Ayuno intermitente: c¨®mo se hace, beneficios y otras curiosidades

Aunque el ayuno intermitente ha ganado popularidad en los ¨²ltimos a?os, gracias a factores como la investigaci¨®n cient¨ªfica o celebridades que han hecho p¨²blica su experiencia positiva con esta pr¨¢ctica, son muchas las personas que pueden preguntarse en qu¨¦ consiste y si realmente aporta beneficios a la salud.

?Qu¨¦ es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una forma de estructurar la dieta y el horario de comidas. Y la clave es alternar per¨ªodos de alimentaci¨®n con per¨ªodos de ayuno. De esta manera, en lugar de centrarse en qu¨¦ alimentos comer, esta pr¨¢ctica se enfoca en cu¨¢ndo comer y hacerlo de una manera responsable, siguiendo una dieta equilibrada. Ahora bien, esto puede no resultar adecuado para todas las personas, por lo que antes de comenzar cualquier tipo de ayuno intermitente se recomienda hablar con un profesional de la salud o un dietista.

?C¨®mo se debe hacer el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se puede realizar de m¨²ltiples formas y cu¨¢l de todas elegir depender¨¢ de las necesidades, el estilo de vida o de otras causas, como por ejemplo si es la primera vez que se realiza esta pr¨¢ctica o se ha hecho m¨¢s veces. Aunque algunos de los m¨¦todos m¨¢s populares de c¨®mo hacer el ayuno intermitente son los cinco siguientes:

• M¨¦todo 16/8: se trata de uno de los m¨¢s comunes y consiste en ayunar durante un total de 16 horas al d¨ªa, limitando la ingesta de alimentos a ¨²nicamente 8 horas, cuando se recomienda realizar de dos a tres comidas. Se puede elegir en qu¨¦ momento hacer cada cosa, aunque lo m¨¢s sencillo es empezar a ayunar despu¨¦s de la cena y no comer nada hasta el desayuno o almuerzo del siguiente d¨ªa.
• M¨¦todo 5:2: esta pr¨¢ctica se basa en comer durante cinco d¨ªas a la semana con normalidad y los dos restantes, reducir las calor¨ªas en la dieta a alimentos que tengan entre 500 o 600 calor¨ªas (aproximadamente).
• M¨¦todo de d¨ªas alternos: consiste en intercalar d¨ªas de ayuno en los que se comen alimentos con muy pocas calor¨ªas (alrededor de 500 aproximadamente) con d¨ªas de alimentaci¨®n normal.
• M¨¦todo Eat-Stop-Eat: se trata de ayunar durante un total de 24 horas una o dos veces por semana. Los d¨ªas elegidos para el ayuno si se puede tomar agua, t¨¦, caf¨¦ sin az¨²car o bebidas libres de calor¨ªas.
• M¨¦todo del amanecer al atardecer: como su nombre indica, consiste en no comer nada desde el amanecer hasta el atardecer. Una vez pasado este, se puede comer con normalidad.

?Qu¨¦ se puede tomar durante el ayuno intermitente?

Aunque puede pensarse que durante el ayuno intermitente no se puede ingerir absolutamente nada, lo cierto es que es importante mantenerse hidratado/a.

Por tanto, aunque se deben evitar zumos, leche o refrescos, s¨ª se permite el consumo de agua (se le puede a?adir lim¨®n), t¨¦, caf¨¦ sin az¨²car o bebidas refrescantes que no contengan calor¨ªas (tal y como se indica en algunos de los m¨¦todos anteriores). Esto puede aportar una peque?a dosis de energ¨ªa y, a la vez, no interrumpe los efectos de la pr¨¢ctica del ayuno intermitente.

Por ello, puede ser muy ¨²til contar con termos de caf¨¦, kits para preparar t¨¦s o infusiones o botellas de agua t¨¦rmicas, que nos permitan mantener las bebidas a una temperatura perfecta en cualquier momento y llevarlas siempre encima.

Botella t¨¦rmica para caf¨¦

Botella de agua de acero inoxidable, varios colores

Botella t¨¦rmica para infusiones

Al mismo tiempo, durante las ventanas de alimentaci¨®n en las que s¨ª se puede seguir una dieta normal, es fundamental que esta se componga de un men¨² equilibrado, en el que lo primordial sean alimentos nutritivos. Para ello, puede ser de gran ayuda contar con libros de recetas enfocados en el ayuno intermitente, que sirvan como gu¨ªa para trazar un plan de alimentaci¨®n saludable.

Ayuno intermitente: 3 libros en 1 de Susana I.D¨ªaz y Chris Duelo

El ayuno intermitente de Carlos P¨¦rez y N¨¦stor S¨¢nchez, 4? edici¨®n

Ayuno intermitente y limpieza hep¨¢tica: una gu¨ªa completa de Chris D¨ªaz

?Qu¨¦ beneficios tiene el ayuno intermitente?

Despu¨¦s de saber c¨®mo se puede hacer el ayuno intermitente, los distintos m¨¦todos a elegir para ello y los productos o libros de recetas con men¨²s y t¨¦cnicas que pueden ser de gran ayuda, no pod¨ªa faltar conocer todos los beneficios que puede aportar esta pr¨¢ctica a la salud. En cualquier caso, estos pueden variar seg¨²n la persona y es importante saber que esta pr¨¢ctica no es recomendable para mujeres embarazadas o lactantes, personas que toman ciertos medicamentos o personas con trastornos alimentarios.

• P¨¦rdida de peso: el ayuno intermitente puede ayudar a promover la p¨¦rdida de peso debido a la reducci¨®n de tiempos para comer y a la ingesta de alimentos con menos calor¨ªas. Y es que, al permitir que el cuerpo agote sus reservas de glucosa durante el ayuno, se estimula la quema de grasa m¨¢s f¨¢cilmente.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina: esto sucede debido a que el cuerpo puede utilizar mejor la glucosa durante los ayunos intermitentes, reduciendo as¨ª el riesgo a desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 (una de las m¨¢s comunes y que sucede cuando el nivel de glucosa en la sangre es demasiado alto y perjudicial para la salud).
• Salud cardiovascular: puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular. Sobre todo, en casos como la reducci¨®n del colesterol ¡°malo¡±.
• Mejora de la funci¨®n cognitiva: el ayuno intermitente tambi¨¦n puede tener efectos beneficiosos en la salud cerebral y en la recuperaci¨®n cognitiva, mejorando la concentraci¨®n y la memoria.

Y para controlar la p¨¦rdida de peso, as¨ª como los tiempos en cada m¨¦todo de ayuno intermitente, contar con accesorios como b¨¢sculas inteligentes o relojes smartwatch puede ser todo un acierto para ganar en comodidad y para seguir con precisi¨®n el proceso.

B¨¢scula inteligente con APP m¨®vil

Reloj inteligente impermeable, dos colores

?Cu¨¢nto tiempo se puede hacer ayuno intermitente?

Respecto al tiempo total adecuado para realizar el ayuno intermitente, la duraci¨®n total puede variar en funci¨®n de las necesidades y la salud de cada persona. Adem¨¢s, no es recomendable en casos de mujeres embarazadas o lactantes, en personas con trastornos alimentarios o para aquellas/os que necesiten un aporte cal¨®rico constante debido a problemas m¨¦dicos o por practicar actividades f¨ªsicas que as¨ª lo requieran.

Pero en general, el ayuno intermitente se puede practicar durante per¨ªodos de tiempo prolongados, ya sea semanas, meses o incluso a?os, como un enfoque de estilo de vida a largo plazo. Siempre con precauci¨®n y estando atento/a al cuerpo, en caso de que se experimenten efectos secundarios como fatiga o problemas de salud, cuando es recomendable dejar de seguir la t¨¦cnica y contactar con un profesional.

Todos los precios de compra incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a 11 de octubre de 2023.

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