Lo que debes tener en la despensa para hacer t¨¢pers r¨¢pidos

Hacerse la comida para llevar al trabajo cuando tienes la nevera rebosante, despu¨¦s de la compra semanal, es una tarea relativamente sencilla que se va complicando a medida que pasan los d¨ªas. Cuando la abundancia se convierte en ¡°a ver qu¨¦ hago con estos rabanitos, este medio lim¨®n y una loncha de salm¨®n ahumado¡±, hay algunos procesados saludables que pueden ayudarnos mucho en la tarea de preparar un plato apetecible con lo que tengamos en casa.

Las legumbres envasadas, los cereales, la pasta, el tomate triturado y un buen surtido de especias, entre otras cosas que podemos tener en la alacena, ser¨¢n el comod¨ªn ideal para improvisar platos ricos y sanos sin volvernos locos, sobre todo en esos d¨ªas en los que ni la variedad de nuestra nevera ni la creatividad de nuestro cerebro est¨¢ para fuegos artificiales. A continuaci¨®n os proponemos una lista de alimentos de larga caducidad para haceros la vida -y la comida- m¨¢s f¨¢cil.

Legumbres de bote

Un b¨¢sico que no deber¨ªa faltar en ninguna alacena, porque puede resolver la papeleta de manera sabrosa y saludable en cualquier momento del a?o. ?Que hace calor? Mezcla unos garbanzos, jud¨ªas o lentejas con tomate, pepino, pimiento, cebolla, calabac¨ªn crudo o lo que tengas en la nevera y prepara una ensalada campeona (con el ali?o aparte para que las verduras no queden pochas, pero puedes ponerlo media hora antes de comerla). Si quieres, a?ade un huevo duro o mollet, un poco de queso fresco o feta o un par de sardinas en lata. ?Que apetece m¨¢s un guiso? Haz un sofrito con las verduras que tengas, a?ade las legumbres, un poco de agua o caldo y especias, miso, salsa de soja o arom¨¢ticas para dar sabor y cocina todo unos cinco minutos.

Verduras en conserva (cardo, borraja, etc)

Aunque en muchos lugares de Espa?a se asocia el cardo con la navidad -concretamente, guisado con almendras-, si tienes una buena versi¨®n de bote puedes prepararlo guisado en cuesti¨®n de minutos. Solo hay que dorar un poco de cebolla, a?adir si se quiere algo de bacon, jam¨®n o chorizo, media cucharadita de harina y, cuando esta se tueste, un chorrito de vino, agua o caldo y en pocos minutos habr¨¢ espesado y estar¨¢ listo. Este proceso tambi¨¦n puede hacerse con borraja.

Un caldo de brick de buena calidad

No es el de casa, pero una buena versi¨®n puede sacarnos de m¨¢s de un apuro. Ya sea para darle sabor a una crema de verduras como para preparar un arroz seco el d¨ªa que nos ponemos estupendos: si se deja al dente y al calentarlo se le a?ade unas gotitas de agua, aguanta perfectamente. No se trata de ponerse a hacer una paella de domingo, simplemente de nacarar el arroz, a?adir las verduras o prote¨ªna que queramos y, si tenemos, un poco de salsa de tomate. A?adimos el caldo, damos un par de vueltas y tendremos un platazo con el m¨ªnimo esfuerzo.

Olivada o alg¨²n pat¨¦ vegetal

Aunque originalmente est¨¢n pensados para untar en pan o mojar crudit¨¦s -algo que ya puede apa?arnos media comida-, tambi¨¦n pueden convertirse en una salsa para pasta de emergencia y enriquecer un salteado, crema de verduras o guiso simplemente a?adi¨¦ndoles una cucharada. Si has abierto el bote, usado la cucharada en cuesti¨®n y te d¨¢ miedo lo que va a ser del resto, cong¨¦lalo en cubitos para el pr¨®ximo apechusque.

Fideos de arroz, trigo o udon

Se cocinan en muy poco tiempo -el udon directamente no necesita cocci¨®n, se a?ade a la sart¨¦n con un chorrito de agua para ayudarle a separarse sin destrozarlo- sirven igual para un salteado que para una sopa de estilo asi¨¢tico y pueden combinarse con todo tipo de prote¨ªnas de origen animal o vegetal y hortalizas.

Condimentos, especias y hierbas arom¨¢ticas secas

Siempre son necesarias, pero cuando tienes que convertir lo que tienes en la nevera en algo sabroso -y rapidito-, son directamente b¨¢sicos. Curry para alegrar una pechuga de pollo, or¨¦gano para una ensalada de pepino y queso feta, ras el hanout para un guiso de legumbres¡­ las posibilidades son infinitas.

Salsa de tomate o tomate triturado, entero o troceado

Si hay un ingrediente que mejorar¨¢ muchos de los otros que aparecen en la lista, es este. Con la soja texturizada hidratada en un poco de caldo puedes improvisar una especie de bolo?esa para tomar con pasta o mezclar con unos garbanzos. Con un poco de cebolla y ajo preparas un sofrito que sirve como base para subirle puntos a absolutamente todo: por ejemplo, unas berenjenas r¨¢pidas con poco aceite sin encender el horno, o un calabac¨ªn salteado con lo que sea. La salsa de tomate sirve como base para preparar unos huevos revueltos bien cocinados, m¨¢s bien como una tortilla desmigada: aportar¨¢ la jugosidad que les quita el punto de cocci¨®n necesario para que sea seguro llevarlos en la tartera. Tambi¨¦n se puede hacer con tofu firme.

Pasta (mejor integral)

Si tienes pasta en la alacena, tienes medio t¨¢per solucionado. Para que sea nutricionalmente m¨¢s interesante -sobre todo si tienes tendencia a usarla a menudo-, intenta que sea integral. Si no le acabas de encontrar el punto a esta versi¨®n, compensa a?adiendo una raci¨®n generosa de verdura al plato, no solo si la preparas en fr¨ªo (aqu¨ª tienes tres ideas sabrosas y saludables). Caliente tambi¨¦n puedes a?adirle tomates cherry o jud¨ªas verdes salteadas, pimiento, cebolla y berenjena o hinojo y sardinillas.

Pimientos o alcachofas en aceite de oliva

Tal cual o triturados en forma de salsa, estos dos ingredientes tienen mucho que aportar a nuestras tarteras. Pueden enriquecer un hummus, darle enjundia a un arroz, participar en un salteado en esos d¨ªas en los que tienes el caj¨®n de la verdura canino o ser parte de una rica ensalada de legumbres. Por ejemplo, una de garbanzos con pimiento rojo, cebolla, aceitunas y alg¨²n encurtido o una de lentejas con alcachofas, manzana verde y alg¨²n queso curado.

Conservas de pescado

Sardinas en aceite de oliva, salsa de tomate, en escabeche o al natural, bonito, caballa, mejillones¡­ Aunque tienen un contenido de sal algo elevado para el consumo diario, las conservas de pescado son una estupenda alternativa eventual si no tenemos producto fresco o congelado a mano. Podemos ponerlas sobre un lecho de patata hervida fr¨ªa, pasta, o alg¨²n cereal hervido, con tomate, pimiento u otras hortalizas ali?adas como m¨¢s nos guste, y ya tendremos un plato ¨²nico dign¨ªsimo. Si necesitas ideas m¨¢s concretas, puedes echar un vistazo a estos diez platos, que podr¨¢s preparar en 10 minutos (o menos): encontrar¨¢s desde una fideu¨¤ expr¨¦s de calamares en su tinta hasta una reconfortante sopa.

Cereales integrales

El 25% de hidratos de carbono de buena calidad -y de combusti¨®n lenta- que deber¨ªas consumir a diario puede estar en tu alacena en forma de cebada, trigo sarraceno, bulgur integral o quinoa, que en realidad es un pseudocereal y tiene algo de prote¨ªna. Podemos usarlos como base para ensaladas o salteados, o para guisarlos con un sofrito, un poco de caldo y lo que tengamos a mano (ojo, porque algunos necesitan remojo previo). En este post encontrar¨¦is muchas ideas alternativas al socorrido y omnipresente arroz, que tambi¨¦n puedes preparar con un refrito de ajo, piment¨®n y un poco de br¨®coli al vapor.

Soja texturizada

El mejor y m¨¢s r¨¢pido sustituto de la carne picada para cualquier receta, desde unas berenjenas, calabacines o cebollas rellenos hasta un pastel de pur¨¦ de patata y verduras, pasando por cualquier salsa para pasta -como la bolo?esa que mencionamos m¨¢s arriba- o un guiso r¨¢pido con pasta de curry y leche de coco. Como la soja texturizada no tiene absolutamente ning¨²n sabor, es clave hidratarla con un caldo que se lo aporte: si no lo tienes a mano, usa miso, un poco de salsa de soja y tus especias favoritas.

Cusc¨²s (con o sin verduras deshidratadas)

EL COMIDISTA | Tres t¨¢peres con cusc¨²s

El cusc¨²s es un hidrato perfecto para preparar en poqu¨ªsimo tiempo y va bien con cualquier cosa, as¨ª que deber¨ªa estar en todas las alacenas. Mikel L¨®pez Iturriaga nos confes¨® su pasi¨®n por una versi¨®n mejorada: los que tienen verduras deshidratadas, como el marroqu¨ª de Trevijano. Basta con echarle agua hirviendo y un poco de aceite y sal, y en cinco minutos lo tienes listo: solo lleva verduras deshidratadas -tomate, ajo, cebolla, pimiento rojo-, pipas de girasol, comino, menta, cilantro, chile jalape?o y nada m¨¢s. Si tienes la versi¨®n normal, aqu¨ª van tres recetas perfectas para meter en una tartera.

Ajo y cebolla

No son conservas ni productos secos, pero tienen una duraci¨®n suficientemente larga como para estar en esta lista. Pr¨¢cticamente todo mejora si lo pasas por la sart¨¦n con un poco de ajo o cebolla dorados, y hasta con la nevera completamente vac¨ªa podr¨ªas preparar una pasta con ajo y pimienta. No es el mejor escenario nutricional, pero entre eso y salir a comer un men¨² a desgana, mejor eso: compra unos tomates de camino al trabajo y prepara con ellos una ensalada sencilla para completar.

Frutos secos

El mejor complemento gastron¨®mico y nutricional que puedes tener en la despensa, sin ninguna duda. Avellanas, almendras, pistachos, nueces, nueces de macadamia, anacardos, pi?ones¡­ sirven desde para ponerlos encima de una ensalada hasta para improvisar un pesto, pasando por completar el yogur con fruta del desayuno o servir como picoteo saludable entre horas. Son de larga caducidad, pero si los dejas demasiado tiempo pueden ponerse rancios: localiza tus favoritos y aseg¨²rate de que hay rotaci¨®n y los tienes siempre frescos.