C¨®mo hay que comer para dormir mejor

Quien m¨¢s, quien menos ha pasado una mala noche en la que no ha podido dormir: preocupaciones, vecinos ruidosos, el catarro de turno¡­ Al d¨ªa siguiente, est¨¢s hecho una piltrafa y con un humor de perros. Afortunadamente, ante estos casos, es f¨¢cil recuperar el descanso perdido en la siguiente noche, pero ?qu¨¦ podemos hacer cuando el insomnio acecha? ?Puede la alimentaci¨®n ayudarnos?

El sue?o es un periodo fisiol¨®gico en el que se produce el descanso f¨ªsico y mental, y donde la conciencia est¨¢ suspendida y las funciones corporales ralentizadas. El sue?o y la vigilia -que es como se llama al estado de "estar despierto"- son ciclos que se repiten cada d¨ªa y forman parte de los ritmos circadianos. Este t¨¦rmino, el de ritmo o ciclo circadiano, hace referencia a los ciclos fisiol¨®gicos que ocurren en nuestro organismo y que se repiten cada 24 horas. Estos ciclos est¨¢n sincronizados por factores ambientales, como es el caso del sue?o, el cual se sincroniza con los ciclos de luz y oscuridad. Cuando cae la noche, la falta de luz promueve la liberaci¨®n de melatonina: la hormona que induce el sue?o (no la confundas con la melanina, que es el pigmento que da color a la piel).

Qu¨¦ es el insomnio y su relaci¨®n con la salud

Seg¨²n la Sociedad Espa?ola del Sue?o (SES), el insomnio es el trastorno del sue?o m¨¢s com¨²n en la poblaci¨®n general. La prevalencia, seg¨²n la definici¨®n que se utilice, puede ir de un 5% a un 50% de la poblaci¨®n, siendo las mujeres las m¨¢s afectadas. El insomnio no tiene una ¨²nica causa ni tiene un tratamiento ¨²nico, por eso es importante acudir a una unidad del sue?o para recibir un tratamiento individualizado.

La calidad del sue?o est¨¢ influida por la eficiencia de sue?o (tiempo que se pasa en la cama durmiendo) y la latencia de sue?o (el tiempo que se tarda en quedarse dormido). As¨ª, un sue?o de baja calidad se caracteriza por una eficiencia de sue?o baja (<85%) y una latencia de sue?o larga (m¨¢s de 20-30 minutos).

Sabemos que la falta de sue?o est¨¢ relacionada con el aumento de peso. A¨²n no tenemos claridad sobre los mecanismos implicados, pero se relacionan principalmente con un incremento en el consumo de calor¨ªas provenientes sobre todo de grasas, az¨²cares sencillos y snacks. Algunos estudios, en este caso pocos, han observado un descenso en el gasto energ¨¦tico del cuerpo cuando se duerme poco (es decir, quemar¨ªamos menos calor¨ªas), pero los resultados son a¨²n inconsistentes, por lo que es necesaria m¨¢s investigaci¨®n.

Pero, por si el problema del peso no fuese poco, las restricciones en el sue?o se manifiestan con alteraciones en el sistema nervioso simp¨¢tico, en los niveles hormonales y con cambios en la tolerancia a la glucosa. Dormir menos de siete horas se ha asociado con un riesgo mayor de enfermedad cardiovascular, mayor riesgo de hipertensi¨®n, hipercolesterolemia, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Tambi¨¦n aumenta la inflamaci¨®n, la cual afecta al funcionamiento de nuestros sistemas inmunol¨®gico y antioxidante, adem¨¢s de reducir la atenci¨®n, la memoria y las funciones motoras y cognitivas, lo cual aumenta el riesgo de sufrir accidentes. Casi nada.

?Hay alimentos que nos ayuden a dormir mejor?

Esta es la pregunta del mill¨®n. De hecho, es la pregunta del mill¨®n para muchas patolog¨ªas y alteraciones de la salud. El hecho de pensar que haya alimentos que nos puedan curar o reducir los s¨ªntomas de enfermedades no es nuevo y, si bien en situaciones espec¨ªficas la alimentaci¨®n puede ser una aliada, a veces ponemos nuestras esperanzas en alimentos concretos de forma exagerada.

En el art¨ªculo Effects of Diet on Sleep Quality, publicado en 2016 en la revista Advances in Nutrition, los autores hacen una revisi¨®n interesante sobre lo que sabemos en relaci¨®n a lo que comemos y la calidad del sue?o. En ¨¦l, se indica que existe evidencia que sugiere que dietas que favorecen el consumo de hidratos de carbono se asocian con una disminuci¨®n de la latencia de sue?o (es decir, el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos) y el sue?o profundo, as¨ª como con un incremento del sue?o REM. Al parecer, los hidratos de carbono pueden influir en los niveles de neurotransmisores durante el proceso del sue?o y afectar a sus patrones.

Por el contrario, las ingestas altas en grasas parecen promover una menor eficiencia del sue?o -dormir¨ªamos menos-, menor duraci¨®n del sue?o REM y un mayor sue?o profundo, pero tambi¨¦n m¨¢s n¨²mero de despertares. Sin embargo, no disponemos de estudios que sean controlados y aleatorizados que hayan examinado los efectos de estos patrones diet¨¦ticos a largo plazo.

En el mismo art¨ªculo, hablan de alimentos concretos como la leche, el pescado, la fruta y los vegetales, los cuales han mostrado en algunos estudios favorecer el sue?o, pero esos estudios son pocos, cortos en el tiempo y peque?os en tama?o de muestra, con lo que tampoco podemos sacar conclusiones firmes todav¨ªa.

La cosa se complica cuando de micronutrientes se trata, pues poco sabemos de su interacci¨®n con el sue?o. En una revisi¨®n sistem¨¢tica publicada en 2017 en la revista Public Health Nutrition se llega a la conclusi¨®n de que, aunque los estudios actuales han relacionado los elementos traza, minerales y vitaminas con los patrones del sue?o en humanos, todav¨ªa no podemos hacer recomendaciones cl¨ªnicas definitivas sobre el consumo de micronutrientes para paliar problemas de sue?o.

En el art¨ªculo, los investigadores observan un efecto beneficioso sobre las diferentes etapas del sue?o cuando los niveles de hierro son adecuados en ni?os y que los suplementos de magnesio pueden ayudar en personas mayores a mitigar los cambios en el sue?o ocasionados por la edad. En cualquier caso, se necesita m¨¢s investigaci¨®n para hacer recomendaciones concretas y lo importante es una ingesta adecuada de micronutrientes para mantener un patr¨®n normal de sue?o, m¨¢s que hacer ingestas elevadas o reducidas de algunos de ellos; y esto se consigue, oh sorpresa, con una alimentaci¨®n basada en alimentos frescos saludables de origen vegetal y animal.

Alimentos que debemos evitar cuando no podemos dormir?

Siendo una de las bebidas estimulantes m¨¢s consumidas del mundo, el caf¨¦ es el elegido cuando necesitamos un chute de energ¨ªa que nos mantenga despiertos. La cafe¨ªna es el estimulante m¨¢s consumido del mundo y existe suficiente evidencia que demuestra que potencia el rendimiento, pero tambi¨¦n, como contrapartida, contribuye a la privaci¨®n del sue?o. De hecho, el consumo diario de cafe¨ªna est¨¢ asociado con s¨ªntomas de insomnio a nivel poblacional.

La cafe¨ªna se absorbe en el est¨®mago y en el intestino delgado de forma muy eficiente y en 30 minutos, tras su ingesta, se puede observar c¨®mo se ha alcanzado la concentraci¨®n m¨¢xima en sangre. Por otro lado, su vida media en plasma puede oscilar entre 2 y 10 horas, dependiendo del individuo y ah¨ª es cuando entra en juego la tolerancia individual. Cada uno debe se ser consciente de cu¨¢nto caf¨¦ toma, cu¨¢ndo y c¨®mo le afecta, sobre todo si se tiene problemas de insomnio. El efecto a largo plazo de la cafe¨ªna ha sido demostrado y consumida, incluso, por la tarde puede afectar a la calidad de nuestro sue?o. As¨ª, no se recomienda su consumo al menos seis horas antes de irse a dormir, sobre todo en personas con insomnio.

El t¨¦ es otra bebida que contiene cafe¨ªna, aunque en menor cantidad que el caf¨¦. Un apunte importante: el t¨¦ no tiene te¨ªna. De hecho, la te¨ªna no existe, as¨ª que gr¨¢batelo a fuego: el t¨¦ contiene cafe¨ªna y cada vez que hablas de te¨ªna un gatito no puede dormir. Lo que s¨ª que tiene el t¨¦ es L-teanina, un amino¨¢cido espec¨ªfico del t¨¦ que act¨²a contrarrestando parte de los efectos de la cafe¨ªna. Esa combinaci¨®n de menor cantidad de cafe¨ªna y L-teanina hace que el t¨¦ no nos altere tanto como el caf¨¦ (pero nos sigue alterando, sobre todo a personas sensibles). Si eres bebedor de t¨¦, recuerda que el t¨¦ verde tiene menos cafe¨ªna a¨²n que el t¨¦ negro y, de nuevo, presta atenci¨®n a tu tolerancia individual.

El consumo frecuente de bebidas energ¨¦ticas y azucaradas tambi¨¦n se asocia con una mala calidad del sue?o. Las bebidas energ¨¦ticas aportan una cantidad muy elevada de cafe¨ªna, pero, adem¨¢s, otros ingredientes como taurina, guaran¨¢ o gingseng. El consumo de alcohol tampoco es recomendable cuando se padece de insomnio; en realidad, el consumo de alcohol no es recomendable, en general, y cuanto menos tomemos, mejor. As¨ª que, aunque pensemos que una copita de vino nos ayuda a coger la modorra, es muy f¨¢cil pasarse de rosca; ojo, porque el alcohol tambi¨¦n nos dificulta el sue?o.

El cacao -y el chocolate- es otro alimento que ha estado en la lista negra por su contenido en cafe¨ªna y teobromina. La teobromina es una prima hermana de la cafe¨ªna y es la que aparece en mayor cantidad en el cacao. Sin embargo, y pese al parentesco, parece ser que la teobromina no afecta al sue?o de la misma manera que lo hace la cafe¨ªna. Pero cuidado: estamos hablando de cacao puro y chocolates con un alto porcentaje de cacao (por encima del 80%). Recuerda que el consumo excesivo de az¨²car se ha relacionado tambi¨¦n con alteraciones del sue?o.

Recomendaciones para una buena higiene del sue?o

Ante la pregunta que encabeza este art¨ªculo la respuesta es clara: disponemos de pocos estudios que nos permitan hacer recomendaciones espec¨ªficas relacionadas con la alimentaci¨®n y el sue?o. Aunque algunos alimentos y patrones diet¨¦ticos pueden ayudar, para dormir mejor lo m¨¢s aconsejable es seguir unas buenas pautas de higiene del sue?o.

La SES public¨® en 2016 el documento Sue?o saludable: evidencias y gu¨ªas de actuaci¨®n. Documento oficial de la Sociedad Espa?ola de Sue?o. En ¨¦l, se dan numerosos consejos para mejorar el sue?o, tienes los que considero m¨¢s relevantes:

• Dormir las horas adecuadas seg¨²n la franja de edad (7-9 horas en adultos).
• Mantener un horario regular de sue?o.
• Mantener buenas condiciones ambientales en la habitaci¨®n: oscuridad, silencio, temperatura entre 18-21 ?C.
• Establecer rutinas antes de ir a dormir: leer, ducha, meditar¡­
• Evitar exponerse a pantallas al menos 2 horas antes de irse a dormir.
• Si se hace siesta, limitarla a 20-30 minutos.
• No hacer cenas abundantes y tard¨ªas.
• Moderar el consumo de caf¨¦ y no tomarlo, como m¨ªnimo, seis horas antes de irse a dormir.
• Evitar el consumo de alcohol, bebidas energ¨¦ticas y azucaradas.
• Realizar ejercicio de forma regular, preferiblemente por el d¨ªa.

A¨²n a falta de disponer de m¨¢s evidencia, puede valorarse revisar el contenido de hidratos de carbono de la alimentaci¨®n para aumentarlos a partir de alimentos integrales, introducir pescado en la cena o un vaso de leche antes de irse a la cama. En cualquier caso, estos remedios no ser¨¢n ¨²tiles sin atajar la causa del insomnio ni sin una higiene del sue?o correcta.