Las galletas saludables no existen (y mejor comer alguna normal de vez en cuando que enga?arse)
Ni integrales, ni ¡®digestive¡¯, ni de avena, ni ¡®cero az¨²car¡¯: no hay galletas realmente sanas, por mucho que la industria intente mantener la buena imagen de este dulce
Las galletas no son solo galletas: como todos los alimentos, tienen un valor simb¨®lico. Son tradici¨®n, son las infancias de la generaci¨®n que ahora son padres y fueron ni?os en los setenta, ochenta y noventa. Eran los primeros alimentos que se introduc¨ªan en la leche de los beb¨¦s para enriquecerla cuando empezaban la alimentaci¨®n complementaria, y a esos recuerdos infantiles aluden muchos de sus anuncios modernos; como este, este o este.
Dig¨¢moslo claro otra vez: las galletas no son saludables. Aunque por fin parece que vamos asumiendo que entran en la categor¨ªa de alimentos que ¡°cuanto menos comas, mejor¡±, conviene repetirlo. Durante d¨¦cadas en nuestro imaginario colectivo las hemos considerado la cara buena de la boller¨ªa. Antes de ir al colegio te las com¨ªas (o te las embut¨ªan para no salir sin desayunar, como ya contamos hace un tiempo). El fin de semana se reservaba para el despiporre de napolitanas o churros, pero las galletas eran serias.
Harina, grasa, az¨²car¡ y recuerdos
Incorporadas plenamente a la dieta desde la d¨¦cada de los 60 ¨Ccomo se explica en La dulce transformaci¨®n. La fabricaci¨®n espa?ola de galletas en la segunda mitad del siglo XX y podemos comprobar en este anuncio de televisi¨®n de la ¨¦poca¨C, forman parte de una cultura alimentaria que las asociaba con alimentos muy nutritivos en una etapa en la que el az¨²car y la harina blanca eran bienes muy valorados relacionados con cierto progreso urbanita (permit¨ªan escaparse del desayuno bruto y rural del pan con embutido o las gachas).
Por supuesto, en ese momento y ese contexto, comer galletas no solo era perfectamente v¨¢lido, sino incluso deseable. Pero nuestro entorno ha cambiado radicalmente, tal y, como hemos tratado en El Comidista y recoge Laura Caorsi en su libro Comida fant¨¢stica. Con un mercado europeo en el que tenemos unos 108.000 productos diferentes, de los que m¨¢s de 10.000 son referencias de galletas y solo 386 frutas y verduras, mantener o incentivar el consumo de alimentos insanos no es una buena pol¨ªtica.
Con esta mochila vivencial, no es extra?o que reconocer las galletas como un problema para nuestra alimentaci¨®n haya sido todo un proceso de aceptaci¨®n (y todav¨ªa nos cueste admitirlo). Tampoco ayuda que algunas exhiban sellos de sociedades cient¨ªficas, como ocurri¨® hace unos a?os con el sonado caso de la Asociaci¨®n Espa?ola de Pediatr¨ªa. O que sean el alimento omnipresente en los desayunos y meriendas hospitalarios (por razones diversas sobre las que no procede entrar ahora). No ser capaces de identificar un alimento como insano es un problema porque supone un caballo de Troya en nuestra salud: nuestras decisiones alimentarias no pueden ser libres si est¨¢n basadas en una informaci¨®n incorrecta.
La banca (la industria alimentaria de lo insano) gana (una vez m¨¢s)
Cuando las galletas empezaron a rellenarse de crema de chocolate o presentarse en formatos dobles unidas por una pasta sabor vainilla, empezamos a sospechar que quiz¨¢ no eran lo mejor para nuestra salud. Pero, como mucho, pens¨¢bamos que no todas eran iguales y las hab¨ªa m¨¢s o menos sanas. ??xito de la industria! Con esa idea como punto de partida, haciendo creer que hay una l¨ªnea que va de variedades muy perjudiciales a otras ¡°sanas¡± han conseguido perpetuar la buena imagen de, al menos, algunas gamas de galletas.
Adem¨¢s, han podido segmentar el mercado y dirigirse a clientes muy diversos seg¨²n sus preferencias, de forma similar a lo que ocurre con los cereales de desayuno. Tambi¨¦n han conseguido que creamos que hay galletas que incluso ofrecen ¡°beneficios para la salud¡±; no por inspiraci¨®n divina, sino porque exhiben esas propiedades en la etiqueta. El resumen con el que te puedes quedar es este: todas, absolutamente todas las galletas que te puedes encontrar en el supermercado son poco recomendables para tu salud. Fin.
Para no ser lapidadas por los haters del ¡°mi abuelo tiene 346 a?os, toda la vida ha desayunado galletas y en una sesi¨®n de crossfit os ganar¨ªa a todos, malditos activistas woke, que ya no se puede comer nada¡±, vamos a hacer un an¨¢lisis un poco m¨¢s detallado.
Un remiendo para cada descosido
Las galletas son, por estricta definici¨®n, productos alimenticios elaborados, fundamentalmente por una mezcla de harina, grasas comestibles y agua, adicionada o no de az¨²cares y otros productos alimenticios o alimentarios (aditivos, aromas, condimentos, especias, etc.), sometida a proceso de amasado y posterior tratamiento t¨¦rmico, dando lugar a un producto de presentaci¨®n muy variada, caracterizado por su bajo contenido en agua.
Tenemos, en su versi¨®n m¨¢s b¨¢sica, un alimento que destaca por su alt¨ªsimo valor energ¨¦tico, procedente de harinas ¨Cgeneralmente refinadas¨C, grasas y az¨²cares. Es decir, que aporta muy pocos nutrientes por cada calor¨ªa. Empieza entonces el baile de ingredientes. Si las harinas refinadas tienen mala fama, la industria las sustituye por integrales.
Primera advertencia: en el caso de las galletas no hay una legislaci¨®n que obligue a que contengan determinada proporci¨®n de harina integral para poder llevar ese reclamo. As¨ª que puedes encontrar galletas que tienen como ingrediente principal una harina refinada e incorporan cantidades variables de harina integral y hala, ?gancho al canto! Otra opci¨®n es utilizar harina de alg¨²n cereal con buena reputaci¨®n ¨Cavena, espelta, centeno¨C o aludir a su origen ¡°milenario¡±; como la cicuta, que tambi¨¦n es milenaria, y el lavado de cara est¨¢ garantizado. Spoiler: sigue siendo harina.
Como el az¨²car est¨¢ totalmente demonizado ¨Cy con raz¨®n, la EFSA considera que no hay un consumo de az¨²car libre seguro y debemos ingerir lo menos posible¨C, se cambia por edulcorantes. Ya tenemos una galleta dulce cual tocinillo de cielo; el edulcorante puede ser el segundo ingrediente en peso, pero ¡°sin az¨²cares a?adidos¡±. Si no queremos ser tan ¡°talibanes¡±, lo que hacemos es pasarnos al az¨²car moreno de ca?a, que su fama le precede. Listo.
?Qu¨¦ lo que preocupa es la calidad del aceite? Dejamos de usar grasa de palma, utilizamos girasol alto oleico o una peque?a parte de aceite de oliva. As¨ª, quitando de la ecuaci¨®n los ingredientes que los consumidores asociamos como ¡°malos¡± y a?adiendo las materias primas con mejor fama se va cocinando una galleta ¡°especial¡± que, por su etiqueta, nos dar¨¢ a entender que es mucho mejor para nuestra salud que una triste galleta Mar¨ªa.
Pero lo que funciona en la teor¨ªa no siempre va acorde con lo que sucede en la realidad de nuestro cuerpo. Como ya hemos hablado en art¨ªculos como el dedicado a la pasta de legumbres o a los snacks para adultos, lo que importa de verdad no es cada ingrediente por separado, sino la matriz alimentaria, es decir, la composici¨®n y las interacciones que se establecen entre los compuestos de los alimentos en su estado natural. No es lo mismo comer copos de avena integral que esos mismos copos en forma de harina de avena integral con edulcorantes y aceite de oliva. Un alimento es m¨¢s que la suma de sus partes, y una galleta es siempre una galleta.
?Qu¨¦ pasa con las que dicen que aportan beneficios para la salud?
Para que un alimento lleve declaraciones de propiedades saludables, legalmente vale con que contenga cierta cantidad de alg¨²n ingrediente o nutriente. Aunque sean sustancias que se encuentran f¨¢cilmente en alimentos normales en proporci¨®n suficiente. As¨ª que lo que hace la industria es ajustar la f¨®rmula de, en este caso, sus galletas ¨Cy multitud de productos¨C, para que puedan presumir de aportar beneficios como ¡°bajar el colesterol¡± porque en su receta se ha empleado avena.
Es cierto que si un alimento tiene cierta cantidad de betaglucanos de avena puede decir que reduce el colesterol sangu¨ªneo. De lo que la etiqueta no presume es de que el beneficio se obtiene comiendo 150 gramos de galletas cada d¨ªa, lo que supone m¨¢s o menos 700 kilocalor¨ªas, acompa?adas de 30 gramos de az¨²cares. Parece m¨¢s que cuestionable que podamos protegernos del riesgo cardiovascular comiendo diariamente medio paquete de galletas, por mucho que hayan llevado el sello de la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n. El de bajar el colesterol es un ejemplo: as¨ª funcionan todas las declaraciones de propiedades saludables, el instrumento perfectamente legal para lavar la cara a verdaderos engendros nutricionales.
?Y si son ¡°digestive¡±?
Redoble de tambores, que aqu¨ª s¨ª que vamos a hacer un triple salto mortal mental. ?Preparados? ¡°Digestive¡± no significa nada. ¡°Digestive¡± es un nombre de fantas¨ªa. ¡°Digestive¡± no tiene ninguna base legal por lo que significa solo lo que t¨² quieras que signifique. Se camina sobre una fina l¨ªnea legal, porque la normativa sobre informaci¨®n alimentaria en su art¨ªculo sobre pr¨¢cticas informativas leales indica expresamente que ¡°la informaci¨®n alimentaria no inducir¨¢ a error, en particular, (¡), al atribuir al alimento efectos o propiedades que no posee, al insinuar que el alimento posee caracter¨ªsticas especiales, cuando, en realidad, todos los alimentos similares poseen esas mismas caracter¨ªsticas, (¡)¡±.
Pero que la palabra ¡°digestive¡± est¨¦ insinuando algo o no ya es objeto de interpretaci¨®n, por lo que las galletas con ese nombre siguen campando a sus anchas en todos los lineales. Y en m¨²ltiples versiones, desde las m¨¢s simplonas a las que tienen una capa de chocolate o incorporan trozos de fruta. Eso s¨ª, en un ejercicio de autoconsciencia, con un disclaimer que es una declaraci¨®n de culpabilidad en toda regla, algunas de estas galletas llevan una frase con una letra diminuta en la que podemos leer que ¡°la palabra ¡®digestive¡¯ no significa que la galleta contenga caracter¨ªsticas diet¨¦ticas digestivas¡±. Con lo que te trasladan que, si no lo has le¨ªdo y te has hecho una idea equivocada, el problema es tuyo.
Galletas caseras saludables, otro unicornio
Hechos a la idea de que las galletas son para comer muy de vez en cuando ¨Cel mensaje es ¡°cuanto menos, mejor¡±¨C, nuestro profundo deseo de que haya una versi¨®n sana nos lleva a aferrarnos al espejismo de la reposter¨ªa casera saludable, galletas incluidas. Esa con la que nos bombardean influencers y creadores de contenido, que tiene m¨¢s agujeros que un colador. No me extiendo, pero al menos que quede claro que los mensajes que usan reiteradamente para generar esa idea de postres sanos y deliciosos suenan genial, pero carecen totalmente de fundamento nutricional. ¡°Solo con ingredientes naturales¡±: el az¨²car moreno, la miel o la fruta exprimida no son recomendables, por muy naturales que sean. Otro sospechoso habitual es ¡°solo tres ingredientes¡±... ?qu¨¦ m¨¢s da el n¨²mero de ingredientes que uses? Por no hablar de que frecuentemente usan ingredientes hechos a su vez de otros ingredientes. O ¡°sin az¨²car¡± (que puedas ver pero con pasta de d¨¢tiles, zumo, miel o panela, que son fuentes de az¨²cares libres similares al del azucarero).
Estoy segura de que en el fondo eres consciente de que ¡°reposter¨ªa¡± y ¡°saludable¡± es un ox¨ªmoron, pero es que se est¨¢ tan a gustito crey¨¦ndolo que cuesta salir al fr¨ªo de la amarga realidad. Algo similar a lo que ocurre con los postres fit con los que experiment¨® el jefe supremo comidister Mikel L¨®pez Iturriaga, que se puede resumir en ¡°Italia deber¨ªa emitir una orden de detenci¨®n internacional contra el sujeto que invent¨® el tiramis¨² fit¡±.
Llegados a este punto, dentro del mundo ¡°galletas caseras saludables¡± nos encontramos con dos variantes: algo que es saludable, pero que no es una galleta ni por asomo; y algo que es una galleta, pero no es saludable. ?Hornear una masa de harina de avena con copos de avena y yogur? Dale forma redonda y ll¨¢malo galleta, postre fit o argamasa: lo mismo da si a ti te hace feliz. ?Harina de avena con mantequilla de cacahuete, pl¨¢tano machacado, miel y cacao? Est¨¢ buena y tiene textura de galleta porque¡ es una galleta; con su az¨²car a cascoporro y cargadita de energ¨ªa que no viene de los mejores nutrientes.
En definitiva: si te gustan las galletas, no te compliques. Compra o cocina la que m¨¢s te guste, pasa ol¨ªmpicamente de etiquetas con reclamos y falsas recetas healthy. Disfr¨²talas sabiendo que pueden formar parte de tu dieta de forma puntual pero que, como toda la boller¨ªa y reposter¨ªa, el mensaje es ¡°cuanto menos, mejor¡±.
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