Legumbres, s¨ª; carne roja, no; as¨ª es la dieta ideal para los mayores durante el confinamiento

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Los mayores de 70 a?os son el grupo de poblaci¨®n m¨¢s vulnerable en esta crisis sanitaria del coronavirus, tanto en n¨²mero de infectados como de fallecimientos. Tras semanas de encierro la calidad de vida de este colectivo ha mejorado sensiblemente con el desconfinamiento. Actualmente, estas personas pueden pasear en dos tramos horarios, de diez a doce de la ma?ana y de siete a ocho de la tarde. Pero para mantenerse en un buen estado tienen que vigilar m¨¢s factores.

¡°El que los mayores puedan salir ha sido un soplo de aire fresco, sobre todo en el caso de las personas m¨¢s fr¨¢giles y vulnerables. Se produce un c¨ªrculo vicioso de la sarcopenia (p¨¦rdida de masa muscular) unida a trastornos del ¨¢nimo y con alteraciones en la nutrici¨®n. El hecho de poder salir, con el sentimiento de libertad, generando movimiento y por lo tanto fuerza y masa muscular, sin lugar a duda significa una mejora de la calidad de vida, sobre todo la relacionada con la salud¡±, explica Javier G¨®mez Pav¨®n, m¨¦dico geriatra miembro de la Fundaci¨®n Espa?ola de la Nutrici¨®n (FEN) y de la Sociedad Espa?ola de Geriatr¨ªa y Gerontolog¨ªa. Un aspecto en el que coincide tambi¨¦n Paula Rodr¨ªguez, dietista-nutricionista tambi¨¦n miembro de la FEN.

Seg¨²n mantienen los expertos, los paseos diarios no solo mejoran la parte psicol¨®gica y cognitiva de relaci¨®n con el entorno, sino tambi¨¦n y muy especialmente la funcional: ¡°Caminar al aire libre, disfrutando del entorno tras permanecer m¨¢s de un mes sin salir de casa, genera que el m¨²sculo y con ¨¦l el hueso y con ellos la coordinaci¨®n, y por lo tanto, el cerebro mejore de forma r¨¢pida e intensa, con mejor¨ªa del sue?o, de la sensaci¨®n de bienestar f¨ªsico y emocional, las ganas de hacer cosas, proyectos, en definitiva, de seguir viviendo. Y con todo ello mejora el apetito¡±.

En la actual situaci¨®n, hay que esforzarse por mantener la calidad de vida de las personas de m¨¢s edad para que se mantengan sanos y que puedan enfrentar con fortaleza esta pandemia. Y uno de estos aspectos, como indican ambos expertos, es tambi¨¦n cuidar la alimentaci¨®n.

?Qu¨¦ deben comer los mayores?

La Fundaci¨®n Espa?ola de Nutrici¨®n ha publicado unas recomendaciones, que est¨¢n recogidas en el Libro Blanco de la Nutrici¨®n de las Personas Mayores en Espa?a (2019), para que estos coman correctamente en estos d¨ªas de confinamiento. Los expertos de la FEN sostienen que las personas mayores deben seguir la dieta mediterr¨¢nea, una dieta que, seg¨²n explican, es rica en hidratos de carbono complejos ¡ªque encontramos en los guisantes, en los granos enteros y en las hortalizas, entre otros¡ª, y cuenta con una baja aportaci¨®n de grasas saturadas. "Lo que significa que habr¨ªa que evitar, o consumir en bajas dosis, alimentos como la carne roja, la mantequilla, el aceite de palma o el coco, etc¨¦tera", a?aden Javier G¨®mez Pav¨®n y Paula Rodr¨ªguez.

Adem¨¢s, indican que los alimentos deben tener una elevada densidad nutricional, esto es, que tengan una alta proporci¨®n de nutrientes con respecto a su cantidad de calor¨ªas. Las legumbres tambi¨¦n est¨¢n recomendadas. Seg¨²n explican los expertos, son una importante fuente de prote¨ªnas, hidratos de carbono complejos y fibra, al igual que los pescados y mariscos. Los alimentos de este grupo deber¨ªan consumirse entre dos y tres veces por semana.

Como el resto de la poblaci¨®n, las personas mayores tienen que comer cinco raciones de frutas y verduras al d¨ªa; asegurarse de que hay un alto contenido de prote¨ªnas en los alimentos; y deben beber al menos dos litros de agua al d¨ªa. ¡°No hay que olvidar que nuestros mayores tienen una mayor disminuci¨®n de la percepci¨®n de la sed y, por tanto, un mayor riesgo de deshidrataci¨®n. Lo aconsejable es que, al menos el 80% del l¨ªquido ingerido sea consumo directo ¡ªingesti¨®n de agua¡ª y el otro 20% sea de alimentos s¨®lidos (verduras, frutas)¡±, explican los expertos.

De igual modo, es importante que la comida fomente la masticaci¨®n y la capacidad sensorial de los mayores, como pueden ser los sentidos del gusto o el olfato.

?Cu¨¢ntas veces se debe comer al d¨ªa?

Seg¨²n ambos profesionales, a lo largo del d¨ªa la persona mayor puede fraccionar la ingesta en cuatro o seis tomas, repartiendo adecuadamente la aportaci¨®n energ¨¦tica, y dando m¨¢s valor al desayuno, la comida y la cena: ¡°Un men¨² adecuado para la ingesta de la comida y la cena podr¨ªa distribuirse de la siguiente manera: un primer plato de alimentos que aporten hidratos de carbono como por ejemplo legumbres, patatas, arroz¡­; un segundo plato de alimentos ricos en prote¨ªnas (pescado, carne magra, huevo) y acompa?ado de una guarnici¨®n de verduras y hortalizas, con fruta fresca de postre y agua como bebida principal, utilizando el aceite de oliva virgen como grasa culinaria principal¡±.

Adem¨¢s, aconsejan que las comidas y las cenas se estructuren como plato ¨²nico, conteniendo los mismos grupos propuestos anteriormente: la composici¨®n del men¨² depender¨¢ de los h¨¢bitos de cada persona.

Prevenir el riesgo de fracturas

Para prevenir las fracturas, los expertos aseguran que es fundamental estar activo y consumir alimentos como l¨¢cteos, cereales (preferentemente integrales), pescado azul y pescado peque?o (por ejemplo sardinas en conserva) y yemas de huevo. Todo lo anterior tiene el objetivo de proveer cantidades suficientes de nutrientes cr¨ªticos como el calcio y la vitamina D. Adem¨¢s se?alan que, en caso de que la ingesta de esta vitamina no sea suficiente, se podr¨ªa optar por alimentos enriquecidos, como pueden ser las leches adaptadas. Y en la medida de lo posible, recuerdan, es aconsejable una exposici¨®n solar diaria en manos, cara y brazos, de al menos 10 minutos.

Por ¨²ltimo, la FEN recuerdan que ¡°la motivaci¨®n es fundamental para todos durante esta pandemia, pero es especialmente importante para nuestros mayores¡±. Y concluyen que ¡°la alimentaci¨®n, entre otros factores, influye positivamente en la vida saludable, y m¨¢s si se puede hacer en compa?¨ªa¡±.