Un taller para cuidar el suelo p¨¦lvico

La salud del suelo p¨¦lvico condiciona mucho la calidad de vida de la mujer. Hay t¨¦cnicas para mejorarlo. Para saber c¨®mo funciona y ejercitarlo, Indasec Discreet ? y BUENAVIDA organizaron el taller Claves para recuperar tu suelo p¨¦lvico, una sesi¨®n te¨®rico-pr¨¢ctica dirigida por las fisioterapeutas especializadas en suelo p¨¦lvico Nadia Soriano Gil y Esmeralda Rojas Powel. Antes de comenzar, se forman corrillos en los que las asistentes rompen el hielo contando sus propias experiencias. ¡°La primera vez fue en la oficina. Una compa?era cont¨® algo divertido. Me dio una carcajada y not¨¦ que se me escapaba un poco de pis¡±, confiesa Susana. En el caso de Isa, su desastre con el suelo p¨¦lvico lleg¨® tras un parto de 21 horas. "Adem¨¢s antes era corredora. Supongo que ya lo ten¨ªa fastidiado de antes y el parto lo empeor¨®. Ahora no puedo ni levantar a mi hija en brazos".

Son mujeres normales. Unas, de mediana edad. Otras, ya en la menopausia. Alguna, en la treintena. Muchas piden que no se citen sus nombres reales. Que se te escape la orina a¨²n es tab¨². Las hay como Mar¨ªa, que acude al taller porque "a mi madre la tuvieron que operar por un prolapso. A¨²n no he tenido hijos y soy joven, pero no quiero acabar como ella. Quiero saber qu¨¦ hay ah¨ª y c¨®mo fortalecerlo". Y esa es la clave de este taller: conocer el funcionamiento de esta parte tan importante de la fisiolog¨ªa femenina. Como prevenci¨®n o para mejorar su estado.

Localizando el suelo p¨¦lvico

La sesi¨®n comienza aprendiendo a localizar el suelo p¨¦lvico. Para romper el hielo, las fisioterapeutas animan a las asistentes a dibujar sobre un papel d¨®nde creen que se ubica. A continuaci¨®n, toman entre sus manos una r¨¦plica de los huesos de la pelvis y se?alan exactamente d¨®nde est¨¢. ¡°El suelo p¨¦lvico es un conjunto de tejido conjuntivo y m¨²sculos que se localiza en la parte inferior de la pelvis. Exactamente, entre los dos huesos isquiones, que son los de los laterales; el coxis, que est¨¢ detr¨¢s; y el pubis, que es la parte dura de delante¡±, se?alan.

Antes de seguir, animan a las participantes a localizar con sus propias manos cada uno de esos huesos. "Normalmente imaginamos el suelo p¨¦lvico como un ¨²nico m¨²sculo. No es as¨ª. En realidad, el 70% de esta estructura es tejido conjuntivo y otras estructuras involuntarias. Solo el 30% son m¨²sculos que podamos accionar a voluntad. Esa es la primera dificultad que encontramos a la hora de entrenarlo: solo vamos a poder contraer conscientemente la tercera parte de todo el suelo", explican.

El segundo problema es que no act¨²a en solitario. Las fisioterapeutas explican que "el suelo p¨¦lvico trabaja coordinado con otros m¨²sculos que forman una especie de caja que protege ¨®rganos como el ¨²tero, el h¨ªgado o los ri?ones. Por delante tenemos el recto abdominal; por detr¨¢s, los m¨²sculos mult¨ªfidos (los de la parte baja de la espalda) y arriba, el diafragma. Juntos forman lo que en Fisioterapia conocemos como la cavidad abdominal manom¨¦trica". Toda esta explicaci¨®n no es gratuita. "Hay dos grupos musculares que van a influir mucho en nuestro suelo p¨¦lvico: el trasverso del abdomen y, sobre todo, el diafragma, que es el malo de nuestra pel¨ªcula. Cada vez que desciende al respirar, traslada presi¨®n sobre el suelo p¨¦lvico. Y esto es un movimiento que se repite muchas veces a lo largo del d¨ªa. Si encima, tosemos o estornudamos, esa presi¨®n aumenta exponencialmente. Aqu¨ª entra en juego el transverso del abdomen: si est¨¢ bien tonificado y sabemos contraerlo, esa presi¨®n se aten¨²a".

A continuaci¨®n, sugieren experimentar c¨®mo funciona el suelo p¨¦lvico de forma t¨¢ctil. Las participantes se ponen la mano bajo la pelvis y tosen. Notan c¨®mo ¡®algo¡¯ empuja hacia abajo. "Es el suelo p¨¦lvico. Ahora vamos a contraer la barriga, como haciendo ejercicios abdominales. Y volvemos a toser". Con esa contracci¨®n voluntaria, descubren que el impacto sobre el suelo p¨¦lvico es menor. "El transverso act¨²a como faja del abdomen. Cuanto m¨¢s lo trabajemos para contraerlo en esos momentos, m¨¢s vamos a ayudar a nuestro suelo p¨¦lvico. No os preocup¨¦is si no sale a la primera. Es normal. Hay que entrenarlo a diario. A la primera, no sale, Tampoco a la segunda. Pero en unos d¨ªas, ya le habr¨¦is pillado el punto".

Entrenando el abdomen

Algunos ejercicios abdominales tradicionales son muy lesivos para el suelo p¨¦lvico. Las expertas descartan completamente los llamados crunches (los abdominales de toda la vida tumbadas boca arriba y elevando el tronco hacia las rodillas). "Ese movimiento traslada una presi¨®n enorme sobre el suelo p¨¦lvico. Es mejor fortalecerlo con hipopresivos o planchas". Pero el abdominal no solo trabaja en el gimnasio. Interviene en muchos movimientos cotidianos. "Por ejemplo, al levantarnos de la cama. Si nos incorporamos elevando el tronco, estamos presionando el suelo p¨¦lvico y eso no es bueno para las mujeres. El gesto adecuado es girarse de lado y levantarse ayud¨¢ndonos de brazos y piernas".

Tumbadas boca abajo y con la mano entre la vagina y el ano, las asistentes se incorporan a la manera tradicional. "?C¨®mo se nota la presi¨®n aqu¨ª abajo!", es el comentario generalizado. Acto seguido, ensayan el nuevo gesto para incorporarse. "Se hace raro, pero habr¨¢ que acostumbrarse. Yo notaba que al incorporarme de la cama muchas veces se me escapaban unas gotitas de orina. Lo achacaba a que despu¨¦s de toda la noche la vejiga est¨¢ llena. Ahora entiendo que no es solo eso", se?ala una participante de mediana edad.

Trabajar el suelo p¨¦lvico

Pero, ?y el suelo p¨¦lvico? "Podemos trabajarlo de dos formas. Por un lado, tonificando los m¨²sculos y, por otro, evitando hacer cosas que lo da?an". Para ejercitarlo, como cualquier otro m¨²sculo, hay que contraerlo de forma voluntaria. "Vamos a dedicarle cada d¨ªa unos minutos a hacer ejercicios de contraer y relajar. Pensad en vuestro suelo p¨¦lvico como un m¨²sculo m¨¢s".

La clave para fortalecer es contraer fuerte como si intentaran contener la orina o el impulso de hacer de vientre. "Podemos hacerlo en cualquier momento, salvo cuando estemos en el ba?o. Ah¨ª hay que relajar. Si cortamos voluntariamente, transmitimos un mensaje equivocado al cerebro, como de que 'hay que detener la micci¨®n". Las asistentes practican el gesto de contraer y relajar durante unos minutos. "La activaci¨®n podemos hacerla tumbadas, sentadas o de pie".

INDASEC

La siguiente lecci¨®n es evitar dos gestos muy habituales, que se realizan de forma inconsciente, y que transmiten una presi¨®n evitable sobre el suelo p¨¦lvico. "Vais al ba?o, pero ten¨¦is mucha prisa. Intent¨¢is acelerar la micci¨®n y apret¨¢is con todas vuestras fuerzas para que salga m¨¢s r¨¢pido y acabar unos segundos antes. ?No hag¨¢is eso jam¨¢s! Vais a ganar unos segundos a cambio de da?ar el suelo p¨¦lvico. Tampoco es bueno apretar para hacer de vientre. Una forma de facilitar la expulsi¨®n es colocar una banqueta peque?a bajo los pies cuando os sent¨¦is en el retrete. Las hay plegables. No ocupan nada y facilitan mucho el acto, sobre todo, si hay estre?imiento y cuesta m¨¢s". Este ¡®truco¡¯ vale para toda la familia. "S¨ª, tambi¨¦n para los hombres".

Acudir al fisioterapeuta

Una vez localizado el suelo p¨¦lvico y sabiendo c¨®mo entrenarlo y qu¨¦ evitar para no da?ar su estado, el mensaje final del taller es acudir con plena confianza al fisioterapeuta a la menor se?al de problema, ya sea p¨¦rdidas de orina o molestias de otra ¨ªndole. "Disponemos de diversas herramientas, como electroterapia, biofeedback, diatermia de alta frecuencia, terapia manual, masaje perineal, hipopresivos¡­ para hacer un diagn¨®stico certero y tratar la patolog¨ªa. Con todo esto podemos realmente mejorar mucho el estado del suelo p¨¦lvico".