Los 10 utensilios b¨¢sicos para ponerse en forma en casa, seg¨²n tres entrenadores personales

Llevar una vida m¨¢s sana es el prop¨®sito de a?o nuevo m¨¢s recurrente, lo que incluye dejar malos h¨¢bitos como el consumo de tabaco o la mala alimentaci¨®n, e incorporar otros positivos como el ejercicio f¨ªsico. Los gimnasios se llenan en enero, pero muchos de los nuevos visitantes desaparecen pocas semanas despu¨¦s.

Para prevenir la desbandada, Mois¨¦s Benavente, fisioterapeuta, m¨¢ster en nutrici¨®n y alto rendimiento por la National Strength and Conditioning Association (NSCA) y profesional con m¨¢s de diez a?os como entrenador personal, defiende una m¨¢xima: ¡°El mejor programa es el que se lleva a cabo. Una buena rutina realizada cinco d¨ªas a la semana, por ejemplo de 30 minutos en casa, es mucho mejor que el mejor programa hecho en el mejor centro durante un solo d¨ªa¡±. Y respecto a los prop¨®sitos a muy largo plazo, advierte: ¡°Hay que ser conscientes de que los objetivos muy exigentes no se mantienen en el tiempo. Una persona que va un d¨ªa al gimnasio y se tira despu¨¦s una semana con agujetas, o peor a¨²n, se lesiona, probablemente no volver¨¢. Por eso, la figura del entrenador es muy importante, ya ense?a y asesora¡±.

La falta de tiempo es otro de los motivos principales para abandonar el gimnasio, algo subsanable si se entrena en casa, ya que supone un ahorro en desplazamientos o esperas para realizar los ejercicios dentro del centro deportivo. Alejandro Men¨¦ndez, entrenador personal desde hace cinco a?os, tiene su propio centro en Madrid, Entrenafit, y es M¨¢ster de Valoraci¨®n y Fuerza por la asociaci¨®n Qualis Motus. ¡°Hay dos cuestiones fundamentales. La primera, que algo es mejor que nada. Mejor diez minutos de ejercicio que cero. Y la segunda, hay que organizarse y tener un rato que sea sagrado para entrenar, como lo tenemos para lavarnos los dientes, por ejemplo¡±, dice.

Luego, est¨¢ la cuesti¨®n de ponerse manos a la obra. Estructurar una rutina b¨¢sica, no es f¨¢cil ya que ¡°es algo que depende de cada persona¡±, afirma Adri¨¢n Fern¨¢ndez Molina, licenciado en INEF por la Universidad Polit¨¦cnica y M¨¢ster en Entrenamiento Personal . ¡°En casa, lo ideal es trabajar con autocargas [trabajar con el propio peso del cuerpo] y rutinas de alta intensidad para potenciar la movilidad y el control corporal¡±, a?ade Fern¨¢ndez Molina, que actualmente trabaja como entrenador personal en los centros Dreamfit.

Los tres se?alan la importancia del trabajo de fuerza. ¡°La masa muscular est¨¢ muy relacionada con la salud. Para este tipo de entrenamientos se da prioridad a los grupos musculares grandes con ejercicios basados en autocargas y con pesos externos graduales, mezclados con ejercicios de movilidad de tobillo, cadera y zona dorsal¡±, explica Benavente, que considera que ¡°tambi¨¦n es importante el trabajo cardiovascular, que se puede realizar subiendo y bajando varias veces las escaleras del edificio donde vivimos, por ejemplo¡±. Sobre este ¨²ltimo tipo de ejercicios, Men¨¦ndez indica que, en el caso de los m¨¢s avanzados, existe la posibilidad de ¡°hacer con unos saltos o haciendo burpees¡±. Otra opci¨®n es ¡°usar el mobiliario de casa, desde el brazo de un sof¨¢ para apoyarse y hacer unos fondos a un taburete para practicar la sentadilla¡±, concluye Benavente.

Respecto al material, los tres profesionales coinciden en que hay una serie de utensilios b¨¢sicos para realizar ese trabajo de fuerza e intensidad, y luego material accesorio secundario que no es imprescindible aunque s¨ª muy ¨²til para que el entrenamiento sea m¨¢s divertido y genere m¨¢s adhesi¨®n. Por ello, su propuesta es sencilla y asequible, tanto en las rutinas como en los materiales, y al mismo tiempo completa. En EL PA?S Escaparate, en base a la opini¨®n de los expertos consultados, hemos seleccionado diez productos divididos en dos grandes categor¨ªas: cinco imprescindibles para realizar unas rutinas b¨¢sicas y cuatro accesorios para un trabajo espec¨ªfico de cardio y recuperaci¨®n.

B?SICOS RECOMENDADOS POR LOS EXPERTOS

El¨¢sticos con distintas tensiones

El b¨¢sico por excelencia para realizar multitud de ejercicios de grandes grupos musculares en rutinas de fuerza. Empujes horizontales y verticales como los cl¨¢sicos press de pecho y hombro, y tirones como remos de todo tipo. Este set es de los m¨¢s completos, e incluye cinco bandas de resistencia, con distintos colores y diferentes tensiones. Adem¨¢s, incorpora dos mangos acolchados, dos correas de tobillo, un anclaje para puerta y una bolsa de transporte.

Tanto para entrenar con mayor comodidad, como apunta Men¨¦ndez, como para realizar un buen calentamiento o trabajo espec¨ªfico en el suelo, recuerda Fern¨¢ndez, una buena colchoneta es fundamental. Este modelo est¨¢ pensado para practicar yoga, pero sirve para cualquier otro entrenamiento en casa. Tiene una densidad de 10 mm y est¨¢ disponible en varios colores. Sus dimensiones son 183x61 cm. Es fina y perfectamente plegable para guardarla c¨®modamente despu¨¦s de realizar la rutina.

¡°Una sentadilla o un peso muerto pueden ser los mejores ejercicios para un entrenamiento funcional, porque mejoran exactamente eso, funciones b¨¢sicas del cuerpo como sentarse, agacharse o levantarse¡±, advierte Benavente. ¡°La pesa rusa o kettlebell es ideal para este tipo de ejercicios b¨¢sicos¡±, explica Fern¨¢ndez, ¡°como una sentadilla goblet, perfecta para las piernas¡±. Este kit de mancuernas con revestimiento de vinilo est¨¢ disponible en 2 y 3 kg.

Juego de mancuernas

Las mancuernas son el material m¨¢s b¨¢sico para trabajar con peso de una forma completa cuando no se dispone de las m¨¢quinas de palanca o poleas de los gimnasios. Son perfectas para ejercicios fundamentales, como "los remos a una mano o los empujes verticales como el press militar" (en el que los brazos y los hombros empujan y elevan el peso por encima de la cabeza), explica Alejandro Men¨¦ndez. Este kit de mancuernas est¨¢ revestida con material de neopreno y superficie texturizada.

Cuerdas de suspensi¨®n

Todo un dispositivo f¨¢cil de usar para estirar y mejorar la flexibilidad de las piernas, trabajar el equilibrio y rango de movilidad en una postura natural. Se monta de forma sencilla ancl¨¢ndose al marco de una puerta y es capaz de llevar tu flexibilidad a un nuevo nivel. Aptas para entrenamientos con cargas no superiores a 500 kilogramos.

Las dominadas son uno de los ejercicios favoritos de quienes practican deporte en casa y trabajan muchas partes del cuerpo. Este tipo de barras para colocar en los marcos de las puertas son la opci¨®n ideal para lograr el escenario m¨¢s similar al de un gimnasio. Este modelo cuenta con sistema de fijaci¨®n seguro y una goma acolchada antideslizante que rodea la barra. Apto para personas que pesen hasta 100 kilogramos.

MATERIAL COMPLEMENTARIO

Para fuerza o alta intensidad

Estos agarres son excelentes para hacer fondos sobre una superficie ¡°de forma m¨¢s c¨®moda y manejando con seguridad los tipos de agarre¡±, explica Fern¨¢ndez. F¨¢ciles de montar y de desmontar, apenas ocupan espacio este par de soportes circulares para realizar flexiones. Su empu?adura ergon¨®mica ayuda a distribuir el peso. Permiten fortalecer la zona de los pectorales, hombros, tr¨ªceps y b¨ªceps.

El rodillo para abdominales hipopresivos ayuda a tonificar ¡°no solo el core (todo el centro del torso, incluyendo los m¨²sculas abdominales y de la zona lumbar), sino tambi¨¦n los brazos, los hombros y la espalda, y sirve para realizar un trabajo accesorio¡±, dice Fern¨¢ndez. Este modelo que escogemos est¨¢ compuesto por dos ruedas paralelas y silenciosas, y agarraderas ergon¨®micas y antideslizantes. Eso s¨ª, su uso no es sencillo y requiere de cierto control corporal, especialmente de la zona lumbar. No es indicado para principiantes.

Para cardiovascular y descarga

Comba

Saltar a la comba es uno de los ejercicios cl¨¢sicos de trabajo cardiovascular, que recomienda Men¨¦ndez ¡°al igual que una buena serie de saltos¡±, y sigue us¨¢ndose en boxeo, crossfit y en multitud de rutinas de entrenamiento. Esta cuerda est¨¢ fabricada en pl¨¢stico s¨²perligero, con cable de acero y sus mangos son ergon¨®micos reforzados con espuma. Mide 3 metros de longitud.

Rodillo de liberaci¨®n miofascial

Por ¨²ltimo, al terminar el entrenamiento un buen trabajo con un rodillo de liberaci¨®n miofascial puede ayudar a relajar los m¨²sculos, aflojando los nudos en la espalda, las pantorrillas, las espinillas, los cu¨¢driceps, los isquiotibiales, el aductor, el dorsal ancho o los gl¨²teos, seg¨²n los tres entrenadores personales entrevistados. Esos nudos son los llamados puntos desencadenantes, una peque?a porci¨®n de m¨²sculo contra¨ªdo con fuerza, un espasmo aislado que afecta solo una peque?a parte de tejido muscular. Este conjunto incluye dos rodillos, uno externo para trabajar los puntos desencadentantes, y otro interno de espuma que ayuda a prevenir lesiones y a la recuperaci¨®n muscular tras el ejercicio, ya que alivia la tensi¨®n y favorece la eliminaci¨®n de ¨¢cido l¨¢ctico.

Las recomendaciones para que las entregas de pedidos online se puedan realizar con total seguridad para repartidores y clientes se?alan que se debe evitar el contacto directo entre ambos, mantener la distancia de seguridad y lavarse las manos despu¨¦s de abrir el paquete. Todos los repartidores est¨¢n instruidos para extremar las precauciones.

*Todos los precios de compra incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a 1 de septiembre de 2021.