Desp¨ªdete del dolor de espalda y cuello: consejos y productos para corregir la postura

Los dolores de espalda, lumbares y cervicales son, por ese orden, las dolencias m¨¢s habituales entre los espa?oles. As¨ª se recog¨ªa en El Bar¨®metro del Dolor, un estudio realizado en 2018, a nivel mundial, por la empresa GSK. En muchos casos, estos problemas musculares est¨¢n condicionados por las largas jornadas de trabajo y las horas que pasamos sentados.

¡°Nuestro cuerpo est¨¢ hecho para moverse, por lo que sufre si nos quedamos quietos, y cuanto m¨¢s tiempo parados, peor¡±, explica Miguel Soro L¨®pez, fisioterapeuta en Deporcl¨ªnica y contador de la Asociaci¨®n espa?ola de Fisioterapeutas. A esto se suma que ¡°la postura que adoptamos al estar sentados no es una postura que favorezca las curvas fisiol¨®gicas de la columna, al contrario¡±, se?ala Soro.

Es por ello que la mejor postura ser¨ªa aquella que no mantenemos durante mucho tiempo ¨Cde ah¨ª la recomendaci¨®n de hacer descansos siempre que podamos¨C y practicar alg¨²n tipo de actividad f¨ªsica: ¡°Tener un estilo de vida activo puede paliar las consecuencias del trabajo en la oficina y reducir al m¨¢ximo estas complicaciones neuromusculoesquel¨¦ticas¡±, recuerda el fisioterapeuta. Cuando es inevitable permanecer sentado s¨ª que podemos recurrir a art¨ªculos ergon¨®micos para intentar mejorar la postura y la distribuci¨®n de las cargas corporales. Estos ser¨ªan algunos ejemplos, recopilados por EL PA?S Escaparate, para utilizar en casa o en la oficina.

Cuello y cabeza

Lo recomendable es que la altura a la que tenemos colocado el monitor del ordenador permita que la cabeza est¨¦ en una posici¨®n c¨®moda respecto a los hombros. Adem¨¢s, debemos evitar doblar el cuello hacia delante. Para ello podemos mover el monitor para que quede frente a los ojos y, si no es posible con el equipamiento del que disponemos, utilizar alguno de estos elementos para corregir el ¨¢ngulo de inclinaci¨®n o la altura.

Soporte ajustable para monitor de ordenador

Este soporte permite apoyar pantallas sobre ¨¦l y, al mismo tiempo, ahorrar espacio en el escritorio, ya que incluye una balda intermedia para tener en orden otros elementos de escritorio. Soporta hasta 30 kilos de peso, mide 142 mil¨ªmetros de altura, y se puede adquirir en distintos anchos. Los usuarios de Amazon lo han valorado con una media de 4,6 estrellas sobre 5. Tambi¨¦n incluye una ranura para m¨®viles y un centro de gesti¨®n de cables.

Soporte de metal para monitor plateado

Esta otra versi¨®n, con m¨¢s de 2.400 valoraciones en Amazon, presenta un dise?o moderno y minimalista. Permite levantar 10 cent¨ªmetros m¨¢s la altura del monitor o el port¨¢til y soporta hasta 18 kilos de peso. Est¨¢ fabricado en metal resistente y esmaltado en color plateado. El espacio vac¨ªo que queda bajo el soporte es suficiente para almacenar otros art¨ªculos de escritorio. Sus medidas finales son 28 x 37 x 10,8 cent¨ªmetros.

Soporte-ventilador para port¨¢til

Los ordenadores port¨¢tiles no est¨¢ pensados para trabajar con ellos largos periodos de tiempo por lo que utilizarlos habitualmente puede ser un problema para mantener una postura natural. Para evitar, por ejemplo, inclinarnos en exceso hacia delante podemos optar por este plataforma que mejora la inclinaci¨®n y la altura de la pantalla. Otra ventaja es que, al estar elaborado en rejilla met¨¢lica, favorece la ventilaci¨®n cuando el port¨¢til se calienta con el uso. Sus medidas aproximadas son 33 x 28 x 17 cent¨ªmetros.

Brazos y manos

Los brazos y manos sufren, sobre todo, por el tiempo que estamos utilizando el teclado o el rat¨®n. Lo recomendable es que las manos est¨¦n paralelas al plano de la mesa y en una posici¨®n neutra y c¨®moda. Tambi¨¦n debemos asegurarnos que el peso de los brazos est¨¢ apoyado en todo momento.

Reposamu?ecas para teclado

Un producto c¨®modo y resistente, para acoplar al teclado y proteger las mu?ecas de posturas r¨ªgidas o tensas. Su principal ventaja es que sirve para posar las dos mu?ecas al mismo tiempo. Est¨¢ equipado con un superficie antideslizante para fijarlo a la mesa y fabricado en algod¨®n con memoria que se adapta a los movimientos. El revestimiento que lleva evita que se pegue o provoque rozaduras en la piel.

Reposamu?ecas para rat¨®n flexible

Otra modalidad es esta, dise?ada para una sola mano, fabricada en gel y que se limpia muy f¨¢cilmente con un pa?o h¨²medo. Se adapta a cualquier superficie y ayuda a mantener la mu?eca en ¨¢ngulo neutro. En Amazon los usuarios lo han valorado con una nota de 4,4 estrellas sobre 5 y en las rese?as indican que s¨ª cumple su funci¨®n: ¡°Lo compr¨¦ debido a que comienzo a notar dolor por la zona del t¨²nel carpiano. A primera vista parece m¨¢s duro de lo que realmente es, pero cuando apoyas la mu?eca la sensaci¨®n es agradable¡±. Se puede adquirir en tres colores: negro, azul y violeta.

Reposabrazos de mu?eca/brazo ajustable

Para que los hombros est¨¦n relajados y los antebrazos queden apoyados correctamente podemos optar por este tipo de reposabrazos movibles para fijar al escritorio. No necesita montaje y se puede colocar en superficies de hasta 5 cent¨ªmetros de grosor. Est¨¢ fabricado en una aleaci¨®n de aluminio que puede soportar hasta 11 kilos de peso. Es apto para diestros y zurdos.

Almohadilla ergon¨®mica para codos y antebrazo

Este producto est¨¢ indicado para aquellos casos en los que necesitamos un confort extra en la silla de escritorio. Adem¨¢s de en los reposabrazos se puede utilizar tambi¨¦n en el extremo del teclado como almohadilla. En el caso de la silla, se adapta a los brazos de la mayor¨ªa de modelos gracias a unas correas ajustables con velcro. Sus medidas totales son 25,4 x 8 x 3 cent¨ªmetros. Las fundas se pueden quitar e introducir en la lavadora.

Rat¨®n vertical ergon¨®mico

Los expertos recomiendan colocar los ratones de escritorio siempre inmediatamente a la izquierda o derecha del teclado, pero si a¨²n as¨ª notamos mucha molestia cuando los utilizamos, existen propuestas como esta que favorecen a¨²n m¨¢s la posici¨®n del antebrazo y la mu?eca. Se trata de un rat¨®n inal¨¢mbrico con alcance de hasta 10 metros que cuenta con una bater¨ªa recargable incorporada. Se carga a trav¨¦s de un cable USB y es compatible con la mayor¨ªa de sistemas operativos aunque, advierte la firma, en Mac no reconoce los botones de avance y retroceso.

Espalda

En este? caso la silla juega un papel fundamental, as¨ª que lo que hemos de procurar es que la espalda y los gl¨²teos queden bien apoyados para distribuir el peso de manera uniforme y respetar, en la medida de lo posible, la curva natural de la columna vertical.

Soporte lumbar para silla

Si la silla de la que disponemos en la oficina no garantiza que nuestra espalda est¨¦ convenientemente ajustada, existen soportes lumbares como este que se pueden ajustar a cualquier asiento a trav¨¦s de una goma el¨¢stica. Est¨¢ dise?ado para favorecer una curvatura ¨®ptima de la espalda y la malla permite tambi¨¦n que circule el aire y no se produzca un exceso de humedad o sudor.

Coj¨ªn lumbar

Otra posibilidad para mejorar el respaldo de la silla es optar por este modelo tipo almohada que se fija con correas ajustables. Est¨¢ fabricado con espuma de memoria de alta calidad y cubierto de una funda antideslizante que se puede extraer y lavar. ¡°Buen¨ªsimo. Lo uso para el trabajo y para estudiar y lo noto much¨ªsimo. Mi dolor de espalda ha disminuido mucho. Muy c¨®modo¡±, indican los usuarios de Amazon que lo han probado y que lo han situado entre los productos de su categor¨ªa m¨¢s vendidos de la plataforma.

Coj¨ªn ortop¨¦dico coxis

Al sentarnos, lo ideal es que la pelvis est¨¦ ligeramente inclinada para que la parte inferior de la espalda permanezca en su curvatura normal. A conseguirlo contribuyen, por ejemplo, las sillas y cojines ergon¨®micos como este. Pensado para aliviar dolores de ci¨¢tica y de espalda, est¨¢ fabricado en espuma de memoria viscoel¨¢stica. La funda se puede quitar para lavarla y en la parte inferior dispone de un tejido antideslizante para que quede convenientemente fijado.

Corrector de postura el¨¢stico

En algunas ocasiones es necesario recurrir a correctores posturales tipo faja que contribuyen a adoptar una buena postura retrayendo ligeramente los hombros hacia atr¨¢s. Es el caso de este corrector el¨¢stico que se puede colocar bajo la ropa. Es unisex y las correas se pueden ajustar para que quede acorde a los distintos tama?os del pecho y espalda. Quienes lo han probado destacan lo pr¨¢ctico y c¨®modo que resulta: ¡°Lo compr¨¦ porque paso muchas horas sentada delante de un ordenador y siempre acabo con la espalda bastante curvada y esto me provoca dolores. (...) Cumple su funci¨®n, te ayuda a tener la espalda recta¡±, explica Lupi.

Silla ergon¨®mica de rodillas

Este tipo de sillas-taburete est¨¢n dise?adas para que el torso y las piernas permanezcan en un ¨¢ngulo de 90 grados, distribuyendo uniformemente el peso y manteniendo la columna bien alineada. Dispone de una altura ajustable y est¨¢ fabricada en metal resistente, por lo que soporta hasta 136 kilos de peso. La zona de las rodillas va reforzada con una almohadilla gruesa para garantizar la comodidad de la zona. Tambi¨¦n incluye ruedas para moverse con facilidad.

Piernas

En este caso tendr¨ªamos que asegurarnos, en primer lugar, que disponemos de suficiente espacio bajo el escritor para que las rodillas y piernas no est¨¦n constre?idas. Pero, sobre todo, debemos evitar cruzar las piernas y que los pies est¨¦n paralelos al suelo y bien apoyados.

Reposapi¨¦s reclinable de pl¨¢stico

Un art¨ªculo imprescindible cuando, debido a la altura de la mesa del trabajo, no podemos tener los pies bien apoyados. Se puede inclinar hacia atr¨¢s y adelante y presenta una superficie con textura para masajear ligeramente las plantas de los pies. Este reposapi¨¦s en concreto cuenta con m¨¢s de 4.300 valoraciones de usuarios que destacan su buena relaci¨®n calidad-precio ¡°(...) Es muy robusto pues es met¨¢lico y no pl¨¢stico como otros. En las patas tiene gomas para que no se deslice y en la parte superior de apoyo de los pies tambi¨¦n tiene goma para (aportar) una sensaci¨®n agradable de comodidad¡±.

Coj¨ªn ergon¨®mico reposapi¨¦s

Otro producto indicado para colocar bajo el escritor y que ayuda a mantener una postura saludable es este modelo con forma de medio cilindro. Permite elevar o mecer los pies y resulta muy c¨®modo porque est¨¢ elaborado en espuma. Dispone de una funda que se puede extraer para lavarla y un asa para transportarlo. Sus medidas totales son 40 x 20 x 10 cent¨ªmetros.

*Todos los precios de compra incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a 28 de abril de 2020.