Ejercicio contra la osteoporosis, la enfermedad silenciosa que afecta a 200 millones de personas

¡°No me di cuenta de que la osteoporosis podr¨ªa ser un problema hasta que me romp¨ª la cadera caminando por la calle. Estaba tan normal, cambi¨¦ de acera y se produjo el numerito. De repente me vi tirada en el suelo, sin poder mover una pierna y todo el mundo a mi alrededor¡±, me reconoc¨ªa una vez Loles, que a sus 72 a?os estaba harta de ver c¨®mo muchas de sus amigas ¡°acababan rompi¨¦ndose algo pr¨¢cticamente como por arte de magia¡±.

La osteoporosis es una enfermedad sist¨¦mica caracterizada por la baja masa ¨®sea y un deterioro de la microarquitectura del tejido ¨®seo, que conllevan mayor debilidad y un aumento del riesgo de fracturas. Estamos ante una enfermedad silenciosa, porque en s¨ª misma muchas veces no causa dolor previo. ¡°No notaba nada, solo sent¨ªa alguna molestia en la zona¡±, explicaba Loles cuando le pregunt¨¦ si hab¨ªa notado que algo no funcionaba del todo bien antes de la rotura.

Seg¨²n la Sociedad Estadounidense de Endocrinolog¨ªa, una de cada dos mujeres tendr¨¢ osteoporosis tras la menopausia y la mayor¨ªa de ellas sufrir¨¢ una fractura. Los huesos rotos causan dolor, disminuci¨®n de la movilidad, la calidad de vida y un aumento de la mortalidad. La densidad mineral ¨®sea o cantidad de hueso por unidad de volumen, aumenta progresivamente durante nuestra infancia y en la juventud, hasta alcanzar hacia los 30 a?os un pico m¨¢ximo, que ser¨¢ un factor determinante de la cantidad de masa ¨®sea en etapas posteriores de la vida. Conseguir un pico m¨¢ximo adecuado depende fundamentalmente de factores gen¨¦ticos y ambientales; sobre todo, de hacer el ejercicio f¨ªsico.

¡°Me han dicho que tengo osteoporosis y estoy preocupada. Parece algo grave, pero no me terminan de explicar de qu¨¦ va¡±, me contaba Carola, de 54 a?os. El primer d¨ªa que la conoc¨ª me entreg¨® unas pruebas m¨¦dicas, las revis¨¦ y le expliqu¨¦ lo siguiente: imagine un panal de abejas y una red de esas que cubren las mandarinas que compra en la fruter¨ªa o en el supermercado. Son muy distintas. El panal se muestra denso, junto, apilado; la malla que recubre la fruta es d¨¦bil, tiene los agujeros muy separados, a poco que tires se rompe. Ese podr¨ªa ser su hueso con osteoporosis. Afecta a alrededor de 200 millones de personas en el mundo, con una considerable morbilidad y mortalidad, es una de las principales epidemias del siglo XXI, seg¨²n la Fundaci¨®n Internacional de Osteoporosis. Tal y como admite esta revisi¨®n publicada por la revista Sports Medicine, hay un arma potent¨ªsima al alcance de todos: el ejercicio f¨ªsico, capaz de generar efectos positivos en la masa ¨®sea y en el riesgo de fracturas en los mayores a trav¨¦s de la prevenci¨®n de las ca¨ªdas. ¡°Si lo hubiera sabido antes, me hubiera puesto a entrenar; pero hasta que no me vi en la calle con la cadera rota, ni lo pens¨¦¡±, admit¨ªa Loles.

Primero valorar, luego entrenar

Antes de programar qu¨¦ ejercicio podr¨ªa ser efectivo para las personas con esta patolog¨ªa, ser¨ªa clave valorar el riesgo. Loles, a sus 72 a?os, tiene osteoporosis, pero en niveles diferentes a los de Carola. Una prueba de la densidad mineral ¨®sea (BMD, por sus siglas en ingl¨¦s) le puede ofrecer una imagen instant¨¢nea de la salud de los huesos. Para el diagn¨®stico y la valoraci¨®n objetiva normalmente se utiliza la absorciometr¨ªa de rayos X de energ¨ªa dual, conocida como DEXA o densitometr¨ªa. Esta t¨¦cnica mide la cantidad de mineral que hay en determinadas zonas, como el cuello femoral o la columna lumbar, para realizar una categorizaci¨®n del riesgo.

¡°Esto que me ha salido aqu¨ª: -1.61 DE¡­ ?Qu¨¦ implica? ?Hay que tomar mucho yogur de ese que anuncian por la tele? El m¨¦dico me dijo: busca un lugar para entrenar fuerza, pero, no termino de verlo claro¡±, confesaba Carola, mientras sacaba una y otra vez los resultados de la DEXA del bolso. Generalmente, los resultados de una densitometr¨ªa se comparan con la densidad mineral ¨®sea de un adulto joven en buen estado de salud, que tendr¨ªa un valor de referencia de 0 en la denominada calificaci¨®n T.

La diferencia entre la densidad mineral ¨®sea de un paciente y ese valor de referencia se mide en desviaciones est¨¢ndar. Cuantas m¨¢s desviaciones est¨¢ndar por debajo de 0, indicadas con n¨²meros negativos, m¨¢s baja es la densidad ¨®sea y mayor el riesgo de fractura. Seg¨²n el Centro Nacional de Informaci¨®n sobre la Osteoporosis y las Enfermedades ?seas estadounidense una calificaci¨®n T entre +1 y ¨C1 se considerar¨ªa normal o saludable. Una puntuaci¨®n T entre ¨C1 y ¨C2,5 indica que podr¨ªa tener una densidad ¨®sea baja, aunque no lo suficientemente como para tener un diagn¨®stico de osteoporosis. Una calificaci¨®n T de ¨C2,5 o m¨¢s negativa se?alar¨ªa que tendr¨ªa osteoporosis. Cuanto m¨¢s grande es ese n¨²mero negativo, m¨¢s grave es la osteoporosis. ¡°Ya hemos visto los n¨²meros, el m¨¦dico te ha recomendado ejercicio. Hay que entrenar, Carola¡±, le recomend¨¦.

Dos mujeres que padecen osteoporosis, ambas en diferentes niveles y distintas etapas vitales, me preguntaron: ¡®?A mi edad me voy a poner a aprender a entrenar?¡¯ La respuesta fue: ¡®S¨ª, hazlo¡¯

¡°Entonces¡­ Cu¨¦ntame, ?qu¨¦ hago? ?No me veo con una mancuerna!¡±, exclam¨® agobiada Carola. La revisi¨®n de Sports Medicine concluye que el ejercicio puede tener un efecto osteog¨¦nico (formador de hueso) si se realiza bajo las siguientes caracter¨ªsticas: acciones que incluyan impacto o una carga mec¨¢nica alta. En este sentido, el entrenamiento de fuerza parecer¨ªa ser el m¨¢s adecuado, pero tambi¨¦n correr, saltar o realizar ejercicios aer¨®bicos de alto impacto podr¨ªan mejorar la densidad de nuestros huesos, la fuerza y la funci¨®n muscular. Estos ¨²ltimos deber¨ªan evitarse en personas que tienen una alta probabilidad de fractura ¨®sea.

No hay dos personas iguales, tampoco sus entrenamientos. Antes de prescribir ejercicio hay que valorar cada situaci¨®n y el contexto. Lo importante es evaluar e individualizar en qu¨¦ estado se encuentra una persona y sus posibles comorbilidades asociadas (osteoartritis, fragilidad neuromuscular, enfermedades cardiopulmonares, entre otras), para que el entrenamiento, supervisado por un profesional cualificado, sea administrado en las dosis correctas, efectivas y seguras.

Ni fr¨¢giles ni dependientes

La osteoporosis puede traer fragilidad, ruptura de alg¨²n hueso y, por tanto, dependencia. Si queremos ser aut¨®nomas e independientes, necesitamos entrenar fuerza. Objetivo: evitar que pasen los a?os y que una fractura nos limite a la hora de ir a la compra, trabajar, pasear o levantar a un ni?o en brazos¡­ En su d¨ªa, Loles me hizo la siguiente confesi¨®n: ¡°Mis amigas llevan tacataca. Meten botellas de agua dentro del carrito de la compra, para disimularlo. Lo empujan para que les ayude a andar porque no se tienen en pie¡­ ?Me niego a hacer eso! Quiero hacer mis cosas sola¡±.

Las investigaciones sugieren que el entrenamiento de potencia ser¨ªa efectivo para reducir la p¨¦rdida ¨®sea. Un metaan¨¢lisis publicado en Osteoporosis International observ¨® los efectos del entrenamiento de fuerza en la densidad mineral ¨®sea en mujeres posmenop¨¢usicas y lleg¨® a las siguientes conclusiones:

• Mejor realizar ejercicios con ¡°peso libre¡± (barras, mancuernas, pesas rusas)
• Dos sesiones por semana
• Intensidades que supongan un desaf¨ªo para el organismo (que le cueste levantarlas)

Un documento de referencia para la prevenci¨®n y prescripci¨®n de ejercicio es el publicado por la Exercise and Sports Science Australia (ESSA) y se?ala diferentes niveles, seg¨²n el riesgo:

Personas con riesgo bajo. Aquellas que ser¨ªan asintom¨¢ticas (T entre +1 y ¨C1) y sin factores de riesgo. Ser¨ªa recomendable mejorar fuerza y capacidad funcional y para ello, realizar ejercicio osteog¨¦nico que conlleve alta carga e impacto y el entrenamiento progresivo de fuerza.

Medio. Con baja masa ¨®sea (T entre ¨C1 y ¨C2,5) y alg¨²n factor de riesgo. Aqu¨ª estar¨ªa indicado el ejercicio de impacto moderado, actividades deportivas m¨¢s suaves. Entrenamiento de fuerza e incluir ejercicios para la mejora del equilibrio y la postura.

Alto. Las que podr¨ªan tener varios factores de riesgo (T de ¨C2,5 o m¨¢s negativa). El entrenamiento podr¨ªa centrarse en la correcci¨®n postural (cifosis) y en reducir el riesgo de ca¨ªda. Las cargas deber¨ªan ser moderadas. Deber¨ªan evitarse gestos que puedan aumentar el riesgo de ca¨ªda.

Tanto Loles como Carola son mujeres que padecen osteoporosis, ambas en diferentes niveles y en distintas etapas vitales, pero curiosamente las dos antes de empezar me hicieron esta pregunta: ¡°?A mi edad me voy a poner a aprender a entrenar?¡± Mi respuesta fue: ¡°S¨ª, haz ejercicio¡±.

Antes de empezar

CONOZCA SU ESTADO DE SALUD ?SEA: averig¨¹e, a trav¨¦s de una prueba v¨¢lida, prescrita e interpretada por un m¨¦dico especialista, el estado de salud de sus huesos. Tenga en cuenta sus posibles patolog¨ªas asociadas.

PRESCRIPCI?N: acuda a un profesional del ejercicio f¨ªsico.

INDIVIDUALIZACI?N: no hay dos personas iguales, tampoco sus entrenamientos, ni sus niveles de osteoporosis. El ejercicio deber¨ªa adaptarse a la persona, no al rev¨¦s. De este modo, lograremos realizarlo de forma efectiva, sostenible y segura.

T?CNICA: cualquier edad es buena para comenzar a entrenar. Recuerde: lo primero es aprender a moverse, deber¨ªa ser capaz de realizar los ejercicios t¨¦cnicamente bien; despu¨¦s llegar¨¢n las cargas.

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