Para vivir m¨¢s a?os y con calidad, m¨¢rcate un baile

El deporte es muy bueno a cualquier edad, pero en las personas mayores, mucho m¨¢s. Practicarlo con asiduidad es salud. Los expertos son claros, lo primero que hay que hacer a la hora de decidir practicar alg¨²n deporte, si no tenemos costumbre, es pedir consejo m¨¦dico.

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¡°Algo que hay que tener claro, y es que a esta edad es fundamental que se haga un estudio individualizado de la persona. Es lo m¨¢s recomendable¡±, incide Domingo Pascual, jefe de Cardiolog¨ªa de la Arrixaca (Hospital Universitario de Murcia). ¡°Y tener en cuenta sus capacidades y el riesgo, por ejemplo, de ca¨ªdas¡±, prosigue. Para hacer el estudio personalizado, se debe medir la capacidad del sistema cardiovascular de la persona, su circulaci¨®n arterial o riesgo de infarto, y la capacidad respiratoria y muscular.

Para Pascual, lo m¨¢s recomendable es hacer ejercicio aer¨®bico cinco veces a la semana un m¨ªnimo de 30 minutos, ¡°los expertos aconsejamos este tiempo sobre todo porque es algo asumible, y mentalmente para aquellos que les gusta menos hacer deporte, supone un esfuerzo, pero no es excesivo¡±, contin¨²a el experto. Para ¨¦l, los mejores ejercicios son la marcha, la bicicleta o la nataci¨®n, ¡°es importante que durante la realizaci¨®n del mismo se vaya variando la intensidad¡±. Hay algo claro: se disfrute o no del deporte siempre es beneficioso.

¡°Las recomendaciones actuales incluyen tambi¨¦n el ejercicio isom¨¦trico, tipo pilates, que es un deporte dirigido a la flexibilidad, mejorar la capacidad locomotora y a la p¨¦rdida de masa muscular. O sea, que lo m¨¢s adecuado, por ejemplo, ser¨ªan tres d¨ªas de aer¨®bico y dos de isom¨¦trico¡±, a?ade el experto. ¡°Se puede hacer ejercicio en casa, tipo cinta de correr o bicicleta est¨¢tica, pero siempre que se pueda hacer al aire libre, mucho mejor¡±, prosigue Pascual.

En cuanto al esfuerzo, ¡°lo aconsejable es que las pulsaciones cardiacas no superen el 80% de la capacidad m¨¢xima de la persona¡±. Seg¨²n explica, esto quiere decir que primero se calcula la m¨¢xima que se sit¨²a a 220, se le resta la edad, por ejemplo 60 a?os; que resulta ser 160 y de ah¨ª se calcula el 80%. En este ejemplo ser¨ªa: 128 pulsaciones por minuto.

Por su parte, la m¨¦dica geriatra Rosa L¨®pez Mongil est¨¢ de acuerdo con Pascual, aunque a?ade el papel fundamental del deporte en el estado mental y cognitivo de los mayores de 65 a?os. ¡°Los ¨²ltimos estudios enfatizan la importancia de la actividad f¨ªsica para combatir y prevenir la depresi¨®n en esta edad¡±, explica la experta. El ejercicio debe ser regular, por lo menos tres veces por semana, mantenerse en el tiempo, ¡°los primeros resultados se ven a las 10 semanas¡±, y debemos llegar a los 45 minutos, ¡°y casi mejor si llegamos a una hora¡±.

Seg¨²n L¨®pez Mongil, ¡°el ejercicio regula la actividad hipocampal -encargada de gestionar las emociones-. Y esto es muy importante, por ejemplo, porque cuando una persona est¨¢ deprimida le cuesta recordar, lo que le puede llevar a pensar que padece una demencia y no es as¨ª¡±.

Otro de los problemas con los que nos encontramos es que en este rango de edad, la diferencia de estado entre las extremidades superiores e inferiores es muy grande. ¡°Trabajar las piernas es important¨ªsimo para prevenir ca¨ªdas, con un alto ¨ªndice de concurrencia entre las personas mayores, y poseer una mayor recuperaci¨®n en las posca¨ªdas. Levantarse y volver a sentarse varias veces o subir las escaleras, hasta un tercer piso casi todo el mundo puede, y as¨ª abandonar el ascensor, son ejercicios que se pueden hacer y que ayudan a recuperar la fuerza y resistencia en la parte inferior del cuerpo. Y tambi¨¦n previenen la debilidad muscular, la prefragilidad y el deterioro de los m¨²sculos. El objetivo es conseguir fuerza y resistencia¡±, prosigue la experta.

Los ejercicios m¨¢s recomendados para ejercitar mente y cuerpo son la caminata vigorosa, ¡°obviamente, siempre hay que hacer un estudio personalizado de la persona y saber cu¨¢les son sus facultades¡±. ¡°No hay que empezar directamente con los 45 minutos, pero si desde cinco, diez y as¨ª aumentar el tiempo de actividad gradualmente. Con m¨¢s de 60 a?os, solemos ser m¨¢s sedentarios y hay que habituar de forma correcta al cuerpo si vamos a empezar a hacer deporte¡±.

Otra de las recomendaciones de la doctora es nadar, aunque su apuesta m¨¢s fuerte se dirige hacia bailar: ¡°Bailar es un deporte vigoroso, de resistencia y aer¨®bico en el que mueves todo tu cuerpo y socializas. Algo fundamental a esta edad, ya que uno de los mayores problema a los que se enfrentan estas personas es la soledad¡±.