Lo que no queremos, bajo ning¨²n concepto, es que esto se convierta en una moda y, sobre todo, en otra forma de presi¨®n para las mujeres. A¨²n no hemos terminado de superar lo de estar delgadas y ya quieren meternos en la cabeza que debemos estar musculadas¡±, afirma Sara Tabares (Madrid, 42 a?os), quien lleva a?os practicando y divulgando las bondades del entrenamiento de fuerza en las mujeres, sobre todo, en las mayores de 40 a?os, como una forma no tanto de verse bien como de estar bien. Licenciada en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte y preparadora f¨ªsica colegiada con 15 a?os de experiencia, es la directora de Performa, en Valencia, un centro de entrenamiento personal (¡°el primero en Espa?a que realmente hizo entrenamiento personal: una persona y un entrenador en una sala¡±). Ha escrito dos libros en la editorial Tutor: Ellas entrenan (2021) y Ellas entrenan +40 (2024). ¡°Hay que entrenar fuerza para ser independiente, para poder cargar tu maleta en el avi¨®n sin ayuda, para que si se te acaba una garrafa de agua en casa la puedas cambiar t¨² sola. La fuerza da independencia, y la independencia da felicidad. Olv¨ªdate de la forma y ve a la funci¨®n. Cumple a?os haciendo lo que te d¨¦ la gana con tu cuerpo¡±.

La entrenadora empez¨® a trabajar ejercicios de fuerza hace unos a?os, cuando una serie de desdichas la dejaron en un lugar f¨ªsica y mentalmente oscuro. No era muy com¨²n a¨²n entre las mujeres este tipo de entrenamiento. El mantra segu¨ªa siendo: ¡°Sobre todo, haz cardio; fuerza solo con poco peso y mucha repetici¨®n¡±. ¡°Oye, que eso est¨¢ bien. Pero el cardio hay que combinarlo con otro tipo de ejercicios de fortalecimiento, es solo eso. Siempre te dicen que andes. Vale, andar est¨¢ muy bien, pero con eso no alcanza. ?nete al club de los que caminan, pero suma fuerza a tu plan, porque caminar sirve para no estar mal, pero no logra que est¨¦s del todo bien¡±, apunta la entrenadora y divulgadora.

Es muy importante perder el miedo a mover peso, a tocar hierro. Y es vital tambi¨¦n entender que, cuando hablamos de cardio y fuerza, hablamos de dos hijos a los que quieres por igual y a quienes debes cuidar y prestar la misma atenci¨®n. Afirma Tabares que es igual de bueno que se llenen las calles de mujeres corriendo como que estas est¨¦n, por fin, encontrando su lugar dentro de los gimnasios, anta?o espacios algo hostiles para seg¨²n qu¨¦ perfil. ¡°Ah¨ª hay espacio para todas y ejercicios y rutinas para todas. Es importante que tomemos el control de nuestra salud y de nuestro cuerpo y no dejemos que Instagram o una marca lo hagan por nosotras¡±, sentencia.

En su ¨²ltimo volumen se centra en las mujeres de m¨¢s de 40 a?os, sobre quienes se cierne la sombra de la osteoporosis. ¡°Es una enfermedad silenciosa y traicionera. La bajada de estr¨®genos debilita los huesos y nos hace propensas incluso a roturas. Eso es lo que quieres prevenir entrenando fuerza. Pero no hace falta esperar a alcanzar ninguna edad para meterse en esto. Todas podemos¡±, comenta, antes de recordar que cuando dijo que quer¨ªa dedicarse con m¨¢s empe?o a este tipo de entrenamiento recibi¨® como respuesta m¨¢s de un: ¡°?Pero t¨² te has visto?¡±. ¡°Yo intento que todo el mundo entienda que somos distintos, y no solo porque los resultados del ejercicio pueden ser dispares seg¨²n qu¨¦ cuerpo. Los objetivos que uno se fija deben ir acompasados con su realidad. Puedes estar estupendamente bien y que no se te note el b¨ªceps. Es as¨ª, y hay que explicarlo bien. Lo importante del m¨²sculo es que sea funcional, no que se marque¡±. Tabares, que antes de Ciencias del Deporte curs¨® Periodismo, actualmente realiza su tesis en el Grupo de Investigaci¨®n Avanzada en Psicolog¨ªa de la Actividad F¨ªsica, el Ejercicio y el Deporte en la Universidad de Valencia.

Entrenar es gestionar expectativas sin matar la motivaci¨®n. Por eso la madrile?a cree en objetivos realistas y, sobre todo, en planes de entrenamientos basados en la sensatez. ¡°A veces, con una media hora de entrenamiento dos o tres veces por semana alcanza m¨¢s que de sobra. Lo dice hasta el American College. No es necesario machacarse durante una hora y media, a no ser que vayas a competir. Lo de a?adir suplementos tampoco es algo que vea necesario. Come bien y ya. Lo vital es que los ejercicios y las progresiones que hagas est¨¦n bien dise?ados¡±, apunta. A pesar de dedicarse al deporte, la autora de Ellas entrenan tambi¨¦n padece en ocasiones el s¨ªndrome del sof¨¢ agujero negro. ¡°?Qu¨¦ hago para motivarme a levantarme cuando lo que realmente me apetece es quedarme ah¨ª viendo una peli? Pues mira, no pienso en mis objetivos a medio plazo. Pienso que, en menos de una hora, cuando acabe mi rutina de entrenamiento, me voy a sentir genial. No en 2030, de aqu¨ª a un rato¡±.

Trabajo detiradores de cadera

Desplazamientos laterales con minibandas en rodillas y tobillos. Trabaja los tiradores externos e internos de la cadera.

• 1. Colocar las minibandas por encima de la rodilla y en los tobillos.
• 2. Evitar que las rodillas se vayan hacia dentro. Espalda recta. Evitar la flexi¨®n lateral de columna activando el core.

Puente gl¨²teo (hip thrust)

Evita la hiperextensi¨®n de columna y trabaja gl¨²teos y zona lumbar.

• 1. Trabajo principal de gl¨²teos e isquiotibiales partiendo desde el suelo.
• 2. Extensi¨®n de cadera tumbada en el suelo con los pies a la anchura de los hombros. Rodillas flexionadas 90 grados.
• 3. Podemos complicar el ejerciciolevantando las puntas de los pies o colocando un tensor en la cadera.

Puente gl¨²teo isolateral

Fortalece y tonifica los m¨²sculos de los gl¨²teos, as¨ª como el n¨²cleo y la parte baja de la espalda.

• 1. Boca arriba en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Alinear con las caderas.
• 2. Con un pie apoyado, empuja a trav¨¦s del tal¨®n y eleva la cadera hasta formar una l¨ªnea recta desde los hombros.
• 3. Si sientes tensi¨®n en la zona lumbar, revisa la alineaci¨®n de la cadera y la activaci¨®n del core.

Split squat

Mejora la fuerza, el equilibrio y la estabilidad del tren inferior del cuerpo.

• 1. Dar un paso hacia delante con una pierna, dejando la otra atr¨¢s.
• 2. La distancia entre los pies debe ser suficiente para que, al bajar, la rodilla de la pierna de atr¨¢s toque el tobillo de la de delante.
• 3. Evita dar un paso demasiado corto o demasiado largo.

Press vertical (cargar la maleta)

Emula el gesto de subir una maleta al compartimento superior de la cabina del avi¨®n. Mant¨¦n la espalda recta.

• 1. Eleva las mancuernas hasta los hombros, con los codos flexionados y alineados bajo las mu?ecas.
• 2. Empuja los brazos hacia arriba hasta que las mancuernas est¨¦n justo por encima.

Remo con mancuernas de pie

Ejercicio de fortalecimiento de espalda. Se hace normalmente apoy¨¢ndose en un banco. Evita llevar los codos demasiado atr¨¢s.

• 1. Flexiona las rodillas e inclina el torso hacia delante unos 45 grados, manteniendo la espalda recta y el core activado.
• 2. Tira de las mancuernas hacia el torso, doblando los codos y llev¨¢ndolos hacia atr¨¢s cerca del cuerpo.

Push ups de rodillas

Cl¨¢sica rutina de trabajo de tren superior (brazos, hombros) y core.

• 1. Apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros. Coloca las rodillas en el suelo. Espalda recta y core activado.
• 2. Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos 45 grados (evita tener los codos como una T).

Progresiones de planchas frontales

M¨²sculos principales implicados: cu¨¢driceps, isquiotibiales, gl¨²teos y gemelos.

• 1. La pelvis debe estar horizontal al suelo, la mirada alineada con la columna.
• 2. La duraci¨®n de cada repetici¨®n debe ser de 8 a 10 segundos. No es recomendable realizar la plancha por tiempos excesivos.