C¨®mo evitar el picoteo insano durante el confinamiento

¡°Se me cierra el est¨®mago¡±: esa reacci¨®n fisiol¨®gica a emociones como el miedo, la ira o la ansiedad, tiene una explicaci¨®n biol¨®gica comprensible: ante una amenaza se activa el sistema nervioso simp¨¢tico y nos preparamos para huir o luchar. El dise?o est¨¢ bien, porque si aparece un le¨®n o el enemigo nos est¨¢ disparando con fuego de mortero; no parece el mejor momento para sentarse a comer una paella. Ahora no hay le¨®n, y no podemos escapar corriendo hacia otro lado: estamos literalmente atrapados en los 60 metros cuadrados que conforman nuestra casa.

Pero la sensaci¨®n molesta sigue ah¨ª y necesitamos resolverla de alguna forma. La reacci¨®n puede ser viajar al frigor¨ªfico peri¨®dicamente para ir cogiendo lo que pillemos -que no suelen ser palitos de zanahoria, precisamente-, sin que haya un hambre real que nos empuje a hacerlo; comer es, en realidad, la respuesta.

Tambi¨¦n hay una base fisiol¨®gica. Como se explica en PENNutrition -herramienta que eval¨²a la evidencia cient¨ªfica en nutrici¨®n-, el estr¨¦s continuado afecta a los sistemas de regulaci¨®n del hambre y la saciedad, produciendo una elevaci¨®n sostenida de glucocorticoides que alteran la conducta alimentaria.

El fen¨®meno de comer emocional como forma de ajustar una incomodidad ya se describi¨® en The psychosomatic concept of obesity en 1957, y se defin¨ªa tradicionalmente como un incremento en la ingesta en respuesta a emociones negativas, de manera que estas emociones se regulan a trav¨¦s de la comida. ?Qu¨¦ tipo de alimentos nos empuja a comer el hambre emocional? ?Brotes de soja y crudit¨¦s de verduras?

No. Tendemos a arrojarnos sobre los alimentos ¡°altamente palatables¡± o, en castellano antiguo, guarrer¨ªas variadas de todo tipo: boller¨ªa, dulces, chocolate, snacks y otros ultraprocesados porque, eso s¨ª, no nos podemos quejar de falta de opciones malas. Ni eres el ¨²nico, ni es meramente una sensaci¨®n: las emociones negativas -aburrimiento incluido- llevan a comer m¨¢s y a hacer peores elecciones alimentarias, optando por alimentos altamente cal¨®ricos y ricos en grasas, que activan nuestro circuito de recompensa para hacernos sentir mejor. En resumen, el planteamiento es ¡°si la cosa ah¨ª fuera est¨¢ fatal, vamos a darnos un capricho¡±.

?Esto es hambre de verdad, o es que se me caen las paredes encima?

Durante el confinamiento, nuestros requerimientos energ¨¦ticos est¨¢n inevitablemente reducidos. As¨ª que, si te asalta el ansia viva dos horas despu¨¦s de desayunar, o has cenado y sigues picoteando cual gallin¨¢cea, seguramente lo que necesitas es salir a darte una vuelta, no comerte un pal¨¦ de ganchitos. Pero, a menos que seas uno de esos famosetes que est¨¢n publicando v¨ªdeos de su terror¨ªfico confinamiento relaj¨¢ndose en su piscina climatizada tras un par de horas de entrenamiento aer¨®bico en su finca de 100 hect¨¢reas, lo de despejarte al aire libre est¨¢ complicado.

Es el momento de pasar a la acci¨®n y saber qu¨¦ te est¨¢ pasando. Eso s¨ª, no esperes que te hable de que ¡°debes tomar el control de tus emociones¡± y de que ¡°querer es poder¡± desde mi atalaya. No voy a decirte que es el momento de conectar contigo mismo y analizar por qu¨¦ comes como comes. Que vivimos situaciones muy dif¨ªciles como para soportar moralinas bienintencionadas. Pero s¨ª hay algunas se?ales que te ayudan a identificar si tienes hambre de verdad (fisiol¨®gica) o es emocional.

Hambre emocional

• Aparece s¨²bitamente.
• Preferencia por alimentos concretos y s¨®lo por esos.
• Necesidad de satisfacerla inmediatamente.
• Puedes seguir comiendo aunque ya est¨¦s saciado.
• Tras la ingesta pueden aparecer sentimientos de culpa, verg¨¹enza o arrepentimiento.

Hambre fisiol¨®gica

• Aparece de forma gradual
• Abierto a cubrir la necesidad con distintos alimentos.
• Puedes esperar a comer.
• Si est¨¢s lleno, es probable que pares.
• Tras la ingesta no hay sentimientos negativos.

Si tu hambre es emocional, nada como tratar de alejarse de esa situaci¨®n. En condiciones normales te dir¨ªa que cogieras los b¨¢rtulos y salieras a la calle a dar un paseo, pero como eres responsable y est¨¢s siguiendo al pie de la letra las indicaciones de las autoridades sanitarias, la soluci¨®n es mantenerse activo en casa. Cambia de actividad, haz algo de ejercicio f¨ªsico dentro de las posibilidades -hay muchas aplicaciones con programas de entrenamiento para hacer en casa que son la salvaci¨®n estos d¨ªas- o ded¨ªcate a alguna tarea intelectualmente estimulante de esas que siempre postergas por falta de tiempo.

Si el hambre emocional sigue ah¨ª, hay unas cuantas pautas que puedes seguir para ceder a ella sin que repercuta en tu salud f¨ªsica y mental: que lidiar con el aumento de peso se lleva mal, pero entrar en conflicto contigo mismo batallando contra los sentimientos de culpa y remordimiento, es una pesadilla.

?Imposible no picotear? Trucos para no caer en la vacaburrez

Hay picoteo y picoteo. As¨ª que si estamos diciendo que el hambre emocional nos empuja inexorablemente a atacar la crema de queso, las patatas fritas o las galletitas saladas, la primera l¨ªnea de contenci¨®n pasa por algo tan evidente a la par que complicado como no tenerlas en casa (como explic¨® Julio Basulto en este art¨ªculo). Algo bueno ten¨ªa que tener el confinamiento: si no guardas comida insana en la despensa, va a ser m¨¢s dif¨ªcil que puedas bajar a compr¨¢rtela. Y ya ni hablamos de ¡°pillarla¡± en la m¨¢quina de vending de la oficina, ?qu¨¦ tiempos aquellos! (tranquilo, que volver¨¢n pronto).

As¨ª que, en tu incursi¨®n al s¨²permercado en busca de aprovisionamiento, gr¨¢bate a fuego los consejos de seguridad alimentaria de mi compa?era Gemma del Ca?o, porque te proteger¨¢n del contagio. Pero, adem¨¢s, puedes preservar tu salud a medio plazo teniendo claro qu¨¦ es lo que no debes meter en la cesta, que ya sabemos que la ansiedad no es buena consejera.

Ignora la boller¨ªa, galletas incluidas; los snacks dulces o salados -da igual que est¨¦n hechos con espelta y sal del Himalaya, por saludables que parezcan, son una casta?a nutricional-, las gominolas y chucher¨ªas en general, los postres l¨¢cteos, los frutos secos ¡°con cosas¡± (salados, recubiertos de miel o chocolate...), los chocolates con menos de un 65% de cacao; el resto, para un consumo muy ocasional y comprando de tableta en tableta, no tengas cuatro en casa, que te las cepillas.

Tambi¨¦n incluye los az¨²cares l¨ªquidos que te bebes en dos segundos y no te sacian nada, es decir, batidos, refrescos y zumitos -si no sabes por qu¨¦ los meto en la lista, Juan Revenga te lo cuenta-, y las bebidas alcoh¨®licas (para los despistados, el vino y la cerveza -s¨ª la cerveza-, son bebidas alcoh¨®licas). Pero no es necesario que pases el aislamiento dando muestras de estoicismo, renunciando a cualquier placer de la vida, tentempi¨¦s incluidos. Se trata de pasar estos d¨ªas de la mejor forma posible, no ganar un premio a la entereza y la fuerza de voluntad: no a?adamos estr¨¦s al estr¨¦s.

Despejado el campo de batalla de tentaciones irresistibles, hay muchas opciones de picoteo saludable. Si has puesto cara de ajo cuando has le¨ªdo saludable, a lo mejor el problema es relacionar ¡°disfrute¡± con ¡°comida insana¡±: hay alimentos que te ayudan a tener una salud ¨®ptima, sin que tengas que renunciar al factor sensorial. Otra cosa es que hasta ahora hayas tenido m¨¢s a mano -y en mente- las alternativas guarridongas.

En El Comidista tienes mil opciones; y ahora no vale la excusa de que no tienes tiempo. Vale, puede que no sea el mejor momento para ir a buscar ingredientes ex¨®ticos, pero es que para hacerte unos garbanzos crujientes asados, unos chips de calabac¨ªn y remolacha o unas jud¨ªas asadas con parmesano tampoco vas a tener que acudir al mercado de contrabando. Unas palomitas hechas en casa -que, siempre que no las ba?es en chocolate o mejunges extra?os, no se parecen en nada a las grasientas con sabor a mantequilla que te compras en el cine- te pueden alegrar esa noche de peli. Y si te preparas un pat¨¦ de alcachofas y d¨¢tiles con unos palitos de verdura para mojar, pasar¨¢s a otra dimensi¨®n del picoteo. Pero si tambi¨¦n has decidido que quieres aislarte de los fogones y de la batidora, y vas a dedicarte a la vida contemplativa para alcanzar el ¨¦xtasis de la pura inacci¨®n, no es mala idea que tengas en casa encurtidos como aceitunas, pepinillos o cebolletas, que son una sabros¨ªsima y san¨ªsima manera de matar al gusanillo.?

Como dietista-nutricionista, tengo que recurrir a los cl¨¢sicos e insistirte en que las frutas frescas y los frutos secos crudos o tostados sin sal tendr¨ªan que estar siempre a mano. Solos o picados en un yogur natural te ayudar¨¢n a calmar ese run run. Recuerda que el objetivo no es solo llegar al fin del confinamiento conservando tu peso habitual, sino mantener una buena salud mental y conseguir que el camino, duro de por s¨ª, sea lo m¨¢s llevadero posible.

Beatriz Robles, es tecn¨®loga de alimentos, dietista-nutricionista y obsesionada por batallar contra la desinformaci¨®n. Docente en el Grado de Nutrici¨®n Humana y Diet¨¦tica de la Universidad Isabel I y divulgadora cient¨ªfica. Tiene en el horno el libro Come seguro comiendo de todo, a la espera de que el coronavirus le permita sacarlo a la venta.