A veces su cuerpo acumula demasiado, un problema que "puede tener un origen cong¨¦nito (lo que se conoce como hemocromatosis hereditaria) o adquirido (como consecuencia de transfusiones de sangre)", seg¨²n aclara la presidenta del Grupo Espa?ol de Eritropatolog¨ªa de la Sociedad Espa?ola de Hematolog¨ªa y Hemoterapia, Ana Villegas. A excepci¨®n de estas dos situaciones, solo se han visto sobrecargas de hierro "en una zona rural del ?frica subsahariana en la que utilizan utensilios de hierro y en personas con anemia ferrop¨¦nica a las que se les ha inyectado demasiado" durante el tratamiento, concluye la doctora.

Con todo, estos dos grupos son un ejemplo de lo perjudicial que resulta para el organismo tener un exceso del mineral, que ataca a tres puntos clave: "El h¨ªgado (en el que puede provocar una cirrosis), el p¨¢ncreas (que puede desencadenar una diabetes) y el coraz¨®n (que puede sufrir una miocardiopat¨ªa)", aclara el hemat¨®logo Manuel Viso. Pero las personas sanas pueden estar tranquilas, al menos en lo que respecta a la nutrici¨®n: "Es muy dif¨ªcil que solo con la dieta, si no hay ninguna patolog¨ªa previa, haya un dep¨®sito incrementado de hierro", asegura el m¨¦dico.

En efecto, parece que por mucho hierro que contengan los alimentos y preparados fortificados, si los toma una persona sana con un buen mecanismo de absorci¨®n intestinal no son da?inos. El exceso se elimina por las heces y, mientras el sistema funcione, siempre ser¨¢ mejor tomar hierro de m¨¢s que no ingerir el suficiente y acabar teniendo anemia. Adem¨¢s, el hecho de consumir m¨¢s del recomendado no significa que est¨¦s dando a tu cuerpo demasiada cantidad de este beneficioso nutriente.

Aprovechamos menos de la mitad del hierro que comemos

Si no te han dado un platazo de lentejas porque se te ve muy p¨¢lido o no te han servido un buen filete para que te hagas fuerte es que no has tenido abuela. Y si eres de los que sufri¨® el h¨ªgado con cebolla, recibe nuestra solidaridad. Bromas aparte, los cuentos de la abuela con los alimentos ricos en hierro no son m¨¢s que eso, f¨¢bulas.

Los alimentos fortificados no son necesarios si una persona sigue una dieta mediterr¨¢nea equilibrada

En realidad, hay dos tipos de hierro y se absorben de manera distinta, como explica Viso. El hierro hemo, que se encuentra en la carne roja y otras fuentes nutricionales animales, es un tipo del mineral del que absorbemos como m¨¢ximo un 30% de lo que comemos. El hierro no hemo, que est¨¢ presente en las legumbres, los cereales y los vegetales verdes, es una clase de la que el organismo solo asimila el 10%. Como la mayor parte de alimentos fortificados contienen hierro no hemo, poco absorberemos y, mucho menos, nos intoxicaremos. Aunque eso tampoco libra estos productos del escrutinio diet¨¦tico.

"No es necesario consumir alimentos fortificados en hierro si seguimos una dieta equilibrada. Es m¨¢s, muchos de los alimentos fortificados son precisamente ultraprocesados (como galletas) cuyo consumo habitual no est¨¢ recomendando, ya que pueden incrementar el riesgo de obesidad, sobrepeso y enfermedades asociadas", a?ade el dietista-nutricionista Ram¨®n De Cangas.

El doctor en biolog¨ªa molecular y funcional concluye recomendando que si nos ajustamos al patr¨®n de la dieta mediterr¨¢nea "estaremos consumiendo las cantidades necesarias de? este elemento". ?Algunos ejemplos? S¨ª, "una dieta rica en alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, frutos secos, legumbres, cereales de grano entero a diario) pero en la que tambi¨¦n se incluyan los de origen animal (pescados, carnes y huevos semanalmente) ser¨¢ saludable y suficiente desde el punto de vista de los requerimientos nutricionales". Eso es suficiente para tener una salud de hierro.