Convierte tu casa en un gimnasio: un plan con sencillos ejercicios para ponerse en forma

Convertir el hogar propio en un gimnasio es algo que muchos descubrieron que era posible con el confinamiento por la pandemia de covid-19. Sirvi¨¦ndonos de elementos que podemos encontrar en casa es posible realizar ejercicios de entrenamiento completos que poco tienen que envidiar a los de un gimnasio. La entrenadora Luc¨ªa P¨¦rez-Salas Ochando, licenciada en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte, propone una rutina de dificultad media con dos ejercicios de calentamiento y seis de fuerza para los que solo necesitamos una silla y las ganas de entrenar. A trav¨¦s de estos ejemplos, se propone entender el fitness en casa como una experiencia que va m¨¢s all¨¢ del ejercicio, convirti¨¦ndose en un ritual de autocuidado y empoderamiento.

A continuaci¨®n, detallo una propuesta de entrenamiento adaptable a diferentes niveles de intensidad. Estos ejercicios han sido cuidadosamente seleccionados para ofrecer una sesi¨®n eficaz y equilibrada:

Calentamiento

1. Movilidad de columna

1. Iniciaremos el movimiento en una posici¨®n casi vertical, con el cuerpo en bloque, apoyando las manos sobre la silla y sobre el suelo las puntas de los pies.

2. Desde la posici¨®n anterior, realizaremos un movimiento en forma de onda, desde el cuello hasta la zona lumbar, finalizando con una posici¨®n paralela al suelo, con una extensi¨®n de los hombros y la zona lumbar.

3. Por ¨²ltimo, empezando el movimiento desde la cadera, volveremos a subir en forma de onda, v¨¦rtebra a v¨¦rtebra, movilizando toda la columna hasta volver a la primera posici¨®n.

2. Movilidad de cadera

1. Iniciaremos el movimiento desde una posici¨®n vertical con ambas manos sobre la parte m¨¢s elevada de la silla. Desde esta posici¨®n, realizaremos la aducci¨®n de una de las piernas.

2. La pierna m¨®vil descender¨¢ hasta la cadera.

3. Posteriormente, realizaremos la abducci¨®n al lado contrario. Realizando lanzamientos laterales, como si de un p¨¦ndulo se tratase. Consiguiendo as¨ª mejorar la movilidad de cadera, realizando un movimiento din¨¢mico de abducci¨®n y aducci¨®n de las piernas.

Sesi¨®n de fuerza

1. Sentadillas

1. Partiremos desde una posici¨®n vertical con los pies colocados a la anchura de los hombros.

2. Desde la posici¨®n anterior, realizaremos una flexi¨®n de cadera, tronco y rodillas de forma simult¨¢nea. Llevando el cuerpo hasta una posici¨®n de sentado sobre la silla. Nuestro tronco se inclinar¨¢ ligeramente hacia delante manteniendo la espalda neutra y el core activo, facilitando as¨ª que no recaiga toda la carga sobre la silla y aumentando as¨ª la dificultad del ejercicio.

3. Tras tocar ligeramente la silla activando con los cu¨¢driceps, volveremos a la posici¨®n inicial.

*M¨²sculos principales implicados: Cu¨¢driceps, isquiotibiales y gl¨²teos.

2. Flexiones

1. Colocaremos las manos sobre los bordes de la silla, justo debajo de los hombros, con el cuerpo totalmente en bloque y la zona media activa.

2. Desde la posici¨®n anterior, descenderemos realizando una flexi¨®n de brazos, aproximando el cuerpo a la silla. El apoyo de las manos tiene que estar alineado con el pecho y los codos, a 45 grados respecto a los hombros.

3. Realizaremos un empuje hasta volver a la posici¨®n inicial.

*M¨²sculos principales implicados: Pectorales, deltoides anterior y tr¨ªceps.

3. Escalador

1. Realizaremos una plancha sobre la silla. Con las manos apoyadas debajo de los hombros y los brazos bloqueados, realizaremos un push escapular, manteniendo el core activo, la cadera ligeramente en retroversi¨®n, activando nuestros gl¨²teos, y las costillas cerradas.

2. Desde esta posici¨®n, aproximaremos una pierna, flexionando la rodilla hacia el brazo contrario de forma din¨¢mica.

3. Volveremos a la posici¨®n inicial.

4. Repetiremos con la pierna contraria. Para mayor dificultad, aumentaremos la velocidad del ejercicio, consiguiendo as¨ª un mayor trabajo de estabilizaci¨®n y activaci¨®n de toda la zona media y los hombros.

*M¨²sculos principales implicados: Recto del abdomen, oblicuos, transverso, piernas y hombros.

4. Subida a silla

1. En este ejercicio, la silla ser¨¢ un complemento para aumentar la dificultad. Iniciaremos el ejercicio en el suelo y, desde esta posici¨®n, colocaremos un apoyo sobre la silla.

2. Empujando la pierna que est¨¢ encima de la silla, subiremos la otra pierna hasta realizar un apoyo sobre la misma superficie.

3. Desde arriba, descenderemos con la pierna m¨®vil hasta realizar 10 repeticiones. El peso siempre tiene que estar en la pierna fija (la pierna de encima de la silla), por lo que debemos, no solo controlar la fase conc¨¦ntrica (la subida), sino tambi¨¦n la exc¨¦ntrica (la bajada) para aumentar la dificultad.

*M¨²sculos principales implicados: cu¨¢driceps, isquiotibiales, gl¨²teos y gemelos.

5. Fondos de tr¨ªceps sobre silla

1. En este ejercicio, la silla es imprescindible para conseguir la altura que necesitamos. Lo iniciaremos sentados sobre la silla, y desde esta posici¨®n colocaremos las manos a la anchura de nuestros hombros y, apoyando los pies en el suelo, deslizaremos el cuerpo hasta quedarnos en el aire con ambos apoyos (manos y pies).

2. Desde esta posici¨®n, vamos a realizar una flexi¨®n de brazos en vertical al suelo. Los hombros tienen que estar siempre alineados, con las esc¨¢pulas activas, empujando hacia arriba, para evitar la activaci¨®n excesiva de los trapecios.

3. Una vez hemos descendido a 90?, realizaremos una extensi¨®n de brazos hasta volver a la posici¨®n inicial. En funci¨®n de nuestro nivel, colocaremos las rodillas flexionadas para que la carga sea menor o extendidas, para que sea mayor.

*M¨²sculos principales implicados: Tr¨ªceps y hombros.

6. Puente de gl¨²teos

1. Usaremos ahora la silla para aumentar el recorrido del ejercicio. Tumbados boca arriba, apoyaremos los pies sobre el contorno de la silla. Debemos colocarnos a una altura en la que consigamos una flexi¨®n de 90? en nuestras rodillas.

2. Realizaremos un empuje de cadera hasta conseguir una diagonal entre hombros, cadera y pies. En la fase final de empuje, mantendremos el abdomen activado, evitando as¨ª una hiperextensi¨®n de la zona lumbar. Los brazos se apoyar¨¢n alrededor del tronco, ayudando con un empuje activo sobre el suelo a la carga de la cadera.

3. Descenderemos sin apoyar la cadera en el suelo y volveremos a la posici¨®n inicial el ejercicio.

*M¨²sculos principales implicados: Zona lumbar, gl¨²teos e isquiotibiales.