Siete consejos del doctor ?ngel Dur¨¢ntez para vivir m¨¢s y mejor o c¨®mo ralentizar la cuesta abajo del envejecimiento

Nacer, crecer, reproducirse (a veces), envejecer y morir. Desde que el ser humano comienza a ser consciente de su propia fragilidad, acepta, con mayor o menor dignidad, que llegar¨¢ un d¨ªa en el que su cara se llenar¨¢ de arrugas, su cuerpo se volver¨¢ cada vez m¨¢s pesado y acabar¨¢ marchit¨¢ndose, como un ramo de flores en un jarr¨®n, hasta, finalmente, morir.

¡°Manejamos el paso de la vida en cuatro fases. La primera es lo que se llama vida libre de enfermedad, una vida sin ning¨²n diagn¨®stico de enfermedad, y es lo que generalmente dura hasta los 35-40 a?os¡±, asegura el doctor ?ngel Dur¨¢ntez Prados (1963), pionero en Espa?a en medicina preventiva y autor del libro Joven a los 100. ?Y a partir de los 35-40? El declive. ¡°Curiosamente, los 35-40 a?os coinciden con el momento en el que se empieza a acumular da?o relacionado con el envejecimiento. Es el momento en el que un Homo sapiens ya ha cumplido su misi¨®n. Ha nacido, ha crecido, se ha reproducido y ha criado a su descendencia. A partir de ah¨ª, vivimos una vida extra¡±, mantiene Dur¨¢ntez.

Y con la vejez suelen llegar el c¨¢ncer, el alzh¨¦imer, la diabetes, la artrosis, el colesterol¡­ De hecho, lo que se pretende al hablar de longevidad ya no es tanto vivir mucho, sino vivir mucho y muy bien. Sanos. O, dicho de otro modo, seguir sinti¨¦ndonos a los 80 como a los 40. La tarea es considerable y lo mejor es empezar cuanto antes aplicando estos siete pilares antienvejecimiento que propone el m¨¦dico en una conversaci¨®n con El Pa¨ªs Semanal.

Ejercicio: cuanto m¨¢s, mejor

¡°El ser humano no est¨¢ gen¨¦ticamente dise?ado para estar parado¡±, sostiene el doctor Dur¨¢ntez. La historia de la evoluci¨®n le da la raz¨®n. Los siglos nos han forjado como un mam¨ªfero b¨ªpedo dedicado a cazar, recolectar, migrar, procrear, resistir, construir y pelear, entre muchas otras acciones. Pero estar ocho horas sentados delante de una pantalla desde luego no forma a¨²n parte de nuestro ADN.

Los estudios indican que el sedentarismo aumenta entre un 20% y un 30% el riesgo de muerte prematura. ?C¨®mo evitarlo? Este es de los pilares m¨¢s f¨¢ciles de cumplir: solo tienes que hacer ejercicio.

?Cu¨¢nto? Lo mejor es empezar por cumplir con los m¨ªnimos recomendados por la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS). Eso consiste en hacer un ejercicio aer¨®bico, como andar r¨¢pido 30 minutos al d¨ªa, cinco d¨ªas a la semana. Es decir: 150 minutos de ejercicio a la semana. A eso lo mejor es sumarle, en la medida de las posibilidades de cada uno, ejercicios de tonificaci¨®n muscular. Dur¨¢ntez insiste, adem¨¢s, en que en el caso de las mujeres, sobre todo a partir de la menopausia, es importante hacer pesas. ¡°El levantamiento de peso es el mejor sistema para evitar la sarcopenia (una enfermedad progresiva y generalizada del m¨²sculo esquel¨¦tico caracterizada por la disminuci¨®n de fuerza muscular) y asegurar que las mujeres puedan seguir levant¨¢ndose del sof¨¢ f¨¢cilmente¡±, explica el m¨¦dico.

Hay, sin embargo, mucha gente que vive en las llamadas blue zones, que no tienen un gimnasio ni han cogido en su vida una pelota para hacer deporte, pero aun as¨ª son los m¨¢s longevos. ?Por qu¨¦? ¡°Porque se mueven. Est¨¢n barriendo, cultivando, pescando, van en bicicleta o andando a todas partes¡­¡±, apunta Dur¨¢ntez. Las blue zones son cinco zonas del mundo situadas en Cerde?a (Italia), la isla de Okinawa (Jap¨®n), Loma Linda (EE UU), la pen¨ªnsula de Nicoya (Costa Rica) e Icaria (Grecia) en las que hay altas concentraciones de individuos mayores de 100 a?os que han envejecido sin importantes problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares, el c¨¢ncer o la diabetes. Sus h¨¢bitos de vida tienen mucho que ense?ar, ya que complementan la actividad f¨ªsica con una dieta rica en frutas, verduras y legumbres.

Nutrici¨®n: dieta mediterr¨¢nea

Se ha escrito mucho sobre dietas y sobre la nutrici¨®n adecuada que todos debemos seguir, pero la mejor opci¨®n es volver a la esencia. ¡°Dietas hay a montones, pero, si a m¨ª me dijeras con qu¨¦ nos quedamos, nos quedamos con la dieta mediterr¨¢nea, el control del az¨²car y evitar los productos procesados y los ultraprocesados¡±, mantiene Dur¨¢ntez.

Con una dieta mediterr¨¢nea bien hecha (nada de patatas fritas con una hamburguesa), el doctor se refiere a los alimentos de toda la vida, como frutas y verduras, legumbres, pescado, huevos y algo de carne (poca carne roja, eso s¨ª). ¡°No la llames mediterr¨¢nea si no quieres, ll¨¢mala dieta real, en la que ves el alimento, la lechuga, el tomate, el muslo de pollo tal cual. Los cruasanes no crecen en los ¨¢rboles, son comida procesada¡±.

Dur¨¢ntez es tambi¨¦n un defensor del ayuno intermitente y de comer poco. ¡°Porque no cenes dos noches a la semana no te va a pasar nada. El ser humano ha estado acostumbrado a no comer periodos de tiempo muy largos¡±, afirma.

Sue?o y descanso: sota, caballo y rey

Cuando se hizo la luz el¨¦ctrica, el ser humano se convirti¨® en trasnochador. Si antes nos dorm¨ªamos delante del televisor, ahora nos dormimos haciendo scroll infinito en las fotos de Instagram. Los medios han cambiado, pero su poder para romper nuestros ritmos circadianos naturales sigue siendo el mismo.

Diversos estudios han confirmado que dormir poco acorta la vida. Y no solo eso, tambi¨¦n provoca irritabilidad, m¨¢s riesgo de c¨¢ncer, de demencias y de mortalidad. Queda claro que cuanto m¨¢s corto sea tu sue?o, m¨¢s corta ser¨¢ tu vida.

Lo adecuado es descansar entre siete y ocho horas, pero no solo. ¡°Hay cuatro cosas que cumplir: la rutina de sue?o, evitar las pantallas, la temperatura de la habitaci¨®n y la oscuridad. Es decir: las normas de higiene de sue?o. Parece sota, caballo y rey, pero la gente no lo hace¡±, explica Dur¨¢ntez.

H¨¢bitos t¨®xicos: ni una copa

Sabemos que fumar es malo (lo confirma hasta la legislaci¨®n), pero seguimos fumando. Lo mismo pasa con el alcohol. Sabemos que beber es malo, pero seguimos bebiendo e, incluso, algunos defensores siguen difundiendo la idea de que una copa de vino al d¨ªa es buena para el coraz¨®n.

¡°La teor¨ªa cardiol¨®gica de que una copa de vino al d¨ªa produce un efecto cardioprotector, pero si bebes m¨¢s ya no, ese efecto cardioprotector est¨¢ sesgado porque en los estudios, como son observacionales, beber solo una copa al d¨ªa es un consumo moderado que se corresponde con gente que suele tener muy buenos estilos de vida. Pero, si miras los estudios en c¨¢ncer, cero es mejor que media copa y media es mejor que una. La incidencia de c¨¢ncer se dispara en cuanto se rebasa el consumo cero¡±, asegura Dur¨¢ntez.

?Y qu¨¦ pasa con las personas que viven una vida larga y no abandonan hasta el final de sus d¨ªas su afici¨®n a beber alcohol, como Isabel II de Inglaterra? ¡°Pues pasa que los centenarios son gen¨¦ticos¡±, aclara el doctor.

No solo el tabaco y el alcohol acortan la vida, aunque sean las sustancias m¨¢s consumidas. Hay otros h¨¢bitos de consumo de drogas, como la hero¨ªna, la morfina, los opi¨¢ceos o la coca¨ªna, que envejecen aceleradamente nuestro cuerpo. ¡°La buena noticia es que se puede revertir en el momento exacto en el que paras de consumir¡±, explica Dur¨¢ntez.

Suplementos: la buena dieta no es suficiente

¡°Eso de que se pueda hacer una dieta sana y equilibrada y no se necesite nada, yo no me lo creo. Es lo que nos ense?an en Medicina y es lo que transmitimos a los pacientes, pero no es la realidad. ?Por qu¨¦? Porque la densidad nutricional de los alimentos se ha ido perdiendo con el tiempo¡±, argumenta Dur¨¢ntez.

La cantidad de ciertos nutrientes en un tomate analizado en los a?os cuarenta y cincuenta no tiene nada que ver con el tomate de hoy, cultivado en un suelo en el que se han obtenido siete cosechas, una tras otra, con distintos aditivos, abonos o pesticidas. Adem¨¢s, a lo largo del tiempo, un cuerpo humano tiene distintas necesidades y es posible que solo con la alimentaci¨®n no consigas todos los nutrientes que necesitas.

?Y cu¨¢les son los suplementos que necesitamos? Seg¨²n el doctor, son los conocidos habituales: omega 3, vitaminas del grupo B, probi¨®ticos, coenzima Q10 y vitamina D (que en Suiza recomienda tomar hasta el Gobierno). Eso s¨ª, lo importante es hacerse un an¨¢lisis antes para saber cu¨¢les son tus niveles de cada uno.

Gesti¨®n del estr¨¦s: un pa¨ªs ansioso

Espa?a es, junto con Portugal, el pa¨ªs de la OCDE donde se consumen m¨¢s ansiol¨ªticos. Seg¨²n los ¨²ltimos datos del Ministerio de Sanidad, la prescripci¨®n de ansiol¨ªticos y antidepresivos ha subido en un 4% y un 6%, respectivamente, entre noviembre de 2020 y noviembre de 2021.

El estr¨¦s y la ansiedad son una pandemia global y tambi¨¦n est¨¢n entre las causas que m¨¢s acorta la vida. ¡°En el libro La soluci¨®n de los tel¨®meros, la premio Nobel Elizabeth Blackburn habla de c¨®mo el estr¨¦s envejece a una alta velocidad y habla mucho de las cuidadoras de padres con alzh¨¦imer o ni?os con alguna discapacidad. Y esas mujeres tienen un proceso de envejecimiento brutal, tienen los tel¨®meros (los extremos de los cromosomas que se usan para medir el envejecimiento biol¨®gico de un ser humano) mucho m¨¢s cortos, lo que demuestra c¨®mo el estado an¨ªmico repercute sobre la salud¡±, explica Dur¨¢ntez.

Sustituci¨®n hormonal: todo baja con la edad

El paso del tiempo produce un declive de nuestros niveles hormonales porque va deteriorando las gl¨¢ndulas que producen las hormonas, tanto en hombres como en mujeres. El punto de inflexi¨®n son los 50 a?os, momento en el que se produce el declive hormonal dr¨¢stico y en las mujeres coincide con el comienzo de la ?menopausia.

Los estr¨®genos, la progesterona, la testosterona y la melatonina se mantienen en unos niveles m¨¢s o menos fijos hasta los 40 a?os, pero despu¨¦s sufren una ca¨ªda brusca. Lo ¨²nico que no disminuye con la edad es la insulina y el cortisol, hormonas responsables del estr¨¦s a las que se vincula con las enfermedades relacionadas con el envejecimiento, y a las que les ocurre justo lo contrario: aumentan con los a?os.

?Es este un proceso reversible? Seg¨²n el doctor Dur¨¢ntez, una buena terapia hormonal sustitutiva, consistente en dar al paciente la hormona que ya no tiene o un f¨¢rmaco que la simula, podr¨ªa ayudar a equilibrar los niveles. ¡°La cuesti¨®n es si con la terapia hormonal podemos obtener algo m¨¢s que quitar sofocos, sudores o aumento de peso. ?Podemos obtener prevenci¨®n de las enfermedades cr¨®nicas relacionadas con el envejecimiento? Pues parece ser que s¨ª¡±, asegura el profesional. No envejecemos porque bajan las hormonas, sino que bajan las hormonas porque envejecemos.