Ocho consejos para que los ni?os duerman bien durante el confinamiento

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Conseguir un sue?o reparador depende de muchas circunstancias. Nuestro descanso nocturno se puede ver alterado por cualquier variaci¨®n en nuestras rutinas habituales, como un cambio de colch¨®n, de horario o de cantidad de actividad diurna. Por ello, no es de extra?ar que la circunstancia actual de cuarentena por coronavirus, que provoca cambio en los h¨¢bitos de actividad y ritmo durante el d¨ªa, altere nuestro sue?o nocturno. Pero, a pesar de las circunstancias, es aconsejable conseguir que los ni?os mantengan unas pautas adecuadas y saludables a la hora de dormir, ya que el sue?o nocturno es el momento en que reponemos nuestra energ¨ªa. ¡°El descanso de los beb¨¦s hasta los 6 meses de edad, probablemente, ser¨¢ el que menos se resienta, pues su actividad diurna cambiar¨¢ muy poco. El sue?o en los lactantes es muy fragmentado, con m¨²ltiples despertares que obedecen a la funci¨®n fisiol¨®gica de alimentarse. Los ni?os con edades comprendidas entre 12 meses y seis a?os de edad que est¨¢n acostumbrados a tener una actividad diurna m¨¢s intensa, como ir al colegio o salir a jugar y correr al parque, pueden presentar alteraciones de su patr¨®n de sue?o, como en el caso de que les cueste conciliar el sue?o y se despierten varias veces por la noche¡±, explica Erika Jim¨¦nez, neuropediatra del Hospital Rey Juan Carlos M¨®stoles de Madrid.

Durante el confinamiento dom¨¦stico, hay dos factores que influyen en la alteraci¨®n del descanso nocturno de ni?os y adolescentes. ¡°Por un lado, el descenso de la actividad durante el d¨ªa que provoca que los ni?os lleguen menos cansados a la noche. La otra cuesti¨®n es que el encierro en casa incide en que el ni?o est¨¦ menos expuesto a la luz diurna que activa el inicio del sue?o gracias a la secreci¨®n de la melatonina por el hipot¨¢lamo. En el caso de los ni?os a partir de siete a?os y los adolescentes, probablemente, sean los que presenten m¨¢s alteraciones de su patr¨®n de sue?o, porque hay que a?adir el uso de pantallas, como televisi¨®n, tablets o m¨®viles, que retrasan el momento de irse a dormir. El uso de estos dispositivos durante las horas previas a ir a la cama aumenta el estado de alerta de los ni?os, porque la luz azul de estos aparatos puede inhibir la secreci¨®n de melatonina, que induce el sue?o. As¨ª se produce un ciclo que es dif¨ªcil de romper porque se duermen y se levantan m¨¢s tarde y a la noche siguiente vuelve a ocurrir lo mismo¡±, explica Erika Jim¨¦nez, que recomienda varias pautas para que los ni?os tengan un sue?o nocturno reparador durante la cuarentena, entre ellas:

1. Levantarse y acostarse todos los d¨ªas, aproximadamente, a la misma hora.
2. Establecer una rutina previa a la hora de irse a dormir, como un ba?o, la cena, un cuento o una actividad tranquila que induzca el sue?o.
3. Las siestas pueden resultar beneficiosas para dormir mejor por la noche durante la cuarentena en el caso de ni?os peque?os, hasta los 5 a?os. No obstante, a cualquier edad que no sea la adolescencia, las siestas son recomendables, ya que los j¨®venes se duermen y despiertan m¨¢s tarde y si un adolescente duerme una siesta pueda afectar negativamente a su descanso nocturno.
4. Mantener unas condiciones ambientales para dormir, como una temperatura y ventilaci¨®n adecuadas, as¨ª como evitar ruidos y luz.
5. Evitar comidas copiosas antes de acostarse, actividades estresantes previas a la hora de ir a dormir y el uso de aparatos electr¨®nicos, como la televisi¨®n, el m¨®vil o el ordenador en el dormitorio.
6. Evitar el consumo de sustancias excitantes en adolescentes, como cafe¨ªna.
7. Realizar ejercicio f¨ªsico diariamente, pero nunca inmediatamente antes de acostarse.
8. Exponerse a la luz diurna, aunque sea a trav¨¦s de las ventanas, terraza o en el jard¨ªn.

Alimentaci¨®n durante el confinamiento y el sue?o de los ni?os

Una dieta adaptada y adecuada puede favorecer un descanso reparador en los ni?os durante la cuarentena por coronavirus. Hay que tener en cuenta que ¡°en la mayor¨ªa de los casos, no nos est¨¢ dando el sol. Por ello, ser¨¢ especialmente importante que incluyamos alimentos ricos en vitamina D, como la leche, los yogures, el queso, el huevo o el pescado azul, y alimentos ricos en calcio, como frutos secos, legumbres o cereales integrales¡±, recomienda Myriam Herrero ?lvarez, especialista en sistema digestivo y nutrici¨®n pedi¨¢trica del Hospital Universitario Rey Juan Carlos M¨®stoles de Madrid.

Mantener, en la medida de lo posible, las rutinas alimentarias de los ni?os previas a la cuarentena consiguen que ¡°nuestro reloj biol¨®gico no se despiste demasiado. Tambi¨¦n ayuda desayunar con mucha luz y mantenerla durante el d¨ªa para que nuestros biorritmos se activen con la luz diurna y se apaguen cuando se vaya el sol. Asimismo, conviene cenar ligero y dar un espacio de cerca de dos horas como m¨ªnimo para que la digesti¨®n se realice antes de ir a dormir¡±, a?ade la nutricionista pedi¨¢trica.

Los alimentos que ayudan a descansar por la noche mejor a los ni?os y tambi¨¦n a los adultos son los que ¡°facilitan la inducci¨®n de sue?o, como los que son ricos en melatonina, tript¨®fano y serotonina, ideales para incluir en las cenas. Los alimentos que contienen estas sustancias son, entre otros, las carnes blancas, como el pollo, el pescado y tambi¨¦n los huevos, los l¨¢cteos y las frutas, como pl¨¢tanos o cerezas, as¨ª como los aguacates, las espinacas, el tomate, el br¨®coli, la zanahoria y los frutos secos, as¨ª como los cereales integrales, la avena y las legumbres. Por tanto, el cl¨¢sico vaso de leche de la abuela antes de ir a dormir puede ser un buen remedio, sobre todo si lo tomas con la luz tenue, pijama puesto y sin cacao azucarado, ya que tanto el chocolate por su contenido en cafe¨ªna, como el az¨²car nos activan¡±, concluye Myriam Herrero.